用这几招控血糖，效果好，还能省钱！

说起降血糖，许多人的第一反应就是降糖药。甚至有的糖友认为，血糖高，只要吃药打针就好了。

如果有这样的想法，就是大错特错啦！

已经有大量的研究表明，控制饮食、规律运动等调整生活方式的方法，控糖效果明显。另外，如果能够好好利用这些方式，能改善药物的降糖效果，从而减少药物用量，能给糖友省下一笔不小的费用。

管住嘴

调整饮食，不论是需要预防糖尿病的人，比如糖尿病患者的亲戚，还是处于糖尿病前期、或者已经得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明显。研究发现：

• 相比吃细粮，吃粗粮可以降低发生糖尿病的风险约 28% ；

• 4 周以上的低血糖生成指数饮食，可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低 0.4%，同时也可以降低糖尿病的发病风险约 16%。

合理的糖尿病饮食，应该注意这些：

• 控制饮食总能量，以能维持正常体重为准；

• 调整主食：提高血糖生成指数低的粗粮、杂豆的比例，达到主食的 1/2～1/3

• 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根据自己的血糖情况，水果可以适量地吃；

• 吃适量的鱼、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉；

• 不喝或少喝含糖饮料。

多运动

研究表明，规律运动 8 周以上，可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.66%；坚持规律运动 10 年以上的糖尿病患者，发生并发症的风险显著降低。

要达到良好的运动控糖的效果，这样做：

1. 有氧运动：每周至少 150 分钟

时间安排可以比较灵活，既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟；也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟）, 累计每天 30 分钟。

运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。

运动种类可以选择快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。

2. 增肌训练：每周 2 次

推荐每周进行 2 次增肌训练。大家可以先进行一些自重练习，比如：俯卧撑、深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后，再进行一些负重练习，如负重深蹲、负重行走等。

需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 时，应该避免运动。而有反复低血糖、有糖尿病并发症（如心脑血管疾病、肾病、视网膜病变）等情况下，运动时要格外小心，应该在医生的指导下运动。

同时，有膝关节疼痛症状的糖尿病人应注意避免深蹲、深蹲跳、负重行走等增加膝关节负担的运动。

控体重

将体重控制在正常范围，超重、肥胖者适当降低体重，可以增加胰岛素的敏感性，帮助控制血糖：在 1 年内降低 8.6% 的体重的 2 型糖尿病人，糖化血红蛋白降低了 0.7%。

如何判断自己是否需要减肥呢？我们可以这样做：

1. 计算 BMI

BMI 的计算公式为：体重（kg）除以身高（m）的平方，比如，对于身高 1.7 m，体重 70 kg 的人，BMI 是 70 ÷1.72= 24.22 kg/ m2。

• 如果 BMI 大于 24 kg/ m2，就要考虑通过改善生活方式，比如控制饮食、增加运动来减肥；

• 如果 BMI 大于 32 kg/ m2 , 还可以考虑接受胃肠减重手术；

2. 测量腰围

如果男性 > 90 cm，女性 >85 cm，也要考虑减肥。

 

少喝酒

过量饮酒（女性超过 50 g, 男性超过 60 g 酒精）可以使人们发生糖尿病的风险升高；而糖尿病人喝酒，可能诱发低血糖，也不利于长期的血糖控制。

所以，不推荐糖尿病患者喝酒，尤其是有过低血糖发作史的患者；而空腹饮酒更应该避免。

如果一定要喝酒酒，须减少食量，而且严格限量，每周不超过 2 次：

• 女性不超过超过 15 g 酒精，相当于 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；

• 男性不超过 25 g 酒精，相当于 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。

不吸烟

有研究发现，相比吸烟的糖尿病患者，戒烟患者的心脑血管疾病风险下降了 44%；戒烟还可以降低糖尿病肾病的发病风险约 30%。

戒烟不是件容易的事，下面的三点可能对需要戒烟的朋友有帮助：

• 下决心：戒烟要有坚定的决心，心血来潮是戒不了烟的。

• 戒身瘾：可以去医院的戒烟门诊咨询，在医生的指导下，使用戒烟药物，或者辅助戒烟产品，如戒烟贴、戒烟口香糖等。

• 去心瘾：比起身瘾，多年养成的心瘾和习惯更难戒除。想抽烟的时候，可以去洗把脸，或者用手指夹一只笔、嚼无糖口香糖等替代方法，帮助自己度过戒烟开始最难熬的一段时间。