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男人的象征 作为一个健康的男人 引体向上是必须要完成的动作 特别是在健身圈 太多太多女生都可以完成这个动作 甚至还有花样 身为男人的你 怎么可以做不到呢？ 今天MAX就教你 如何完成一个标准的引体向上！ NO.1 关节韧带活动度 有些人有手腕、手肘及肩部的慢性疼痛或者炎症。这些关节韧带的活动度问题都是引体向上的障碍。有关肩颈拉伸的方法，在今天内容的第五条。 NO.2 吊杠（Dead Hang） 在开始你的第一次引体向上前，建议你先吊杠，不要小瞧这个动作，既然你做不起来一个引体向上，那么你的吊杠绝对也是几秒钟而已。 这有几个好处： A:让你的上肢关节韧带肌肉适应你的体重，全握锁定杠子，请绷紧你一切上肢关节！ B: 这个是发展握力的最佳方案。握力来源于小臂，小臂很难粗壮，很多控制手部动作的肌腱都在小臂上。 NO.3. 可以借助弹力带 可以借助弹力带，但弹力不要过大，不要依赖弹力带，重要是要你学会发力的过程。 NO.4. 动用正确的肌肉 引体成功与否的标志，就是看他是否能够募集正确的肌肉。 首先，你要学会收缩肩胛骨，然后仰头望天花板夹紧你的大臂，双肘向下拉，把自己拉起来。此时你要体会自己的背阔肌在收缩用力。 学会收缩肩胛（不要耸肩） 激活你的肩胛（收缩肩胛） NO.5 不要前后摇摆 前后摇摆在单杠与体操运动中是有意义的，但本文讨论的是严格的引体向上。请不要使劲摇摆身体，要靠真正的力量完成这个动作。 NO.6 Grease the Groove / work it out 这俄罗斯前特种部队体能教官Pavel Tsatsouline提出的概念。 他提出一个观点，想发展力很简单，就像一个孩子，不会玩的动作，每天得空练几个，随着时间的积累，渐渐就很棒了。而work it out是指竭尽全力耗尽你所有的肌肉的化学能，更多是发展肌肉。没事儿就练，以及力竭训练，对于只想完成引体向上的人来说，确实是行之有效的方法。 |
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