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零基础，5个动作轻松做起引体向上 许多人无法完成引体向上而又不知道从何下手。当然有些人是因为体重过大，这类人群，先进行减脂训练，再才有可能考虑引体向上这个动作。 虽然体重是一个原因，但绝大部分体重在标准范围内的人群，也很难完成一个引体向上，主要是背部，手臂肌肉力量薄弱，而又找不到适合的动作来练习，有些即使进行的背部力量强化跟手臂力量强化，也依然完不成引体向上。 如果背部力量很弱，可以先从背部强化训练开始，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“背”就可以免费获得相关课程计划，非常方便。 今天给大家介绍一组引体向上的零基础训练课程，一共5个动作，循序渐进的练习，一定会有好的效果。 按照下面的内容每周针对性训练3次，引体向上将不再是棘手之事。 一、引体向上离心阶段 双脚离地，控制身体慢慢下落，能多慢就多慢，如果这样难度过大，可以单脚支撑，控制身体慢慢下落。 4组 每组6-10次（反握2组，正握2组） 二、固定+引体向上离心阶段 双脚离地，保持引体向上4秒，然后再控制身体尽量慢地下落。 4组 每组6-10次 （反握2组，正握2组） 三、半程固定+引体向上离心阶段 保持半程引体向上4秒，然后再控制身体尽量慢地下落。 4组 每组6-10次 （反握2组，正握2组） 四、半程引体向上 把身体放到最低，然后在尽量保持手臂伸直的情况下，努力收紧肩胛骨。 4组 每组8-12次 （反握2组，正握2组） 五、正握弯举 全程动作匀速缓慢，请使用曲杆以减轻手腕压力，没有曲杆，也可以中立握哑铃弯举来代替此动作。 5组 每组8-12次 |
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来自： cnbcyummyklaus > 《格斗与体能》
