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臀部肌肉的训练主要针对臀大肌，臀中肌，臀小肌和阔筋膜张肌；首先还是要把我们所要练的臀部肌肉功能讲一下:
臀大肌 :近固定时主要功能是使髋关节伸和外旋，臀大肌上部可使髋关节外展，下部可使髋关节内收，远固定时一侧收缩使骨盆转向对侧，两侧收缩使骨盆后倾。臀大肌臀中肌肌纤维类型：一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是50/50。高次数中小重量和大重量低次数都要做。 臀中肌臀小肌 :近固定时使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋，后部使髋关节伸和外旋；远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧收缩时前部肌肉纤维收缩使骨盆前倾，后部肌纤维使骨盆后倾。臀中肌肌纤维类型：一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是58/42。所以对于臀中肌，高次数中小重量训练要好一些。 阔筋膜张肌 :近固定可使大腿屈和旋内；与髂胫束相连，可使大腿外展。
臀中肌和臀小肌的激活: 臀中肌和臀小肌在运动中主要是起稳定作用，比如跑步，深蹲等等。训练它们的主要动作是髋部外展，将训练侧的脚掌内旋一定角度后再做外展的动作，能更好的激活臀中和臀小。 臀大肌的激活: 将训练侧的脚掌外旋后再做外展的动作，则对于臀大肌的激活度更高，建议两这方式都要做，才能更全面的激活自己的臀部肌肉。
训练计划 训练模式一 第一次训练计划: 1.深蹲
2.臀推，骨盆保持中立位，上背部贴紧凳面
3.弹力开合跳
4.弹力带相扑走
5.休息1-2天 循环训练 第二次： 1.硬拉
2.臀推
3.侧卧髋外旋外展（腿稍向身体后侧，可加弹力带）
4.四足位弹力带髋伸
5.仰卧臀桥
6.休息1-2天 训练模式二 第一次训练: 罗马尼亚硬拉 单腿臀推 单腿臀桥 弹力带蚌式开合 休息1-2天 第二次训练: 深蹲 单腿硬拉（可利用史密斯） 站姿龙门架髋伸 高脚杯臀桥或者垫高臀桥 休息1-2天 循环训练 动作如下图： 龙门架髋伸：
四足位髋伸（利用史密斯）：
高脚杯臀桥：
注意事项： 1.训练臀部在一个较高的频率（3～4次/周）。多动作多方面刺激臀部肌肉，训练后要注意休息1-2天恢复。要注重大重量训练和小重量训练相结合，注重耐力与力量训练相结合。训练计划和频率要1-3个月更换一次。 2.虽然臀大肌肉主要功能有盆骨后倾，但是骨盆中立位的臀推才能最好的训练臀部，不过其他的也是可以做的。单边的训练动作如单侧的臀推，弓步蹲等类型的动作则是正好利用的它们起稳定的这个功能，也是主要训练臀中小的模式。 3.周期性的训练调整计划也是很重要的，频繁的改变训练计划和永久固定的模式都会限制我们肌肉力量和耐力的增长，所以建议一个季度更换一次训练计划。 |
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