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考考大家，知道健身、减肥三大扛把子动作都是什么？（酱酱之前可是有说过哦，考验蜜妞儿们记忆力的时候到了）  揭晓谜底：「深蹲、硬拉和卧推」，酱酱曾经详细讲解过硬拉，就是那个让男人越拉越硬，让女人越拉越美的硬拉！ 然而今天我要说的是好多蜜妞儿都非常感兴趣的深蹲。  「无深蹲不翘臀」「深蹲即是真理」「动作之王」「力量之王」 头衔可都是响当当的。是不是人们神化了这个动作呢？于是乎，酱酱就请来Sam教练，让他带我练了几组深蹲，第二天的我......哪哪都疼（看来是真的缺乏锻炼啊） 为什么做这个动作哪里都疼？ 深蹲被称之为「动作之王」也是有原因的。作为一个复合型动作，一个标准的深蹲做下来，能够锻炼到全身200多块主要肌群！比如说臀部、腿部、下背部等，齐活！ 深蹲训练是你在减重、塑形、增肌、翘臀的路上必做的「高效性」动作。  深蹲中毒性爱好者能够一天内做数百个......摸摸自己酸痛的肌肉，这画面酱酱想都不敢想。 深蹲这个动作看似简单，其实也很有学问的。这就是为什么有的人做了一阵子深蹲发现根本没有效果，又或者天啦噜腿怎么越来越粗，更有甚者把膝盖给伤了。 所以，动作不标准一切都是无用功！ 「深蹲」没效果？ 同样的动作，你做了没问题，我做了咋就没那么理想呢？ 大多数人练习深蹲主要是翘臀、塑形、减脂。罢特，无论你的目的是什么，如果没有激活全身最大的肌肉臀大肌的话（意思就是你不会用臀大肌发力），效果就会大大降低，反而让你大腿前侧肌肉越练越发达（这也就是为啥你的腿会粗了） 而你不会使用臀部发力的话，也很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。  怎样做出标准的「深蹲」 酱酱要讲一下标准的深蹲动作：  1、双脚分开与肩同宽或者是略宽，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的； 2、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面； 3、膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”（强调尽量不超过脚尖是为了更好地保护膝关节）； 4、臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样； 5、眼睛平视  需要注意下面几点，虽然文字有些枯燥，但是仔细看一下对你会有很大的帮助： 1、两脚尖自然分开，下蹲时，脚尖方向与膝盖方向相同； 2、重心坐在足跟或者足中上； 3、从直立位开始下蹲时，先是臀部向后坐，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律地前倾； 4、整个动作要流畅。  值得注意的是，有的蜜妞儿因为平衡性差，又或者大腿后部的股二头肌缺乏锻炼，你会很出现要摔倒的感觉，甚至真的摔倒...... 注意，这不是危言耸听，sam教练和我说他之前的学员真的就出现过这种情况。 如果你会出现这种情况的话，那可以试一下初学者如何入门深蹲。 沙发深蹲——初学者篇 1、站立姿势，站在沙发前，双脚打开与肩同宽或者是略宽，躯干挺直； 2、臀部向沙发深处坐，脚尖方向与膝盖方向相同（动作要领可以参考上面的标准深蹲） 3、正视前方，臀部发力到脚跟，起身。  沙发深蹲，很安全，也适合年纪大的人去做，不会让身体受伤或者劳损； 初学者做这个动作，不会引起初练时的剧痛（就好比酱酱第二天大腿超级疼）； 它还能够帮助你找到如何发力，怎样臀部向后，矫正深蹲姿势，最主要调整身体平衡、协调性。 这个动作说简单也简单，说复杂还真需要我们多注意。不过作为「动作之王」，让你臀型更完美，腿型更纤长，减肉又塑形，这么美好，你值得拥有。 标准深蹲究竟要做几组呢？ 初学者：每天4组，一组12-15个 进阶版：每天4组，一组15-20个 当然啦，深蹲还有好多升级版本比如：负重深蹲、沙发深蹲跳、单腿拉力深蹲......  酱酱建议，你还是先学会标准深蹲之后再想进阶的事情，毕竟一口吃不成胖子，两下也练不出来一个瘦子嘛！ 相信好多蜜妞儿已经在做这个动作了，你们在做的时候有什么感悟吗？ 留言告诉酱酱，因为我最近也在坚持做呢哦。 你下期想知道什么动作，都可以留言告诉我呢！  |
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