 ▲这是电影《That Sugar Film》的宣传海报，导演：Damon Gameau。 人对甜食的喜好是与生俱来的。对一些人来说，甜食是一种吃了就停不下来的东西，而另一些人尽管对“甜味”没有过分的欲望，却在不知不觉中摄入了含糖量极高的食物。我们综合美国《预防》杂志为你盘点糖对人体的12种伤害，教你规避糖带来的健康隐患。 1 连续吃糖60天，患上脂肪肝和糖尿病 澳大利亚有个导演 Damon Gameau， 为了弄明白糖对健康的影响， 做了个有趣又勇敢的实验： 他把自己当小白鼠， 连续 60 天，每天吃 40 勺（约 160 g）。 在连续 60 天的时间内， 他并不吃糖果、汽水等含糖量高的食品， 所有的 40 勺糖都来自于公认的健康食品。 他甚至把这个过程拍成了纪录片： 《一部关于糖的电影》（That Sugar Film）。 实验结束后，他身体的变化令人震惊…… 除了体重的增加， 在体检中他的谷丙转氨酶已超过安全范围， 还有了脂肪肝， 很可能导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。  2 糖对人体的12种伤害 01 让肝脏变胖 果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度， 长期的高糖饮食， 会导致脂肪像一个个小球一样， 聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。 预防建议： 尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入， 多吃优质蛋白，限量饮酒， 坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。 02 使你变成大胃王 长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。 体重超标和2型糖尿病患者， 身体会减缓释放瘦素激素， 导致已经吃饱了但还是觉得饿。 预防建议： 想吃糖的时候，就步行15分钟。 研究人员发现，步行15分钟， 能将人对巧克力的渴望降低12%。 03 诱发头痛 偏头痛多数是由于变化引起的， 如睡眠、饮食的改变等。 当你吃糖过多时， 人体需要快速反应来应对它， 血糖水平会突然到达峰值， 随后又陷入低谷。 这种变化就有可能引发头痛。 预防建议： 了解糖分的不同名称和说法， 警惕成分表中出现“糖”、 “糖浆”等字眼的食品。 04 加速皮肤老化  血液中的糖会附着在蛋白质上， 并产生“危害分子”： 糖化终产物（AGEs）。 它们不仅会破坏胶原蛋白、 弹力蛋白等蛋白纤维， 导致皮肤出现皱纹或松弛下垂， 还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效， 招架不住紫外线等的外部侵害。 预防建议： 一定少喝添加了大量糖分的饮品， 即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔， 含糖量也非常高。 05 增加血管压力 糖除了会扰乱胆固醇外， 还会导致血管收缩，增加血管压力。 冠状血管特别薄， 任何狭窄都可能带来严重后果， 可能诱发心脏病。 预防建议： 别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。 精米和白面含糖量较高， 升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。 06 让人没精神 甜食会让你暂时心情变好， 并感到能量充足， 但研究表明，糖类带来的这种好处， 只能维持30分钟，之后便消失殆尽。 这会让人陷入恶性循环， 不断地想吃甜食。 此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”—— 血清素的产生，导致人昏昏欲睡。 预防建议： 当你感觉没精神时， 不妨吃点水果或来个水煮蛋。 07 导致糖尿病 一项研究发现， 人每天只要多摄入由糖分转化的热量150卡， 罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。 如果已是糖尿病患者， 糖分带来的麻烦会更大， 胰岛素抵抗会导致糖留在血液里， 严重损害整个人体机能， 服药效果也会变差。 预防建议： 务必警惕“隐形糖”。 含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3， 一定要仔细阅读食物标签， 番茄酱、速冻食物、牛肉干、 面包等都含有不少糖分。  首先， 要学会看加工食品上的标签。 如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、 糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、 麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中前几名， 就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。 其次， 选水果时，尽量选成熟度稍低的， 不但含糖少， 具有保健价值的营养成分还更丰富。 第三， 吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时， 一定要配一些膳食纤维多、 蛋白质丰富的小菜， 比如芹菜拌香干。 对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜， 尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。 这两种方法都可以抑制血糖上升。 08 诱发心脏病 糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高， 增加高血压的风险， 从而导致心脏病、中风风险增加。 此外，与正常人相比， 糖尿病患者的心脏病风险高出48%， 心脏衰竭的风险高出65%。 