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预备式 双脚并拢站立，两手自然下垂，中指贴于大腿外侧中线，身体中正，下腭回收，面带笑容，舌尖轻轻地平贴上腭，头正颈直，两肩放松，腋窝放松，胸部舒展，微微内含，收腹松腰，两髋放松，心平气和，自然呼吸，全身放松，目视前方。 第一式 韦驮献杵势（第1势到第3势） 重心右移，向左开半步，两脚平行约与肩同宽。两膝微曲，两臂向前抬起，大拇指领劲，手心相对，拇指向上，举到水平位置，与肩等宽、等高，松肩曲肘，向胸前收回，在胸前合空心掌，指尖上斜30度，掌与膻中穴一拳间隔，目视前下方。静立一分钟。 韦驮献杵第二势 两肘抬起，双手由合掌变为指尖相对，掌心向下，由胸前向身体前方推出，背部微微向后，推至水平位置，与肩等宽等高，水平向身体两侧展开，身体微微向前，成双臂平举站立，中指领起，立掌外撑，手腕下沉，力在掌根，向外推出。松肩坠肘，挑肘，手臂展平。 韦驮献杵第三势 接上式双臂平举，掌心向下，向身前平举，指尖相对，收至胸前，转掌向上翻掌，虎口相对，放在耳垂的下面，肘关节外展，两掌沿耳朵两侧向头顶上方托起，双掌向上推，脚跟抬起，前脚掌着地，手指伸直，指尖相对，提胸，两臂伸直，目视斜下方。放下时双掌变拳，拳心向前，脚跟落地，两臂在两侧45度角度，由拳变掌。 第四式 摘星换斗势 接上式双臂斜上举，曲膝下蹲，松肩落臂，身体左转，左臂向下向后划弧，手背贴于命门; 右臂向下向左划弧，收于左侧腰部，摘星，右手拇指食指相捏，右手经过胸前、额前至头部的右上方，手变掌，掌心向下，手指向左，手臂呈弧形，中指垂直于肩俞穴，眼随手走，目视掌心。放下时，右臂向下，左臂向上，两臂展平，与肩同高；曲膝下蹲，落臂，右臂至背后，左手至右腰侧，摘星，慢慢起身，左手经过胸前、经过额前至头部的左上方，手指向右，掌心斜向下，手臂呈弧形，中指垂直于肩俞穴，眼随手走，目视掌心，意沉腰间。（注意：转身的时候，膝关节不要转；两肩要平，不能一边高一边低。） 第五式 倒拽九牛尾势 接上式重心左移，右脚尖拧转45度，重心右移，左臂向前，左脚向左后方撤步，右臂向前，两臂平伸，身体正中呈右弓步，掌心向上，目视右手方向。双手握拳，从小指起依次曲指逐个回收握拳；右手拳眼向上，左手拳眼向下，先动腰，再动肩，然后动腕，右臂外旋，左臂内旋，两臂屈肘向内拉，右拳拉至右肩前，拳心靠近身体，左拳拉至背后，外劳宫靠近身体，两拳都距离身体一拳距离。（前腿膝盖微曲，重心在后，以腰带动，肩甲前后挫动，前后平伸，拳眼向上，目视右拳方向。重复3次。）重心后移，右脚尖摆正，拳变掌，两臂自然下垂，左脚收回，左脚尖摆向左前方，下蹲，右脚撤步，两臂平伸，掌心向上，依次握拳，以腰带动，前拽后拉，两臂前后旋拧，模仿拽住九头牛的尾巴，以腰带动，以腰带肩，以肩带臂，前后平伸。眼睛始终注视左拳。重心后坐，左脚尖摆正，右脚上步，两脚平行，由拳变掌,双臂平举，手心朝向，体前相合，收回胸前立掌。 第六式 出爪亮翅势 接上式，展肩扩胸，掌心相对，指尖垂直向上，大拇指指根至云门穴，肩押向中间挤压，轻轻地向前推，逐渐转掌手心向前，逐渐分指，逐渐瞪目，手向前背向后，放松手指慢慢相合，转掌心向下，收回，双手胸前立掌。