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深蹲这个动作其实非常妙。 在增肌期深蹲能增加全身力量，在减脂期深蹲能提高燃脂效率，因为它刺激到了全身最大的肌肉臀大肌。 讲真，不练深蹲，你根本开启不了自己的健身婊生涯。 至于说，很多正在撸力减脂的婊贝觉得练深蹲大腿会变粗blablabla...... 是的！没错！ 如果你在深蹲以后，只感觉大腿前侧和膝盖附近特别酸痛，而屁股和大腿后侧反倒没有什么感觉—— 这不是深蹲的错，那根本就是你没练对嘛，不粗你粗谁啊。 而深蹲对于腿粗屁股瘪的你来说是又提高臀线，让腿显细的不二法宝，所以这个动作你根本逃不掉的哦！ 那么问题来了！ 你可能看过很多人做深蹲，也看过不少关于深蹲的文章—— 然后文中铺天盖地的收缩臀肌、伸髋伸膝关节、避免代偿、拱起、内陷外陷blablabla...... WTF！@#￥%……&*这都是什么鬼啊？！ 看完之后整段垮掉，一脸懵逼，两眼迷茫，本来就不会做深蹲，让这些文章逼逼叨得更不会做了。 不要慌，不要怕，今天马克哥哥就来教大家如何做一个—— 有灵魂的深蹲 是的，很多人深蹲蹲得并没有什么灵魂，而且没有蹲出精髓，做完之后虽然累得山无棱天地合只敢与君绝，但该练到的部位一点儿感觉没有，不该练到的部位那个肌肉收缩发力的感觉啊，简直棒呆了！ 这就和练疯了饿傻了，可肥还是没减下来是一个道理。 所以，在说蹲一个有灵魂的深蹲之前，我们首先得知道—— 啥是深蹲？ 地上有个很重的箱子，你要把它搬起来，为了不让自己受伤，你是不是要先蹲下，然后挺直腰板，靠臀腿发力搬起箱子（不要弯腰搬重物，会折哦！），像是这样—— 而深蹲这个动作就是建立在这种动作模式的基础上来达到锻炼下半身的目的。 记住这种动作模式，再让我们继续往下看—— 先说蹲下去。 蹲下时膝盖到底能不能超过脚尖？ 腿短脖子粗的健身博主可能会说，不能。 但对于像马克哥哥这种腿长1米8，天生九头身的长腿欧巴来说，深蹲时膝盖一定是会超过脚尖的，否则我会向后仰。 那蹲下去的标准姿势到底是什么？ 美国ACE运动协会其实早就给出答案了（因为答案很长，所以马克哥哥把它给你翻译成一句人话）—— 不管你膝盖超不超过脚尖，超，不超，超，不超，超，不超，超不超，都是对的～ 因为只要从侧面看，你的身体平行于小腿，并且是臀部主导发力（注意！是臀部主导发力！是臀部！臀部！臀！臀！臀！）就ok。 像这样—— 请看，图中的这个小哥哥虽然膝盖早已超过脚尖，但保证了身体平行于小腿。 这个时候，你可能会问—— 那膝盖超过脚尖的时候，膝盖会承受更多的压力吧？ 请你再看这张图—— 我们强制让小哥哥的膝盖不超过脚尖，那么此时身体很难与小腿平行，这样做深蹲，尤其是在负重的时候，你的腰椎承受的压力远比你的膝盖要大得多得多得多！ 所以，你的膝盖是否承受过大的压力并不取决于你的膝盖是否超过脚尖，而是你的屁股有没有作为主导的肌肉来发力，不光是腿。 像我们这种腿长的人，深蹲时膝盖一定是会超过脚尖的。 再说蹲起来。 怎么蹲起呢？ 收紧臀部往后送，以臀部为主导肌肉发力，带动蹲起。 然后，绝大部分人在毫无意识的情况下就把“收紧臀部往后送”变成了—— 塌腰撅屁股 那么，健身婊口中的收紧臀部到底是个啥？收紧臀部到底是怎样一种奇妙体验？ 对于刚刚开始健身的人来说，寻找肌肉收缩和发力的感觉多半得靠想象。 就比如收紧臀部—— 想象你在一个找不到公共厕所的大马路上，突然感到一股意来袭，然后疯狂地找厕所，为了不尴尬，还不能叫人看出来你马上就快要兜不住了。 懂了吗？ 收紧臀部的感觉其实就是—— 憋的感觉 那如何强化这种憋的，哦，不，收紧臀部的肌肉发力感，并把它运用到深蹲上呢？ 你可以在深蹲之前，先做这样一个练习—— 找个地方坐下，双腿绑上弹力带—— 膝盖朝向脚尖，然后腿部向两侧对抗弹力带——
这个时候憋的感觉会非常强烈，但还不够。 紧接着，慢慢起身，注意此时这个动作形态和感觉——
就是深蹲蹲起来时，收紧臀部往后送时的感觉了。 然后尝试把这样的发力感觉和动作轨迹移植到深蹲上。 至此，你就完成了一个有灵魂的深蹲动作。 你会瞬间感受到臀部和大腿前后侧一股强烈的电流流窜而过，直抵灵魂最深处。
如果你没看懂上面的内容，或许是因为你没做过深蹲。 没关系！对于小白来说，在准备开始深蹲之前，要先后练习两个动作来实现逐步进阶。 首先是原地的箭步蹲——
然后再慢慢地进阶到向前迈步的箭步蹲——
这两个动作同样是帮助你找到臀部为主导的发力感，在练完这两个动作后，觉得自己已经找到了臀部发力的感觉，再去和健身房里那些试图焕发人生第二春的老少爷们儿去抢深蹲架，效果才会事半功倍哦！ 不仅如此，以臀部为主导的发力不光可以用于深蹲，还包括你日常的走路和上楼梯，都可以延续这种臀部为主导的发力习惯。
你不是觉得自己大腿粗吗？除了是因为胖以外，还有一个原因是你的臀部肌肉不够发达，所以，可以多练习像箭步蹲这样的单腿动作，来强化臀部发力的感受，这样，在你平时走路的时候，让臀部更多地去发力，从而削弱大腿的发力，就可以间接缓解大腿粗的问题。 翘臀“瘦”腿的几率也会越来越大哦！ （来源：马克宥） |
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