预防建议： 了解食物大致的含糖量。 一般来说，一罐苏打水含糖量为12克。 一片全麦面包含糖量为8克。 一块奶油糖含糖量约20克。 一瓶500ml的甜味饮料含糖量约40~50克。 两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。 09 致使胆固醇紊乱 食用糖最多的人， 体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高， 而好胆固醇水平则最低。 糖分过量不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇， 还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。 预防建议： 控制好热量，坚持吃早餐。 研究显示， 肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋， 午餐热量摄入会减少160卡。 不吃早餐后果更严重， 肥胖风险会高出4.5倍。 10 引发认知障碍 美国布朗大学医学院神经病理学家—— 苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组， 最先发现了胰岛素耐受性、 高脂饮食和认知障碍症之间的关联， 并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。 此项研究认为， 认知障碍症也是代谢性疾病的一种， 可能是由于大脑吸收果糖， 以及转化能量的能力受损导致。 此外，高血糖会损害血管， 导致大脑缺氧或营养不足， 也可能是糖尿病患者易得认知障碍症的原因。 预防建议： 告别高糖、高脂食物， 它们是导致认知障碍症的重要原因。 11 出现上瘾症状 与毒品类似， 糖分会促使人体分泌出多巴胺等。 多巴胺可以刺激大脑快感。 人体还会对糖产生耐受性， 此后需要吃更多的糖才能产生快感。 预防建议： 耐心培养一个低糖饮食习惯。 一般来说，味蕾至少需要一周时间， 慢慢适应没有甜味的食物。 12 癌症风险加大 一项针对2011例绝经后妇女的研究发现， 血糖水平高的人， 患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。 还有研究发现，血糖高的人， 更容易患上肝癌、乳腺癌等。 预防建议： 严格控制糖分摄入量，均衡饮食。 美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖， 女性最好不超过20克，男性不超过36克， 儿童不超过12克。 3 延伸阅读 国家级名医李果烈： 不要震惊，我的养生之道有一条，决不碰甜食  ▲ 李果烈 国家级名中医、国务院特殊津贴专家。 01 吃甜食，有什么影响？ 血糖快速升高 “甜食”，是含有大量蔗糖、葡萄糖的食品， 就像葡萄糖水、糖果、巧克力、 冰淇淋、月饼等， 因为其中含较多的简单糖， 这些食物的糖分会很快被人体吸收， 导致血糖快速上升并持续一段时间！ 血脂升高 吃甜食过多， 血液中的胆固醇及三酸甘油酯也会增多， 易产生高血脂症、心脏血管疾病。 引发痛风 糖过量易导致人体内源性尿酸的形成， 而尿酸过高， 就很容易引发痛风，痛风很折磨人。 美国调查显示， 大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出120倍。02 糖吃得多，男女老少都危险 男人：多吃糖易骨松，胰腺癌可能找上门 多吃糖会影响钙质的吸收， 间接地导致骨质疏松症。 男人免不了工作应酬喝酒或提神喝咖啡， 更加速钙流失。 过量吃甜食还会增加胰腺癌发病几率。 吃糖会导致胰岛素大量分泌， 使胰岛功能受到损伤， 而这是引起胰腺癌的潜在因素之一。 暴饮暴食再吃甜食过量，后果不敢想…… 女人：衰老更快，妇科炎症也来了 糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合， 削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能， 导致女人皮肤过早出现皱纹和变得松弛。 糖呈酸性，如果经常吃糖， 会导致女性阴道内菌群失调， 霉菌大量滋生，从而患上霉菌性阴道炎。 老人：诱发三高，还会导致精神障碍 吃糖多，易导致脂肪堆积，引发肥胖， 上了年纪的人肥胖，更易出现三高症状。 吃糖也是可以上瘾的， 而且有研究发现： 许多嗜糖的人易发生精神改变， 性格怪僻异常。 这正是上了年纪的人要重点防的！ 儿童：会近视、长龋齿、还厌食 对儿童来说糖含量的增加， 还会引起眼球房水、晶体渗透压改变， 导致近视的发生。 经常吃糖又不及时漱口， 儿童极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。 过多食用甜食，会抑制食欲， 依赖甜味也是部分儿童厌食的重要原因。03 三招识别“隐形糖” 相信你看了上面的内容， 肯定在慎重地告诫自己： 不吃糖了，再也不吃糖了！ 不过有时候，你可能会中了隐形糖的计， 这三招，让你看穿“隐形糖”！ 第一招： 一些甜味食品在标签上列有相关的含糖量： 如可乐或果汁每100克含糖量在10克左右。 一些雪糕也标明每100克含糖量约20克。 第二招： 没有标明含糖量的， 可参考其碳水化合物含量： 如一些饮料， 其含糖量与碳水化合物含量基本相当。 第三招： 吃糖要节制： 在标签中，如果白糖、砂糖、蔗糖、 果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、 淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、 玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名， 就意味着其“隐形糖”的含量可能不少， 吃起来也要节制。 值班编辑：刘梦雪 编审：李小不 版权声明：本文来源：生命时报，版权归相关权利人所有。尊重知识与劳动，转载请保留版权信息。 |
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