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许多中老年人， 经常会出现膝盖疼痛。 更为严重的是遇到阴天下雨关节疼起来难以行走。 下面介绍一个动作， 每天5-10分钟， 主要锻炼股四头肌， 同时也锻炼了腰腹部和下肢肌肉。
这套动作特别适合中老年朋友和膝关节康复患者。 不需要器材、场地，在家看电视就可以做。 基 础 篇：靠 墙 静 蹲 1、身体站直，两脚分开与肩同宽。 脚后跟与墙40-60cm距离。 2、膝盖弯曲，缓缓做下蹲动作， 上身尽量贴与墙面。 如果做不到，脊柱可以稍弯曲点。 3、下蹲至大腿与小腿成150度， 尽能力所为，可弯至90度。 4、身体保持平衡，坚持1-2分钟。 5、身体缓慢站起， 休息1分钟，再重复上述动作。 以上动作每天坚持练习3-5组。 开始锻炼可以先练3组， 再慢慢往上加， 根据自己身体情况而定。 进 阶：靠 墙 深 蹲 动作与基础篇相同， 深蹲幅度加大：大腿与小腿成90度。 深蹲时间加长：坚持2-5分钟（深蹲到能力所及） 深蹲组数加大：每天坚持练习5-8组。 静 蹲 一 定 要 注 意 的 1、膝盖一定不要超过脚面 2、脚后跟离墙面40-60cm左右 如果膝盖超过脚面，受力不对，很容易伤害半月板。 3、练习时要循序渐进 可以从160度，120度，最后到进阶到90度； 每组时间从30秒，1分钟，2分钟往上涨； 每天从1组，2组，3组慢慢进阶。
其实深蹲练习， 不仅适合老年人， 同样适合年轻人。 如果坚持1-2个月， 你的肌肉力量和腿部耐力都会有很大提升， 对于膝关节受损患者也有很好的康复作用。 老年人膝关节比较容易受损， 这套动作轻缓， 强度不是很大， 非常适合中老年训练。 赶快练起来吧！ |
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