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好多蜜妞儿抗拒臀部的训练，觉得臀部并不重要，会越练越大真的太难看。 你以为自己的臀部，臀型完美，有弹性不下垂：
酱酱真心不想打击众蜜妞儿，但事实上，不练臀部的你是这个样子☟
瘦是瘦，但干瘪下垂的屁股，让人从身形上判断你的年龄是40+。你极力否认，你表示你还是宝宝。但你的屁股已经出卖了你...... 要知道你的屁股大很可能是因为脂肪过多、下垂太厉害，所以你需要方法去对抗下垂的臀部。 胸大这种事，毕竟先天因素有很大影响，但是翘臀，却是你后天可以练出来的。 完美的臀型： 要丰满，浑圆有肉，形状像水蜜桃，看上去很有弹性。其次要外形要有曲线，越翘越好。
我不知道别人怎么看，反正屁股翘的人酱酱就觉得他/她非常性感！ 什么动作能够塑造完美臀部？除了深蹲还有什么呢，酱酱要介绍一下「臀桥」 好多蜜妞儿怕深蹲练习不正确，臀部没练成，反倒腿越来越粗。而臀桥能化解这个尴尬。 臀桥 臀桥： 靠臀部力量将身体抬起，标准动作在动作顶峰：肩、髋、膝三点成一线，整个背面的肌群都会协同发力。 而这个动作直接刺激臀大肌，翘臀必备动作；训练伸髋发力能力；增强核心力量，激活背部肌群，可预防腰痛。
动作要领： ①准备 首先坐在瑜伽垫上双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离； 双脚间距，与髋同宽，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展。 ②仰卧 在腰背挺直的情况下，将上身缓慢躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，双脚踩实地面，腹部收紧腰背挺直，保证椎体竖直，下巴微收。
③开始 臀大肌先发力内收夹紧 逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在地面支撑。 肌肉收缩顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，在无负重状态下可以靠顶峰收缩来增加训练效果，但不建议过度向上顶髋。 有控制的慢慢下放还原。 呼吸：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气； 节奏：快上，慢下； 次数：左右各15次，共做4组。 曾经有一位小伙，听说臀桥能增强xing能力，为了把妹狂恋腰臀☟最终结果却是篮、球、打、得、好......
篮球卡位打得好，很需要核心力量，而臀桥不仅仅让你提升臀部线条还能够锻炼你的核心部位。 在健身房有些人会觉得这个动作做起来好羞涩☟
忽然之间臀桥变成了羞耻play，酱酱到现在才发现居然会有人这么想。如何解决，一句话：回家练！ 徒手臀桥，做得还不错的话，蜜妞儿们可以试一下进阶版本！ 单腿臀桥
膝盖微屈，大腿与地面基本平行，抬起臀部后保持2-3秒，其他与徒手臀桥相同，负荷比徒手臀桥大，可纠正两侧力量不平衡。 在掌握了基本的臀桥动作之后可以选择负重臀桥增加运动量更快达到目标。
专攻腰臀，家中常练「臀桥」，腰好屁股翘！
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来自： 云淡风轻iujfqn > 《瘦身》
