|
（动作一的图之前太大了，卡壳了，各位宝宝对不住哈，已经更新过应该可以打开啦。图压缩过，但有些尺寸还是大的，如果打不开或不动，刷新后会好哦。） 我从小是个微胖子，肉都在腿上，虽说有段时间通过节食+瑜伽有过好女不过百的时光（大部分还是靠节食达成的），但永远处于什么都只能看看的状态，太抓狂了。而且节食的一个大问题是，身体的体能下降，肌肉减少，大腿松垮垮，虽然腿围减少，但外形不美。 找了各种练腿的，为了明年开春穿裙子好看，keep上也持续练腿，还有这套油管上热爆的练腿大法，号称是练出miley cyrus的腿。这位姑娘身高一般般帮我们正常妹子差不多，腿不细，但特别直，无论是裙子还是裤子还是露着大光腿，线条都特别舒服。  看她正面和侧面腿形，大腿是结实紧致的，皮下脂肪有但不多，没有松垮垮感。 光腿穿高跟鞋时，如果大腿根部是松的，走路会一颤一颤哦。  素以，要练腿啊！不要怕练成青蛙腿，不负重的话加上做好拉伸，练不出那种大块肌肉的。 基本动作走起～ 一套练下来15分钟。 还有很多宝宝提到做了深蹲，膝盖疼了！ 关键是，做深蹲的时候膝盖不能超伸。看下图：我开始时做不到不超过脚尖，最多可以平行。教练叫我面对着墙壁做深蹲，屁股往后坐，尾椎骨往上翘。刚开始有可能会一屁股坐地上，重心不稳，先幅度小点，慢慢的就好了。 下面那些要屈膝的动作，膝盖都不要超过脚尖，不然腿还没练呢，膝盖先完蛋。 动作一：箭步蹲，一共做60个，要平稳呼吸，别屏气。收紧腹部核心，不然速度快了会倒。做完后抖抖双腿放松下。  动作二：相扑式深蹲50个。大腿分开，人尽量往后坐，做的速度慢比快好。要感觉大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。  动作三：侧弓步50个。上面的深蹲做完后不要休息，立即跟上侧弓步，左右一组算一个哦。感觉到大腿内侧肌肉被拉到了木有～如果姿势正确这时候会觉得腿是颤抖的。呼吸要调整好，不然后面的动作就肯定做不动啦。  动作四：单侧抬腿。一边25次。连着上面的侧弓步直接做。把注意力放在核心上，臀部和大腿内侧都会有拉伸感。  动作五：休息～～缓一下&拉伸大腿肌肉，放松下下。左右腿都是这个姿势，拉个15秒左右。  动作六：深蹲50个。双脚与肩同宽，深蹲吧～尽量往后坐。蹲下时膝盖不要超过脚尖。  动作七：单腿垫脚，一边25个。这个动作是最痛苦的，脚不需要抬很高，能起来就好了。腹部核心必须收紧，不然就站不稳。 巴特！这个动作是锻炼小腿，让小腿有肌肉轮廓。如果小腿肚已经很结实了，可以跳过去不做。所以我都是不练的哈哈哈。  练完这套动作，动作五的拉伸再做一次。动作八：fire hydrants单侧25个。看图就知道怎么做了。这个锻炼大腿内侧有用。  动作九：后踢。单侧25个。要感觉到大腿后侧肌肉颤抖了就差不多。做完后别休息，还要后跟一个后上踢。做这个时肩膀一定要平，不要让肩胛骨突出。 动作十：后上踢25个。速度快，不然做不下来，一定要坚持，马上结束啦。这部分做掉不仅大腿后侧肌肉会收紧，臀部也会提升。 动作九、十做完后，换边。动作十一：拉伸。如图，可以拉伸到大腿外侧肌肉，让肌肉变长，线条也会好看。拉好后换边。 恭喜，完成拉，一组昨晚是15-20分钟～每天坚持，2个月保管大腿缝练出来。 更新：练完后很多宝宝说腿酸，更新了一组用泡沫滚轴放松肌肉的动作，电梯在这里 怕腿练粗？放松肌肉才不会青蛙腿 今天的卡刚打过，有点喘但绝对能坚持。为了腿缝这个小目标～一起加油！ 见人不如健身 在家徒手如何健身 健身是把整容刀 10斤减肥小目标 零基础健身房入门 定个瘦身小目标 高效瘦腿攻略 必须要安利的健身动作 我为瘦身打卡
|
|
|
