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这一系列瑜伽体式会帮助你放松肌肉，伸展身上那些很僵硬的区域。据说在我们的髋部和腿筋中有很多负面的能量。打开这些区域是释放这些负能量的好方法， 而且会提升你的精神气。  注意：别忘了做完一侧后，另一侧也要做哦！ 1 新月跨步蹲 高举双臂，肩部放松。左腿向后伸出，右腿弯曲，保持膝盖与脚踝在同一水平线上，膝盖不要弯过脚踝，否则会给膝盖造成压力。保持髋部不动，后腿用膝盖前侧着地。 2 战士第二式 保持你的前膝与右脚在一条竖直水平线上。左腿伸直，左脚转向一边。左脚跟应该对着右脚足弓。维持髋部不动，脸转向右侧，两笔侧平举与肩齐，肩膀放松，眼睛注视着前方的右手中指。 3 反转战士式 以战士二式开始，右臂向上抬起过头顶，左手压左大腿。你会发现这个姿势不仅可以伸展你的髋部，还可以打开你的身体。 4 三角伸展式 从战士第二式开始，右臂朝下，右手放在右脚的中间。如果你觉得这个姿势给身体造成了太多的压力，可以尝试放一块瑜伽砖在右脚中间的方便，右臂向下摸这个就行。然后伸直左手臂朝向天空。如果挑战一下平衡性，可以转头看伸向天空的左手。 5 跑者弓步 弯曲右腿膝关节（呈90度）置于身前，左腿尽量向后伸出。双臂都放在右腿内侧旁。如果你觉得这个姿势太难，可以弯曲左腿，放在瑜伽垫上。 6 鸽子式 将右腿置于身前弯曲呈90度，在你的左腿向瑜伽垫尾部伸展的时候右腿尽可能的保持90度。保持髋部不动，然后上半身尽可能的向瑜伽垫头部倾斜。如果保持髋部不动有困难的话，可以放一个瑜伽块。想做更深层次的拉伸，可以向前弯曲身体到前臂上。 7 双鸽式 从鸽式开始，把左腿放到右腿上，两腿都呈90度。保持身体两边的平衡。想做更深层次的拉伸，可以将身体弯曲放在左腿上或者两臂伸直向前，但这个对于初学者来说比较难。在做这个拉伸的时候要有耐心，不要过度。 8 蝴蝶式 双膝向外，双脚交心相对。在身体允许的范围内，尽可能的向外伸展双腿。想做更深层次的拉伸，将身体前倾越过你的双腿。 9 卧蝴蝶式 从蝴蝶式开始，上身向后躺到垫子上。双脚脚底并拢，膝盖向两边分开这个姿势可以很好的让你放松身体。你可以想做姿势多久就多久，不过注意保持呼吸顺畅。 10 反蝴蝶式
躺着，双腿腾空交叉。双手抓住小腿或脚踝，慢慢的先向上伸展你的双腿，然后向下伸展。两腿位置换一换。 11 快乐婴儿式
上身平躺，弯曲双腿，双膝置于胸部。脚底向外，双手抓住脚底，然后轻柔的向外拉伸你的髋部。 12 美人鱼式
右腿朝向身体弯曲，左腿向上弯曲。抓住左脚并往上提。当这个姿势对于你来说变得更轻松时，你就可以练习将右臂和左臂环成一个圈，并用左脚勾住这个圈 13 上犬式
双腿向后伸出，大腿，小腿和脚面都朝下对着瑜伽垫。双臂放在两侧，与地面相对垂直。用双臂抬起上半身，胸骨向上挺，背部伸展。注意放松背部。 14 下犬式
从上犬式转变。臀部向上抬起，五指在垫子上尽量撑开，肩膀展开，同时保持重心。在试着将脚后跟向地面推的时候保证双腿是直着的。 15 布娃娃式
从下犬式变过来，双手向脚伸，呈向前折叠的姿势。确保你是从髋部而不是背部开始向前弯曲。然后让你的上半身绷直，双臂叠在一起，然后轻柔的左右摇摆上半身。 16 前弯式
为了进一步拉伸肌腱，将双手放在地面上。你可以用两根手指抓着大脚趾也可以把手放在脚下 17 三角前弯式
在垫子上大幅度张开双脚，脚尖朝前，挺直背部然后慢慢向前弯曲。头向下，双手放置在瑜伽垫上。进一步拉伸的话，用手抓脚踝的后面，让身体向前拉伸一点点。尽可能的拉近额头与地面的距离。 这些很棒的瑜伽体式可以帮助你打开髋部和拉伸腿后肌。试着每个姿势都保持一两分钟以此来放松肌肉。只要保持耐心，随着时间的推移，你会发现身体会变得更灵活。 |
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