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人的腹部肌群主要由腹直肌（a）、腹内斜肌（b）、腹外斜肌（d）和腹横肌（c）组成，而腹直肌又细分为上腹部和下腹部。
腹部训练动作以徒手训练动作为主，所以重复次数通常为15~30 次。为了防止腰腹两侧肌肉过大，影响美观，个人建议：
以上两种方法可以防止腹斜肌受到过多刺激。 根据分离训练方案的不同，腹部训练计划的制订可以参考下图。 ▲ 注：读者可根据分离训练方案的原则，自由调整训练动作的数量、顺序和组数，制定属于自己的训练方案。 上腹部训练动作 01 卷腹 -初始姿势- 平躺在地面，膝盖弯曲，脚部和下背部紧贴地面。 -移动姿势- 1. 将双手放置于头部两侧或斜后方，不要完全抱头。 2. 腹部发力，使肩部和上背部离开地面，全程下背部不要离地。 3. 在动作最顶端，停顿1 秒，挤压腹部肌肉，接着以较慢的速度下放身体，回到初始位置。 注： 很多人在进行该动作时，头部过于向前弯曲，容易造成颈部损伤，简单有效的 方法是在做卷腹时，眼睛始终望向天花板。 02 坐姿两头起 -初始姿势- 1. 坐在平凳的一端或床沿，双手抓住平凳或床沿，双脚离地。 2. 上身保持平直，向后倾斜45°。 3. 双腿微弯曲。 -移动姿势- 1. 弯曲膝盖，使膝盖向胸部方向移动，同时身体向前蜷曲，向膝盖方向移动。 2. 直到上身与下身在腰部位置呈V型。 3. 停顿片刻，返回初始姿势。 03 单车卷腹 -初始姿势- 1. 平躺在地面，将手放在头部后侧方。 2. 腿部抬起，大腿与小腿呈90°，大腿与地面垂直。 -移动姿势- 1. 同时向后移动右膝盖、向右前方移动左肘，使它们触碰在一起。 2. 停顿片刻，回到初始姿势，然后进行另一侧的练习。 04 V-up -初始姿势- 平躺在地面，双手向后伸直，腿部向前伸展。 -移动姿势- 1. 呼气，在弯腰的同时，抬起双腿，使身体呈V型，在最顶点，腿部伸直，与地面呈35°~45°，双臂伸直。 2. 停顿片刻，吸气，下放身体，回到初始位置。 05 团身卷腹 -初始姿势- 1. 平躺在地面，双手放置在头部两侧。 2. 双脚抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿呈90°。 -移动姿势- 1. 腹部发力，呼气，缓慢地抬起上身。 2. 到达最顶点时，停顿片刻。 3. 吸气，下放身体，回到初始位置。 下腹部训练动作 01 反向卷腹 -初始姿势- 1. 平躺在地面，双手位于身体两侧。 2. 腿部抬起，大腿与地面垂直，大腿与小腿呈90°。 -移动姿势- 1. 下腹部发力，将膝盖向胸部方向移动，使臀部离开地面。 2. 到最顶点时，停顿片刻，回到初始位置。 02 脚尖触碰 -初始姿势- 平躺在地面，腿部抬起，与地面垂直，双臂伸直。 -移动姿势- 1. 腹部发力，双手向脚尖方向移动。 2. 当到达最顶点时，停顿1 秒。 3. 接着缓慢地下放身体，回到初始位置。 03 剪刀腿 -初始姿势- 1. 平躺在地面，双手放置于头部侧方。 2. 抬起双腿，与地面相距10~15 厘米。 -移动姿势- 上下缓慢地摆动双腿，形似剪刀，在整个过程中，脚后跟不要触地。 04 悬垂提膝
-初始姿势- 1. 双手紧握单杠，握距与肩同宽或比肩稍宽，手臂伸直。 2. 双腿伸直。 -移动姿势- 1. 弯曲双腿，大腿和小腿呈90°。 2. 向上抬腿，当大腿超过于地面平行位置后，停顿片刻，然后回到初始位置。 注： 可以在抬腿时，保持膝盖轻微弯曲，腿部近乎伸直，增加难度，但不要将腿完 全伸直，这会加大膝盖压力。 05 登山者
-初始姿势- 直臂平板支撑姿势。 -移动姿势- 1. 弯曲膝盖，将一条腿向正前上方顶起。 2. 当膝盖顶到最前方时，停顿1 秒，然后将腿回收，回到初始姿势。 3. 换另一条腿。 4. 两条腿交替进行，直到完成指定次数。 注： ①动作速度应较慢，可以充分刺激腹部。 ②整个过程背部保持平直或微弓。 腹斜肌训练动作 哑铃片转身
-初始姿势- 1. 平躺在地面，双腿弯曲，轻微抬起。 2. 上身同时抬起，保持平衡。 -移动姿势- 1. 手臂弯曲，握住哑铃片或其他重物，向右转腰，直到哑铃片即将触碰地面。 2. 停顿片刻，回到初始位置，然后向左侧转腰。 腹横肌训练动作 01 真空吸腹
-初始姿势- 站姿，双脚站距与肩同宽，双手放在身体两侧。 -移动姿势- 1. 缓慢吸气（腹式呼吸：吸气时腹部膨胀），吸到最大限度后，开始呼气。 2. 呼气时想象肚脐向脊柱靠拢，将气全部呼出（腹式呼吸：呼气时腹部回收），然后保持该姿势20 秒以上。 3. 20 秒后，进行2~3 次正常呼吸，再进行下一次练习。 02 平板支撑
-初始姿势- 1. 俯身，肘部弯曲平放于地面，肘部位于肩部正下方。 2. 保持身体从头到脚为一条直线。 -移动姿势- 保持该姿势一段时间，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。 03 直臂平板支撑
-初始姿势- 俯卧撑姿势。 -移动姿势- 保持该姿势一段时间，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。
本文内容来自中信出版集团《本能减脂》 |
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