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? 很多刚开始健身的朋友在健身初期 总是不知道怎么练 每天重复的训练动作肯定会让你对健身 的兴趣越来越低 因此今天就分享一份动态训练图 让你可以训练到不同的部位 1、俯身哑铃飞鸟 屈膝屈髋、腰背挺直 肩带缩回，三角肌发力 手腕保持中立  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 2、平板卧推 双脚踏实、肩带缩回、胸大肌 发力带动手臂向上推起杠铃 三角肌，三头肌协同，注意肘 关节不要伸直锁死，手腕保持中立  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 3、上斜板哑铃夹胸 腰背贴实靠背，肩带缩回 胸大肌发力向上内收哑铃发力内收做肘伸，放松还 原做肘屈，手腕保持中立  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 4、滚轮支点俯卧撑 屈肘，外展俯身，胸大肌 三角肌三头肌协同发力肘伸内收撑起身体，始终 保持腰背挺直身体呈一 条直线，手腕保持中立  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 5、双杠臂屈伸 手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三头肌发力，肘 伸撑起，不要伸直锁死  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 6、哑铃侧平提肩 自然站立，肩带缩回，屈肘，大臂外展，挤压 斜方肌  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 7、哑铃前平举 三角肌前束发力，肩屈伴随手臂内旋  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 8、俯身哑铃划船 单腿跪蹬，后脚支撑，背阔发力，大圆三角后 束协同，向后向上提起 哑铃，挤压背阔肌  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 9、哑铃推肩 腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃 手肘手臂与躯干有一个 小的夹角  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 10、俯身背臀训练 自然俯卧，对侧手臂大腿同时抬起，肩背 臀腿都有参与  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 11、山羊挺身 膝盖微曲，不伸直锁死，腘绳，臀大肌竖脊肌发 力做躯干伸展  28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 12、高位下拉 肩带缩回，向后微倾，背阔发力，大圆，三角 后束，三头长头二头肌协同 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 13、俯身杠铃划船 屈膝屈髋，腰背挺直，窄握杠铃，整个背部 发力，向上向后拉起哑铃 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 14、硬拉 屈膝屈髋，腰背挺直，腘绳下背竖脊肌发力， 杠铃紧贴身体 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 15、二头杠铃弯举 自然站立，肩带缩回，握距与肩同宽，双轴微 夹，二头发力，弯举杠铃 不贪重借力，注重顶峰收 缩与离心收缩 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 16、二头哑铃弯举 自然站立，肩带缩回 手臂肘屈肌群发力，弯举哑铃，注意顶峰收缩 及离心收缩 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 17、仰卧肱三弯举 自然仰卧，双脚踏实 窄握杠铃，三头肌做向心 离心收缩，控制杠铃肘伸肘屈 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 18、仰卧壶铃提拉 自然仰卧，双手持铃 胸大肌发力做肩伸拉起 壶铃，离心还原，注意手臂不伸直锁死 19、凳上反屈伸 背后支撑，肱三发力 肘伸撑起，注意选择高度和距离 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 20、站姿哑铃提肩 自然站立，双手提铃 斜方肌发力做耸肩 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 21、小臂伸收训练 双手置于双腿上方 反握杠铃，腕屈肌群 收缩做腕屈，可做离心训练 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 22、仰卧卷腹 自然躺卧 屈膝屈髋 避免髂腰肌过度参与腹直肌发力做躯干屈 注意离心训练，双手不要扣头 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 23、悬挂屈腿收腹 自然悬挂，腹肌 髂腰肌发力做躯干屈及屈腿 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 24、深蹲 自然站立，肩带缩回 屈髋屈膝，大腿与地面平行，幅度不宜过深或 过浅，四头肌发力，蹲起杠铃，注意膝关节不 要伸直锁死 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 25、俯卧撑 双手支撑，双臂垂直 身体挺直，平起平落 三头发力，屈肘推直 手肘朝向角度不同，胸 肩三头参与比例不同 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 26、负重台阶单腿训练 双手持铃，自然站立，单腿踏台阶，四头发力 膝伸撑起身体，训练四头肌及平衡 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 27、负重俯身单腿平衡训练 双手持铃，单腿自然站立，腰背挺直，屈 膝屈髋，四头肌发力 膝伸展，竖脊肌发力躯干伸，训练四头肌 及身体平衡 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28、俯身单腿平衡训练 手持药球单腿站立 屈膝屈髋做身体对侧 屈曲，调动全身大部 分肌肉，训练身体协调及平衡性 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 28个健身入门训练动作干货｜世界冠军也逃离不了的健身动作 提示： 在训练的过程中，我们只是完成了肌肉生长的第一步 肌肉的撕裂 那么真正的肌肉生长其实是在后面的肌肉重组过程 重组的过程才算是肌肉的生长 肌肉和人体其他器官一样 在受伤后都会产生一定的超量恢复 所以我们的肌肉才会越来越大块 就是不断的撕裂重组在撕裂 再重组的过程中不断的增长??? |
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