出爪亮翅势是通过水平的前推后引来撑筋拨骨。可以配合呼吸，收掌扩胸时吸气，出掌时呼气。 做这个动作时要求逐渐加大力气，正确要领是逐渐用力，先轻如推窗，后如排山倒海，逐渐用力，收掌时如海水还潮，渐渐收回，瞪目时也不要猛然瞪起，应该逐渐瞪大， 第七式 九鬼拔马刀势 接上式，胸前立掌，掌心相对，身体微微右转，转掌心斜相对，眼睛看右下方，左臂向前平伸，右手内旋，从腋下往后平伸，掌心向上，眼睛看右手方向。以腰带动，向左抡臂，左手之背后，右手缠头绕一圈，捂着左耳朵，前臂在后脑部位，目视左下方，转头看右臂的肘关节方向，中指压住耳廓，掌心轻贴枕部，左手手背贴于脊椎，曲膝下蹲，含胸、合肘、扣肩、转头、推臂（后边的手臂要向上推），看右脚的脚跟方向；然后慢慢起身，两腿慢慢伸直，后边的手慢慢向下移动，移至命门部位，肘展开，恢复到刚才目视右臂肘关节的方向。展臂，右臂向上左臂向下，抡臂平展，转掌心向下，与肩等高，以腰带动，向右抡臂，右臂之背后，左手缠头，捂着耳朵，目视右后方，转头看左臂的肘关节方向，身体微微左转，中指压按耳廓，下蹲，不动，保持脚不动，髋关节不动，膝关节不要超过脚趾的垂线保持下盘稳固。含胸，向右转头，合肘、扣肩、推臂（后边的手臂向上推），稍停片刻，起身的时候要缓慢，刚才拧转是炼，起身恢复是养。在身体旋转开合的基础上，重点缎炼颈椎。 动作可以配合呼吸：合臂含胸时配合呼气，头随身体自然旋转，展臂扩胸时配合吸气，目视右上方。 转掌角度高度要求：大拇指指根，提在云门穴的高度，旋转，转掌心斜相对； 捂耳朵的时候掌心劳宫穴，对着耳门，转头的同时，手掌就在耳朵上滑动按摩，拉动到中指压按耳廓； 动作要领：身体扭转时，马步的步型不要走样，膝盖还是朝前，上体后转，看另一只脚的脚后跟。手部呢？过来之后起来时两肘要展开，下蹲时两手要合拢。要做到舒展自然。 第八式 三盘落地势 两手侧平举，与肩等高，转掌心向下；重心右移向左开马步，两脚平行，自然站立，目视前下方；下蹲，沉肩坠肘，两掌逐渐用力下按；下蹲时口吐“嗨”……音，下蹲时腰要直，两掌如按重物。起身时，转掌向上，上身保持直立，两掌如托千斤，慢慢起身，然后重心右移，左脚收回半步。 注重腿部运动与全身动作的协调，而且要配合吐气发音。 动作要领：一起一落为一次，共三次，练习下蹲的动作时，应一次比一次深。第一次45度、第二次90度、第三次全蹲。两手要随下蹲动作逐渐下按。 第九式 青龙探爪势 两臂伸平，掌心向上，（握固：先将大拇指捏在无名指指根处，然后从小指起依次屈指，）双手握固；收拳于腰间；右臂下垂，由拳变掌，右手从体侧向右平举，掌心向上，与肩等高，手腕弯曲变龙爪，（把手指分开，大拇指、小指平对，无名指、食指平对，中指翘起，手指伸直，力达指尖。）目视右手，经过下颌的下方，向左水平伸出。两脚不动向左旋转90度，变自然手掌，收在左肩前，俯身沿体侧下按，至左脚跟，两腿伸直，按在左脚外侧，体前划弧至右脚外侧，转掌心向前，依次屈指握固，沿右腿裤缝上提，然后收拳至腰间成站立式。左臂下垂，由拳变掌，慢慢侧起，掌心向上，与肩等高，曲肘内收变龙爪，目视左手，向右水平探出。向右转体90度，变掌收回右肩前，俯身沿体侧下按，至右脚外侧，以腰带动，经过脚尖的前方，至左脚外侧，转掌心向前，依次屈指握固，沿左腿裤缝上提，然后收拳至腰间成站立式。 