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易筋经十二势

2017-06-22  老林头789
 
 

预备式
双脚并拢站立,两手自然下垂,中指贴于大腿外侧中线,身体中正,下腭回收,面带笑容,舌尖轻轻地平贴上腭,头正颈直,两肩放松,腋窝放松,胸部舒展,微微内含,收腹松腰,两髋放松,心平气和,自然呼吸,全身放松,目视前方。

第一式 韦驮献杵势(第1势到第3势)
重心右移,向左开半步,两脚平行约与肩同宽。两膝微曲,两臂向前抬起,大拇指领劲,手心相对,拇指向上,举到水平位置,与肩等宽、等高,松肩曲肘,向胸前收回,在胸前合空心掌,指尖上斜30度,掌与膻中穴一拳间隔,目视前下方。静立一分钟。

韦驮献杵第二势
两肘抬起,双手由合掌变为指尖相对,掌心向下,由胸前向身体前方推出,背部微微向后,推至水平位置,与肩等宽等高,水平向身体两侧展开,身体微微向前,成双臂平举站立,中指领起,立掌外撑,手腕下沉,力在掌根,向外推出。松肩坠肘,挑肘,手臂展平。

韦驮献杵第三势
接上式双臂平举,掌心向下,向身前平举,指尖相对,收至胸前,转掌向上翻掌,虎口相对,放在耳垂的下面,肘关节外展,两掌沿耳朵两侧向头顶上方托起,双掌向上推,脚跟抬起,前脚掌着地,手指伸直,指尖相对,提胸,两臂伸直,目视斜下方。放下时双掌变拳,拳心向前,脚跟落地,两臂在两侧45度角度,由拳变掌。

第四式 摘星换斗势
接上式双臂斜上举,曲膝下蹲,松肩落臂,身体左转,左臂向下向后划弧,手背贴于命门; 右臂向下向左划弧,收于左侧腰部,摘星,右手拇指食指相捏,右手经过胸前、额前至头部的右上方,手变掌,掌心向下,手指向左,手臂呈弧形,中指垂直于肩俞穴,眼随手走,目视掌心。放下时,右臂向下,左臂向上,两臂展平,与肩同高;曲膝下蹲,落臂,右臂至背后,左手至右腰侧,摘星,慢慢起身,左手经过胸前、经过额前至头部的左上方,手指向右,掌心斜向下,手臂呈弧形,中指垂直于肩俞穴,眼随手走,目视掌心,意沉腰间。(注意:转身的时候,膝关节不要转;两肩要平,不能一边高一边低。)

第五式 倒拽九牛尾势
接上式重心左移,右脚尖拧转45度,重心右移,左臂向前,左脚向左后方撤步,右臂向前,两臂平伸,身体正中呈右弓步,掌心向上,目视右手方向。双手握拳,从小指起依次曲指逐个回收握拳;右手拳眼向上,左手拳眼向下,先动腰,再动肩,然后动腕,右臂外旋,左臂内旋,两臂屈肘向内拉,右拳拉至右肩前,拳心靠近身体,左拳拉至背后,外劳宫靠近身体,两拳都距离身体一拳距离。(前腿膝盖微曲,重心在后,以腰带动,肩甲前后挫动,前后平伸,拳眼向上,目视右拳方向。重复3次。)重心后移,右脚尖摆正,拳变掌,两臂自然下垂,左脚收回,左脚尖摆向左前方,下蹲,右脚撤步,两臂平伸,掌心向上,依次握拳,以腰带动,前拽后拉,两臂前后旋拧,模仿拽住九头牛的尾巴,以腰带动,以腰带肩,以肩带臂,前后平伸。眼睛始终注视左拳。重心后坐,左脚尖摆正,右脚上步,两脚平行,由拳变掌,双臂平举,手心朝向,体前相合,收回胸前立掌。

