为了使训练的内容符合大众的程度,为了让你不找借口,世界著名健身大师杰夫制定了一套 腹肌训练计划,这套训练计划不使用任何器械,如果你能坚持这套计划,将不会花你很多时 间。只要你连续做22天,会让你的身体水平达到一个新的境界,轻松甩掉腹部赘肉。 著名足球运动员C罗,拥有迷人的腹肌。是他每天都坚持腹肌训练的结果。 注:由于腹肌恢复很快,所以一周可以训练7天 6个训练动作,完成整套腹部训练,每组训练之间休息10秒。
动作要领: 这是一个下腹部的训练动作, 先把脚往前伸,再往上抬起下半身, 如果是初学者有两个动作做: (1)让脚瞄准天花板然后垂直往上让臀部能够离开地面 (2)之后先不要把脚放下来,有个停顿,这样会使效果更佳,同时也使动作更难了 目标:持续45秒时间 难度:较易 2、侧部棒式 这是针对下腹,而且需要旋转的动作 动作要领: 上半身固定 双腿侧部,让前臂保持与地面的接触 把脚踩出去的时候,会让臀部旋转 持续换脚 目标:持续动作45秒 难度:中等难度 3、X卷腹 用这个训练动作,看似简单,其实并不轻松 动作要领:不需要让身体变成一个V的姿势 只要让手脚都往上方集中 之后再往下变成X的姿势,把脚打开 目标:这次的目标不是时间,而是次数,目标次数12次 难度:中等难度动作,可以练到全部腹肌。 4、旋转侧棒式 腹斜肌可以加强腹肌的整体线条 这个动作需要不停的换边 试着让手往上,然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方 目标:以次数为目标,每边做10次 难度:中等难度 5、屈体 动作要领: 下半身固定,试着让上半身往下, 让手臂打直往前伸, 基本上类似让上半身做类似的卷腹动作, 再让腿稍微高于另一边的腿, 再恢复,换边进行, 目标:时间45秒 难度:较难 6、固定式的单车卷腹 动作要领: 躺在地上,让膝盖保持90度, 让手抱头就好,不要出力, 要让肌肉充分的收缩, 让上半身的肩胛骨不要碰到地板, 试着持续的转换旋转,让手肘可以不断的往另一边的膝盖移动, 持续这样的动作,但不要动到下背 目标:动作30秒, 难度:较难。要想很快更难 整个动作完整坚持下来,不是我们想象的那么容易,有基础的也将面临挑战 世界著名健身大师Jeff告诉我们,尝试做到你的极限,什么叫极限,就是再做一次,一直到 你无法完成。 6个训练动作,先坚持22天,减掉腹部肥肉,拥有迷人的腹肌,是每一个男人女人的梦想。 【本文由“蓝朵朵瘦身廷廷”发布,2017年6月29日】 |
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