动作要领：目随手走，不要直指下按，下去后，收回时，要沿体侧收回，手起来时，不要斜肩，腰不要弯。 第十式 卧虎扑食势（本势是模仿饥饿老虎扑食的动作。） 接上式握固在腰间，重心左移，右脚内扣转身，左脚收回成丁字步；收腹含胸，弓腰弓背，两拳向上提起，向前变虎爪扑出成弓步，爪心斜向下；然后收腹涌动，再次扑出，双手向下划弧，充满弹性的环绕一圈；俯身下按，两手在左脚两侧的稍前方，虎爪抓地，右腿屈膝，脚趾抓地，前脚跟稍抬起，蹋腰挺胸抬头瞪目；下颌回收，起身，重心后坐，扣左脚转身，重心左移，右脚收回成丁步，两手握固收入腰间，前扑成虎爪，收腹含胸挺胸，脊椎涌动，再次扑出；俯身下按，虎爪抓地，蹋腰挺胸抬头瞪目；起身，重心左移，右脚尖内扣，重心右移，左脚收回半步，起身的时候，两臂同时侧起，曲肘掌心掩耳。（后边的手指，要轻贴枕骨） 动作要领：是要做出胸椎、腰椎波浪式运动，突出脊椎的涌动。对体部锻炼强度较大，习炼者要量力而行，循序渐进。 第十一式 打躬势 接上式双臂外展曲肘掩耳；食指向后逐按枕部，用食指弹拨中指，击打枕部7次，目视前下方，这个动作叫鸣天鼓。然后三次打躬，身体前俯从头、颈、胸、腰、骶椎，缓慢向下逐渐牵引，两膝伸直，目视脚尖。起来时，则要以腰发力，再有骶、腰、胸、颈、头自下而上逐节伸直，逐渐向上的伸展。（拨耳：两掌轻轻用力压按耳朵，然后稍快一点，两手离开耳朵） 主要是通过身体的前后舒卷，脊椎的节节拨伸来锻炼身体。 鸣天鼓就是用劳宫穴压住耳门，然后同时用手臂四个手指，在后面敲打枕骨，就是食指弹拨中指，敲打枕骨，这是古代非常传统的一个锻炼方法，这个叫鸣天鼓。 第一次打躬，向下俯身30度左右，先下颌回收，从颈椎、胸椎、腰椎、尾椎，然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直，最后抬头。 第二次下颌回收，从上至下，脊椎逐节转曲，向下俯身90度左右，从颈椎、胸椎、腰椎、到尾椎，让头部向膝盖以上的方向卷曲，逐节牵拉，然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直，最后抬头。 第三次打躬，向下俯身大于90度，从颈椎、胸椎、腰椎、到尾椎，逐节牵拉，然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直，最后抬头。 第十二式 掉尾势 接上式两手猛然拔离双耳，两掌前伸推撑，背部向后，转掌心相对；十指交叉相握，屈肘翻掌外撑，手向前背向后，目视前方；屈肘内收至胸前，掌心向下；交叉手，俯身下按，两手置地，身体前屈；蹋腰、抬头，头向左摆尾向左摆，要头尾同时，臀向前凑，用肩去找髋，目视尾闾。抬头转正，向右摆头摆尾，抬头摆正，向左，抬头摆正，向右，抬头摆正，要两腿伸直，抬头摆正，两手分开，然后微微曲膝，转掌心向前，向两侧抬臂起身。 收势，腿伸直，上下相随，呼气下落，掌心向下，做三次，吸气上抱，呼气下落，引气归元；侧起，吸气上抱，呼气下落，第三次，转掌心向内，两掌劳宫对丹田，停留片刻，两臂自然还原体侧，收回左脚收回并步。 |
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