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文 | 小至 编辑 | 小灰灰 文章来源：营养师团 已授权《中国临床营养网》转载 马上就要到夏天了，减肥又成众多仙女们最关心的话题。减肥嘛，道理人人都懂，管住嘴迈开腿。可是管住嘴的方式千千万，哪一种才是最好？ 普通的管住嘴的方式要求每天计算自己的热量，努力使自己的摄入能量和消耗能量形成缺口从而达到减肥的目的。 但是！！ 每天都这样做实在是有点太难了…… 每天都不能敞开了吃感觉心好累…… …… 于是，简单易操作的轻断食就应运而生了，同样应运而生的还有下图中的一系列轻断食果汁  图片来源 网络 那么，号称简单易操作不饿肚子减肥快的神奇轻断食和普通的控制饮食相比到底怎么样呢？ 首先来看看定义  图 小至 控制饮食要求摄入热量为正常时的90%到70%的样子。 也就是说如果平时吃1500kcal可以维持自己正常体重的话，减肥期间减少200到450kcal的热量摄入就对了。减少的量其实不算多，但是要求在减肥期间每天都做到。 轻断食只要求在一周中断食2到3天，在断食的这一天，热量摄入是平日的0%到25%，其他几天保持正常饮食即可。 0%到25%是什么概念呢。还是假设正常一天摄入1500kcal，那在断食的那两天只能摄入0到400kcal的热量。热量不能超过400kcal那就意味着基本告别固体食物了，毕竟一小碗饭就瞬间达到了150kcal以上的热量，再随便点别的，就完全达不到轻断食的热量要求了。如此严格的热量限制是很难达到的，好就好在一周只要忍受两天，第三天又是胡吃海喝的一条好汉。 l 减重效果对比 在目前的减重实验里，轻断食确实显示出了不错的减重效果，但是控制饮食的方式也不弱。  图 小至 传统控制饮食的方式在短期内（2-4周）比轻断食可以减掉更多的重量； 如果使用时长延长到8~12周的话中等时长的控制饮食比轻断食的减重效果差一丢丢； 若是再坚持得久一点呢？传统控制饮食的方式可以减掉原体重的10%~19%。而轻断食的效果还有待研究，目前还没有研究直接研究过长时间的轻断食对体重本身的影响。 l 减脂效果对比 除了减重数额有对比之外呢，这些减掉的体重是脂肪还是肌肉，科学家们也有一个小分析。总的来说，轻断食减脂的效果更好，减掉的体重90%是脂肪，仅有10%左右是非脂肪。而传统控制饮食减掉的75%是脂肪，25%是非脂肪。 l 瘦腰效果对比 轻断食和传统控制饮食对腰围的影响在8-12周的试验中相差不大，轻断食可让腰围减少约6.5%，传统节食可让腰围减少约5.5%。 但是当时间延长到13-30周时，轻断食对腰围的影响就变得更为显著了，可让腰围缩小约8.0%，而传统控制饮食只有6.2%。  图 小至” 减重效果当然是考察一个减肥方式靠不靠谱的重要条件。但是，除此之外嘛，执行起来容不容易也是需要考虑的~ 关于两种方式的执行难易程度对比，答案有点出乎意料！ 轻断食竟然比传统节食更容易坚持 小Z尝试来强行解释一波。也许。。。世界上美食那么多，一周忍两天不吃还行，每天都不能吃可能会疯？ 但是呢！！ 在前人的试验中存在一个小小的问题，轻断食减重中在断食的日子能量限制要达到75%以上的这个要求很难真的被人们落实。基本上志愿者们口头上说着断食那天我什么都没有吃！实际上只是略微少吃了点而已。。。而相较之下，传统控制饮食要求的能量限制一般都是可以做到的。 这个结果就相当的耐人寻味了~ 如果我们只有前一条的结论，那我们都可以轻易的去选择轻断食了，毕竟容易坚持嘛。但是考虑到志愿者们每天被营养学家监督着，断食程度还如此的不彻底，没有人看着自由吃的我们真的可以做到断食？ 另外，实验显示志愿者在断食后还是可以正常饮食，热量摄入是平时的100%和110%，但是身为一个吃货，饿了两天之后小Z本人是做不到不胡吃海喝。如果一周七天两天轻断食，胡吃海喝一天，剩下四天正常饮食，是不是还可以瘦呢？  图 小至 比较完了之后，下面是总结时间了~ NOTICE 本文所有讨论与结论只针对BMI>24的超重且没有其他问题的人群，也就是说，如果你只是一个BMI位于21左右，自己觉得自己胖想减肥的人，控制饮食和轻断食可能都无法带给你如此显著的减肥效果，更可怕的是，可能会带给你非常多情绪问题。 从减体重的角度上来说，轻断食和传统控制饮食的效果区别没有那么大。但是轻断食对于减脂效果更为明显。 相对于传统节食来说，轻断食仍然算是一种新兴的还未被研究透彻的节食方式。 如果BMI确实是超重了一些，想要在一个月内快速减重，并且自制力比较不错的朋友，可以选择普通的控制饮食。如果是BMI显示超重甚至是肥胖（BMI>30），自制力一般又想做一个长期减重计划，那可以考虑轻断食的方式。但是鉴于目前关于轻断食的研究时长都不长，最长也不超过30周，超过30周的轻断食可能存在一些未知的风险，所以不推荐坚持超过30周。 最后，选择轻断食就要是去买果蔬汁吗？ 并不是一定的，轻断食的果蔬汁性价比不高，本质上也就是含纤维素比较高的普通果蔬汁而已。自己在家选择几种水果蔬菜打成糊，稀释一下，照样可以达到相同的效果。 参考文献 1. Skaznik-Wikiel ME, Polotsky A J. The health pros and cons of continuous versus intermittent calorie restriction: more questions than answers. Maturitas. 2014 Nov;79(3):275-8. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.08.007. 2. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Review. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x 3. John R. Speakman, Sharon E. Mitchell. Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine 32 (2011) 159–221. 4. John Trepanowski, Krista A. Varady. Intermittent Versus Daily Calorie Restriction in Visceral Fat Loss. Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity, pp.181-188 《中国临床营养网》编辑部 |
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