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{类型：健身计划} {关键词：一起练、计划、肩} 早安，晨练打卡！ 你们还在坚持吗？ 有没有懈怠呢？ 想想在海边，秀出你的肌肉和身材 坚定的继续吧！ 器械版 男：用大重量（最大重量的80%） 女：用小重量（最大重量的30%-50%） 举个栗子：我能举起30kg的杠铃完成一次标准的卧推，那最大重量就是30kg，那我就要用30*0.8=24kg的重量完成今天的动作。 坐姿哑铃推举（中束） 坐直，挺胸，后背加紧，手肘稍微向面部聚拢，手腕绷直，感受肩中部称重与发力 （每次8-12个，5次） 哑铃侧平举（中束） 手臂微直并放松，起始手心向内，高点时哑铃指天，扬大臂，勿抬小臂，快上慢下 （每次8-12个，5次） 注意，这个动作一定要标准，刚开始2.5kg-5kg就已经算大重量了 哑铃前平举（前束） 手臂放松，感受肩发力，抬至高点 （每次8-12个，5次） 叫啥捏（后束） 肩胛骨收紧，手臂自然下垂，后束发力抬起至高点同时肩部带动小臂上扬 （每次8-12个，5次） 家庭版 哈哈，还是老样子，不行的话某宝买对小哑铃放在家里吧~ 准备好道具，上面的动作，开始搞起来，没毛病 练完记得拉伸 记得在评论区打卡、评论哦！ 肌友，周三见！ |
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