腿部肌肉训练之单腿

我又回来了，我是可乐，高兴时冒泡，不高兴时喷你一脸的可乐……

上回书说了【深蹲】这个腿部训练之王，可以综合的增强整个腿部（大腿前侧后侧、小腿）的肌肉力量。

但是对于跑者，跑步的时候是单腿落地（废话，双腿那叫僵尸）……

所以，增加单腿发力的稳定性，对于跑者来说至关重要！

单腿训练的优点

提高平衡能力和协调性；

单腿的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，尤其是踝关节周围的肌肉和韧带；

全面刺激肌肉，尤其是弱侧肌肉不得不被动的增强；

解决徒手健身没有负重的缺陷，单纯从重量来说单腿承担全部体重，相当于你双腿负重等体重杠铃（实际上要更厉害）。

【练腿日】深蹲之类的复合动作开始，侧重性动作收尾。

单腿深蹲，难度要求很大，对于腿部力量和髋关节活动度要求很高，所以新手务必要循序渐进！！！

01

【基础版】【箱式单腿蹲】

在身后放一个椅子，蹲下去的时候尽量做到“触地即起”。

02

【进阶版】【高位单腿蹲】

尽力向下蹲，因为没有髋关节活动度的限制，因此这种下蹲可以从开始的浅蹲慢慢练到全蹲，而且安全有保障，一旦起不来，非承重脚直接踩地就可以了。

03

【变式过度】【有护持的单腿蹲】

平衡性不好的，可以在基础版和进阶版之间用这种过度，但是要注意，手臂是为了防止意外的和尽量保持骨盆位置的，不是拉拽辅助发力的。

花样虐狗也是没有问题的

04

【终极版版】【手枪深蹲】

炫酷！巴特，实际上我们来看，标准的手枪深蹲的骨盆已经后倾到令人发指的地步，这样的姿势耍酷可以，如果引入日常训练，腰不疼才怪呢！

所以训练以上面的基础版、进阶版为主，把妹耍酷才用手枪深蹲。

硬拉是三大项之一（卧推、深蹲、硬拉），但是传统硬拉指的是屈腿硬拉，目标肌肉是整个后链（下背+臀大+大腿后侧）。

我们这里说的单腿硬拉标准的说是单腿罗马尼亚硬拉，也就是更偏重于臀大肌+大腿后侧（腘绳肌群）的发力。姿势正确的话，下背压力不大，对于我这种11年的资深腰突患者来说都是安全的，括弧，姿势正确！

首先我们先通过罗马尼亚硬拉来说一下姿势的问题。

标准硬拉是从地上拉起来，而罗马尼亚硬拉起式就是站立下放。

1、起点：站直、肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧收紧收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可，比深蹲窄。

2、下放：杠铃应紧靠着大腿小腿下放，不要飘到前面去。髋关节稍微后移让躯干前倾。膝关节弯曲度在20°以内，小腿一直是垂直地面的。慢放！全程背部挺直挺直挺直！！！！！！

3、落点：杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。全程关注背部情况，如果你动作到了某个点，你的背开始变圆，立即停止！这个点就是你的落点，不需要落到地上去（一般落到小腿中部就算柔韧性很好的人了）。

4、回复：臀部发力臀部发力臀部发力，带动髋关节前移（往前怼），来实现起身，不是腿部发力！往前怼的同时，继续关注背部挺直，沉肩夹背！

掌握好罗马尼亚硬拉，那么单腿硬拉就是单腿着地的罗马尼亚硬拉。但还有一个区别就是【不用紧贴腿面】

觉得双手持重物稳定性不好掌握的，还可以单手持重物

要点就是腰背一条线，不要过分抬头，也不要出现龟背，下面就是龟背的错误动作

骨盆保持中立位，不可以出现侧向扭转，下面就是错误动作

强力安利一下罗马尼亚硬拉和单腿硬拉，因为膝关节弯曲度小，并且全程小腿几乎没有变化，所以不会造成股四头肌和小腿超级发挥，也就是没有粗腿的隐患，超强塑形翘臀，还能改善臀部和大腿后侧力量不足（提配速的关键啊）！

继续苛责细节，写不完就写不完了~

交流区

以后有什么关于跑步、健身的问题，都可以在公众号底部留言，可乐会在下一期的的时候耐心解答的。

本周，被翻牌子的有下面几位跑友

可乐说：

鸡蛋黄的营养素成分（100g）

热量(大卡)328.00

碳水化合物(克)3.40

脂肪(克)28.20

蛋白质(克)15.20

很久以前有一个说法【每天胆固醇摄入不要超过300mg，否则会造成高胆固醇血症】。一个鸡蛋根据大小不同大约有200-250mg的胆固醇，按照每天300mg的标准，那就是每天也就只能吃1个鸡蛋（黄）了。

但是，2015年美国新出的膳食指南取消了之前对饮食中胆固醇300mg的限制。取消的原因在于，近些年来的研究表明：绝大部分人血液里的【内源性胆固醇水平】受饮食【外源性胆固醇摄入】的影响并没有传说中的那么大。

每天人类自身合成的【内源性胆固醇】约700mg，而【外源性胆固醇】并不能够全部被吸收，吸收率也就是50%左右（这个吸收率个体差异太大太大太大）。所以，2015版的膳食指南取消了对大众人群胆固醇摄入的限定。

除非你是胆固醇高吸收率的人，除非你已经是明确高胆固醇血症患者（高血脂的一种），否则就不存在一周鸡蛋5个的问题（减脂期，我早餐一顿，就有全蛋3~4个）。

首先我对这个“脚拖地”不是很明确，你说的是跑到后半程腿没有力气，觉得沉重是么？

【基础知识】乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。

运动刚开始的时候，体内产生和清除乳酸的速度相当。当运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，在肌肉中的累积远远超出了应有水平，从而直接干预了肌纤维的收缩能力。所以，在长距离的后半程就会产生沉重抬不起腿来的感觉。

乳酸堆积是一种适应性的情况，比如不运动的人去爬山，回来一周都举步维艰，但是越野跑选手则没有问题，不是越野选手能力强，而是越野选手的肌肉或者大脑已经适应了这种乳酸堆积情况，并且相对乳酸清除速率要明显高于常人。

如果你说的脚拖地属于上述范畴，解决方案个人觉得三条：

1、 团长总说的“有效跑量”，跑量是一切的基础；

2、 乳酸门槛跑，这种专项跑步训练；

3、 每周一次的腿部肌肉耐力训练，5分钟连续中间不休息的高强度拉腿部耐力，短时间内乳酸爆棚，让身体和肌肉去适应。

做动作关键在于【中立位】，深蹲骨盆保持中立位相当重要，骨盆前倾骨盆后倾都是致命的。

【骨盆前倾】就是网红式深蹲，使劲的翘屁股。

【骨盆后倾】就是上次文中谈到的屁股眨眼（骨盆翻转），也就是今天提到的龟背

一定要保持骨盆的正确位置（左图绿色就是正确的，右侧就是翻转后倾了的）

以上重点，大家要牢记，考试不及格的通通罚跑十圈！！

科普

结束啦

我们下周再见啦~

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