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本文作者是左右普拉提学院，“3D运动解剖”课程培训师，【超级翘臀】工作坊课程-创编者-主讲人房超老师。
我经常会碰到一个问题，房老师，我的臀部好平，介绍我一个动作吧，我要把臀部练起来！ 我常常在想，到底有没有一个动作就能把臀部训练起来呢？就像是-能不能只看一本书就能考上北大清华呢…，呃，其实是可以的，如果你看的这一本书，写的是今年的高考答案， 也就是说想要一个动作把臀部练起来，就需要知道你的臀型是什么样？适合做什么训练？有针对性的进行训练，就可以做到精准-精确-快速-有效。
翘臀的第一步，并不是直接开练，而是要进行评估，这里的评估呢，主要针对骨盆的偏位检查，臀部的肌肉都长在骨盆的区域，臀大肌长在骨盆的后面(参考下图)，臀中小肌长在骨盆的侧面（参考下图）
骨盆的偏位会影响臀部肌肉的训练感受和训练效果，最经常碰到的问题就是训练没感觉，大腿特别酸，腰还有点痛，越练越觉得腿越粗。然后，开始怀疑人生！ 下面三张图片依次是骨盆的前倾位??中立位??后倾位，前倾跟后倾的偏位是非常普遍常见的，但是跟臀部训练有什么关系呢？ 当骨盆后倾时： 这时臀大肌和臀中小肌的后束，骨盆端附着处缩短，导致髋关节附着处肌肉收缩长度也被变短，这时肌肉的力量下降，同时做髋伸动作受限，做训练时易引起骨盆前倾代偿做髋伸，腰椎曲度变大，椎体间关节突关节出现卡压，从而出现训练臀部产生腰痛。 当骨盆前倾时： 这时臀大肌处于被拉长的状态，肌肉在被拉长的状态很难发力，做动作时，臀部肌肉发不了力，就容易导致膕绳肌做代偿，训练时大腿的感觉强于臀部，从而出现大腿越来越粗，而臀部没有变化。
只有在骨盆中立位时，臀部的训练感受和训练效果才是最强的，如果不太好理解的话，也可以自己把骨盆调整到中立位??后倾位??前倾位，分别收缩臀部肌肉（简单讲就是-夹屁股），来感受下臀部肌肉的收缩变化。
所以首要任务是先把骨盆调整到中立位，怎么调整呢？ 第一步是改善生活习惯-改变姿态，如果经常穿高跟鞋，长时间久坐，开车等等就容易出现骨盆的偏位，从而影响臀部训练。 第二步：把紧张的肌肉做放松，就可以帮助骨盆回到中立位，因为骨盆自己不会动，骨盆的活动是因为肌肉的牵拉所产生。引起骨盆前倾的肌肉有： 多裂肌／背阔肌／竖脊肌／腹内斜肌／髂腰肌／股直肌／缝匠肌／阔筋膜张肌／耻骨肌／长收肌／短收肌／股薄肌／大收肌的前半部／臀中小肌前束 这么肌肉，眼花缭乱，应该放松谁，是需要再进一步评估来看？参加过“超级翘臀”工作坊课程的老师，会听过托马斯测试的简单版和豪版，就是进一步精准评估的。 如果简单一些，就放松最主要，最有力量引起骨盆前倾的肌肉，那么髂腰肌首当其冲。 放松的方法有很多，但是原理要搞清楚，拉伸-就是把肌肉的功能方向来做，手法松解-就是放松肌肉起止点和附着处。 具体操作参照： 下图图一和图三是作的拉伸，注意事项1.单腿一前一后跪姿 2.后腿作髋伸展 3.教练把手放在伸展腿的骨盆后方，同时骨盆作后倾对抗。 引起骨盆后倾倒肌肉有：腰方肌／腹直肌／腹外斜肌／臀大肌／臀中小肌后束／梨状肌／大收肌后半部／闭孔内外肌／上下孖肌／膕绳肌 这么肌肉，眼花缭乱，应该放松谁，是需要再进一步评估来看？参加过“超级翘臀”工作坊课程的老师，会听过直退抬高实验的简单版和豪华版，就是进一步精准评估的。如果简单一些，就放松最主要，最容易紧张引起骨盆后倾的肌肉，可以先放松膕绳肌，因为经常的屈膝久坐，最容易紧张的就是膕绳肌。 膕绳肌功能：次要髋伸／主要屈膝／股二头肌-小腿外旋／半腱半膜肌-小腿内旋
可以先通过上述的拉伸动作，把骨盆的前后倾偏位，调整回来，再进行下一步的训练。因为篇幅有限，今天的内容先分享到这里，后续陆续会推出训练篇的内容，也请大家持续关注！ 未完待续
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