第六式 出爪亮翅势
接上式,展肩扩胸,掌心相对,指尖垂直向上,大拇指指根至云门穴,肩押向中间挤压,轻轻地向前推,逐渐转掌手心向前,逐渐分指,逐渐瞪目,手向前背向后,放松手指慢慢相合,转掌心向下,收回,双手胸前立掌。出爪亮翅势是通过水平的前推后引来撑筋拨骨。可以配合呼吸,收掌扩胸时吸气,出掌时呼气。
做这个动作时要求逐渐加大力气,正确要领是逐渐用力,先轻如推窗,后如排山倒海,逐渐用力,收掌时如海水还潮,渐渐收回,瞪目时也不要猛然瞪起,应该逐渐瞪大,

第七式 九鬼拔马刀势
接上式,胸前立掌,掌心相对,身体微微右转,转掌心斜相对,眼睛看右下方,左臂向前平伸,右手内旋,从腋下往后平伸,掌心向上,眼睛看右手方向。以腰带动,向左抡臂,左手之背后,右手缠头绕一圈,捂着左耳朵,前臂在后脑部位,目视左下方,转头看右臂的肘关节方向,中指压住耳廓,掌心轻贴枕部,左手手背贴于脊椎,曲膝下蹲,含胸、合肘、扣肩、转头、推臂(后边的手臂要向上推),看右脚的脚跟方向;然后慢慢起身,两腿慢慢伸直,后边的手慢慢向下移动,移至命门部位,肘展开,恢复到刚才目视右臂肘关节的方向。展臂,右臂向上左臂向下,抡臂平展,转掌心向下,与肩等高,以腰带动,向右抡臂,右臂之背后,左手缠头,捂着耳朵,目视右后方,转头看左臂的肘关节方向,身体微微左转,中指压按耳廓,下蹲,不动,保持脚不动,髋关节不动,膝关节不要超过脚趾的垂线保持下盘稳固。含胸,向右转头,合肘、扣肩、推臂(后边的手臂向上推),稍停片刻,起身的时候要缓慢,刚才拧转是炼,起身恢复是养。在身体旋转开合的基础上,重点缎炼颈椎。
动作可以配合呼吸:合臂含胸时配合呼气,头随身体自然旋转,展臂扩胸时配合吸气,目视右上方。
转掌角度高度要求:大拇指指根,提在云门穴的高度,旋转,转掌心斜相对;
捂耳朵的时候掌心劳宫穴,对着耳门,转头的同时,手掌就在耳朵上滑动按摩,拉动到中指压按耳廓;
动作要领:身体扭转时,马步的步型不要走样,膝盖还是朝前,上体后转,看另一只脚的脚后跟。手部呢?过来之后起来时两肘要展开,下蹲时两手要合拢。要做到舒展自然。

第八式 三盘落地势
两手侧平举,与肩等高,转掌心向下;重心右移向左开马步,两脚平行,自然站立,目视前下方;下蹲,沉肩坠肘,两掌逐渐用力下按;下蹲时口吐“嗨”……音,下蹲时腰要直,两掌如按重物。起身时,转掌向上,上身保持直立,两掌如托千斤,慢慢起身,然后重心右移,左脚收回半步。
注重腿部运动与全身动作的协调,而且要配合吐气发音。
动作要领:一起一落为一次,共三次,练习下蹲的动作时,应一次比一次深。第一次45度、第二次90度、第三次全蹲。两手要随下蹲动作逐渐下按。

第九式 青龙探爪势
两臂伸平,掌心向上,(握固:先将大拇指捏在无名指指根处,然后从小指起依次屈指,)双手握固;收拳于腰间;右臂下垂,由拳变掌,右手从体侧向右平举,掌心向上,与肩等高,手腕弯曲变龙爪,(把手指分开,大拇指、小指平对,无名指、食指平对,中指翘起,手指伸直,力达指尖。)目视右手,经过下颌的下方,向左水平伸出。两脚不动向左旋转90度,变自然手掌,收在左肩前,俯身沿体侧下按,至左脚跟,两腿伸直,按在左脚外侧,体前划弧至右脚外侧,转掌心向前,依次屈指握固,沿右腿裤缝上提,然后收拳至腰间成站立式。左臂下垂,由拳变掌,慢慢侧起,掌心向上,与肩等高,曲肘内收变龙爪,目视左手,向右水平探出。向右转体90度,变掌收回右肩前,俯身沿体侧下按,至右脚外侧,以腰带动,经过脚尖的前方,至左脚外侧,转掌心向前,依次屈指握固,沿左腿裤缝上提,然后收拳至腰间成站立式。
动作要领:目随手走,不要直指下按,下去后,收回时,要沿体侧收回,手起来时,不要斜肩,腰不要弯。

