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跑步小伙伴们， 当你换好装备，兴致冲冲的去跑步， 会不会还没到一首歌的时间， 你就脸红心跳，上气不接下气了？ 貌似感觉， 只是跑了几百米的距离， 却用尽了一整天的力气， 累成狗了…… 那说明你还不是一个合格的跑者！ 只有正确、高效的跑步， 才能为你带来健康。 老师，何谓合格的跑者？ 从普通到合格的两项指标 跑步运动考验的是心肺耐力，一个人的心肺功能好不好，首先可以考核最大摄氧量这个指标，即你通过呼吸能够摄入多少氧气。 平静时，呼吸频率正常。随着运动开始，呼吸加快、加深，摄氧量也随之提升，当你达到极限时（通俗点讲就是快断气了），此时的摄氧量就是你的最大摄氧量。普通人一般在35-45（毫升/千克/分），而优秀运动员的数据可达60-70（毫升/千克/分）。 而另一个指标就是心率。心率越高，代表着运动强度越大，如果心率升高得过快，则意味着你的心肺能力太弱了。在等速度距离的跑步测试中，普通人的心率会比优秀运动员的心率高出22%左右。 合格的跑者，他们的最大摄氧量比普通人高，而跑动时的心率比普通人低，所以你才会看到有的人轻轻松松跑个2千米，面色不改。 从普通到合格的两个差距 从普通到合格的差距还在于合格的跑者有着比你更强的腿部力量及关节运动控制力。 跑步运动是一个以下肢为主，上肢为辅的全身运动，它几乎需要腿部的全部力量并且跑步过程中锻炼到颈部以下的所有的关节，更强的腿部力量可以让你的跑步时间更久、跑步距离更长。 上肢力量的训练同样不可忽略，上肢对于跑步有发挥平衡、助力、协调的作用，身体上肢具有一定的力量，可以使我们的跑步效果更好。良好的关节控制力可以提高跑步时的稳定性，也是我们需要练就的。 教练，我想学跑步！ 从普通到合格的《跑步进阶指南》 听到观众们的呐喊，同样作为跑步运动爱好者的小编，今天就来和大家一起分享关于如何成为一名合格跑者的技巧和知识！ 1、提高跑步质量 以健身为目的的跑步运动，提高跑速从来都不是首要目标。 持续较长时间的中低强度跑步，能够增强心肌收缩力量，除此之外还能提高肌肉毛细血管密度，这对于肌肉供氧有很大的帮助，进而提升了耐力。 随着长时间规律的跑步，脂肪含量也会有所降低，而人体内的脂肪组织是耗氧大户，体重减轻之后会明显减少对氧气的消耗量。 2、经常性运动 由于优秀的跑者会经常性的运动，有助于抑制心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱，这样你的心率就自然降低了。 另一方面，心室腔扩大会增加心室舒张期血液的充盈量，这样就使心脏每次搏动时获得的血液更多，也就是说心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。 3、力量训练 腿部力量是否强大也是区分普通与优秀的一项重要因素。有效的力量训练能够使肌肉更强、更有力，这对于改善跑步效率很有帮助。 力量训练方式 下肢力量训练： 负重深蹲 双脚开立至超过肩宽，双手托举杠铃稳定在后肩部，保持上肢状态，即可开始深蹲，注意膝盖不能超过脚尖。 一组6次，一套3组。 蛙跳 站立姿势与深蹲类似，双臂伸直，微微抬起，下蹲至手掌将要触及地面时向上跃起。 一组10次，可做2~3组。 上肢力量训练： 杠铃卧推 身体平躺于机械躺椅上，保持上身笔直，双手竖直推举杠铃至最高，然后落下至肘关节弯曲到90度，注意切不可接触到前胸，重量视个人情况而定，需有专业人士陪伴下进行练习。 一组5次，适宜做2~3组。 肩上举
身体竖直站立，双腿自然开立，上身保持笔直，手握哑铃在身体两侧，也是从肘关节90度位置开始，向上推举至双臂伸直。 一组6次，一套2~3组。 关节控制训练 日常的跑步运动，除了有上肢手臂的协调摆动之外，影响最大的就是我们的腿部关节了。 对于关节的控制训练可以使腿部肌肉力量更均衡，还能提升跑步时关节控制的稳定度。 训练方式： 快速高抬腿
身体上肢直立，双腿快速上抬，至大腿与地面平行，双臂同时上下摆动，动作对侧进行，避免同手同足。 一次做15秒，可做3~5组。 弓步跳
双手自然握拳放于身体两侧，左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，右腿微屈，成弓步姿势，同时右臂上摆，左臂下摆，腰背挺直，自然呼吸，然后用力蹬地跳起，左右腿交替训练。 动作对侧进行，避免同手同足。 一组10次，宜做2~3组。
有效的运动才能带来健康， 从跑步的细小环节做起， 改善自己的每一步， 才能跑出一大步， 跑出自信~！ 跑出优秀~！ |
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