战士一式 怎么练习才最有效？

战士一式 

VirabhadrasanaⅠ

不适宜人群：高血压患者。

生理功效：增强足弓、脚踝、膝部、大腿的力量，扩张胸腔，舒展肩部和髋部，增强肌肉耐力，缓解坐骨神经痛。

一、益处

1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2、有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
3、能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

二、禁忌

1、体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长
2、下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担
3、膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

三、动作步骤

吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

1.从下犬式开始

2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右脚踩在两手指间，呈低弓步姿势

3.向下旋转你的做脚后跟，使左足略向外诚意角度

4.中心压向你的双脚，双手上举，夹住脸颊。端起你的髋部，感觉到左大腿向内侧旋转

5.略抬头向上看，打开胸腔，在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一侧重复

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