第十式 卧虎扑食势(本势是模仿饥饿老虎扑食的动作。)
接上式握固在腰间,重心左移,右脚内扣转身,左脚收回成丁字步;收腹含胸,弓腰弓背,两拳向上提起,向前变虎爪扑出成弓步,爪心斜向下;然后收腹涌动,再次扑出,双手向下划弧,充满弹性的环绕一圈;俯身下按,两手在左脚两侧的稍前方,虎爪抓地,右腿屈膝,脚趾抓地,前脚跟稍抬起,蹋腰挺胸抬头瞪目;下颌回收,起身,重心后坐,扣左脚转身,重心左移,右脚收回成丁步,两手握固收入腰间,前扑成虎爪,收腹含胸挺胸,脊椎涌动,再次扑出;俯身下按,虎爪抓地,蹋腰挺胸抬头瞪目;起身,重心左移,右脚尖内扣,重心右移,左脚收回半步,起身的时候,两臂同时侧起,曲肘掌心掩耳。(后边的手指,要轻贴枕骨)
动作要领:是要做出胸椎、腰椎波浪式运动,突出脊椎的涌动。对体部锻炼强度较大,习炼者要量力而行,循序渐进。

第十一式 打躬势
接上式双臂外展曲肘掩耳;食指向后逐按枕部,用食指弹拨中指,击打枕部7次,目视前下方,这个动作叫鸣天鼓。然后三次打躬,身体前俯从头、颈、胸、腰、骶椎,缓慢向下逐渐牵引,两膝伸直,目视脚尖。起来时,则要以腰发力,再有骶、腰、胸、颈、头自下而上逐节伸直,逐渐向上的伸展。(拨耳:两掌轻轻用力压按耳朵,然后稍快一点,两手离开耳朵)
主要是通过身体的前后舒卷,脊椎的节节拨伸来锻炼身体。
鸣天鼓就是用劳宫穴压住耳门,然后同时用手臂四个手指,在后面敲打枕骨,就是食指弹拨中指,敲打枕骨,这是古代非常传统的一个锻炼方法,这个叫鸣天鼓。
第一次打躬,向下俯身30度左右,先下颌回收,从颈椎、胸椎、腰椎、尾椎,然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直,最后抬头。
第二次下颌回收,从上至下,脊椎逐节转曲,向下俯身90度左右,从颈椎、胸椎、腰椎、到尾椎,让头部向膝盖以上的方向卷曲,逐节牵拉,然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直,最后抬头。
第三次打躬,向下俯身大于90度,从颈椎、胸椎、腰椎、到尾椎,逐节牵拉,然后从尾椎、腰椎、胸椎、到颈椎逐节伸直,最后抬头。

第十二式 掉尾势
接上式两手猛然拔离双耳,两掌前伸推撑,背部向后,转掌心相对;十指交叉相握,屈肘翻掌外撑,手向前背向后,目视前方;屈肘内收至胸前,掌心向下;交叉手,俯身下按,两手置地,身体前屈;蹋腰、抬头,头向左摆尾向左摆,要头尾同时,臀向前凑,用肩去找髋,目视尾闾。抬头转正,向右摆头摆尾,抬头摆正,向左,抬头摆正,向右,抬头摆正,要两腿伸直,抬头摆正,两手分开,然后微微曲膝,转掌心向前,向两侧抬臂起身。

收势,腿伸直,上下相随,呼气下落,掌心向下,做三次,吸气上抱,呼气下落,引气归元;侧起,吸气上抱,呼气下落,第三次,转掌心向内,两掌劳宫对丹田,停留片刻,两臂自然还原体侧,收回左脚收回并步。

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