做到这6步，一年健康不生病！

科学饮食：少吃一两口 奶豆天天有

想要一年不生病，首先就要吃得好！一个好的生活方式，最切实可行的就是从饮食做起。一个健康的饮食习惯要记住下面4点：

1.少吃一两口，多动十五分。如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，90%的人都能保持能量摄入与支出的平衡，有效控制体重增长。

2.粮食七八两，油脂减两成。每天粮食七八两，同时建议每天少吃8~9克油脂，这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常体重的人发展成超重。

3.蔬菜八两好，奶豆天天有。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有八两，提倡多吃豆类。

4.按时就餐，三餐不少。现在人饮食不规律，暴饮暴食，很容易引起肠胃疾病，按时吃饭这个朴素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保证自己三餐按时进餐，早餐在七八点解决，午饭在11-13：00点前，晚饭在6-8点。

三种不健康的饮食方式不提倡

第一类：狼吞虎咽速食型肠胃很受伤

饮食性格表现：吃饭效率很高，经常口口爆满，无论何时何地就餐，通常总比别人先吃完。饿了可以边走边吃，有什么吃什么，完全不挑食。不管面条、米饭、三明治还是汉堡包，吃什么不重要，重要的是快。

第二类：暴饮暴食紧张型伤脑又伤身

饮食性格表现：当你失意或身心高度紧张时，容易饥饿，并十分嘴馋，常常一吃就停不下来，尤其是甜食，甚至吃到吐……

最严重伤害：脑子和胰腺。

第三类：向食物寻求安慰失意狂吃型对垃圾食品无法自拔

饮食性格表现：心情不好的时候唯一想做的就是吃，不管是股票跌了，升职吹了，还是失恋了，只要失意或失望总是不由自主地以大吃一顿来安慰自己，高热量食物往往是最爱，女性多见；有时还会一杯接一杯地喝酒。

最严重伤害：乳房

戒烟限酒：烟别抽酒限量

科学表明，戒烟可明显降低心脑血管病、癌症等疾病的风险。戒烟的技巧包括：戒烟从现在开始，下决心，定计划；丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机；烟瘾来时，做深呼吸活动或咀嚼无糖分口香糖，尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高，身体过胖；用餐后食用水果或散步来代替饭后一支烟的习惯；把要戒烟的想法告诉家人和朋友，取得他们的鼓励、支持和配合；为自己安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等；必要时寻求戒烟门诊帮助，使用戒烟药物要有医生指导。

如何适度饮酒

《中国居民膳食指南》中建议严禁酗酒，如饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。青少年处于生长发育阶段，对酒精的危害更为敏感；乙醇对孕妇的有害作用波及胎儿发育，甚至诱发胎儿先天性畸形，所以青少年对及孕妇应忌酒。

《中国居民膳食指南》中所建议的成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，笔者进行了换算：

酒（分类）	男（日饮酒量）	女（日饮酒量）
60-70度白酒（高度酒）	< 45-52ml	< 27-31ml
50-60度白酒（高度酒）	< 52-63ml	< 31-38ml
40-50度白酒（中度酒）	< 63-78ml	< 38-47ml
30-40度白酒（低度酒）	< 70-104ml	< 47-63ml
10-20度黄酒或葡萄酒	< 156-313ml	<94-188ml
100啤酒	< 625-781ml	<375-469ml

也就是说成年男性每日最多饮用约60度白酒1两，或50度白酒1两半，或30度白酒2两，或黄酒/葡萄酒3-6两，或啤酒1瓶（600ml/瓶），或啤酒2听（330ml/听），都在适量饮酒范畴。

坚持运动：每天中低强度运动30分钟

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生介绍：经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天还要必须再运动30分钟到1小时才达到身体活动的指标。每周5~7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，比如每天走4千步。

适合上班族的4种运动

慢跑

慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

游泳

游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

骑自行车

曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

健身操

健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作。

每年体检：不同人群有所侧重

30岁之后应该每一年做一次体检，50岁以后应该每半年做一次体检。同时体检项目要“量体裁衣”。

急需体检的人群

1.三餐不规律、经常在外就餐的人，需要关注代谢方面的检查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼气试验，还建议增加幽门螺杆菌检查。

2.经常喝酒应酬的人，需要关注肝脏病变，做好肝脏B超、酒精基因检测，评估酒精耐受度。还建议增加心脏彩超和腰臀比例检查。

3.有吸烟嗜好的人，需要检查筛查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片检查、抽血查肺癌肿瘤标志物，痰细胞学检查。

4.经常在电脑前工作、久坐的人，可选择性增加颈椎间盘CT、腰椎间盘CT检查。

控制体重：腰围别超过90CM

控制体重是保持心脑血管健康，预防脑卒中、冠心病的重要环节。

中国成人BMI的判定标准：BMI18.5～＜24.0kg/m2为正常，24.0～＜28.0kg/m2为超重，≥28.0kg/m2为肥胖；BMI=体重（kg）/身高2（m2）

脂肪过多地聚集在上半身或腹部称为“中心性”肥胖，即腹型、苹果型或内脏脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，发生心脑血管等疾病的风险越高。

成年男性腰围＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰围＞85cm，或腰臀比＞0.85，为中心性肥胖。

一旦需要减肥，必须循序渐进，通常每周减0.5至1.0kg，在6个月至1年内减轻原体质量的5%至10%为宜。

控制体重要坚持健康“一二一”原则

何为健康“一二一”?即“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”,以合理膳食和适量运动为切入点,提出正常人每日行走一万步的最高目标和在日常生活中保持吃与动的动态平衡。

运动不足会造成能量摄入大于能量消耗,这是导致超重和肥胖的主要原因。“生活出行加运动,每天步行一万步”、“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”。适量运动,可以增加脂肪的消耗,调节能量平衡,能控制体重和减肥。

专家指出,“日行一万步”并非理解为一定要每天步行一万步,而是要保持相当于一万步的活动量。这样的活动量可以通过日常生活工作中的家务活动、步行或骑自行车等出行往来和运动锻炼等多种形式来达到目标。

据介绍,以千步当量为标准,日常生活中的各种活动都可以进行换算,把各种活动累积,就容易实现日行一万步。千步当量＝中速步行10分钟＝慢跑3分钟＝羽毛球6分钟＝乒乓球7分钟＝跳绳3分钟＝骑自行车7分钟＝手洗衣服9分钟＝拖地板8分钟＝洗碗15分钟。

按时睡眠：晚上12点前必须睡

美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒同时指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠，不过都应在每晚12点前睡觉。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右。

13～29岁青年人：每天睡8小时左右。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时。

5个方法提高睡眠质量

1、有规律的睡觉时间

每天你都会定好闹钟叫自己起床，要知道晚上准时睡觉也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟，只需要坚持每晚都在同一时间睡觉，周末也不例外。保持下去，你的身体需要规律的睡眠。

2、让卧室降温

低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧，还能省点电费，然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。

3、快速洗个热水澡

体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。

4、灯光统统灭掉

就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。

5、选择好锻炼时间

早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。