“激活肌肉”，让你的增肌效率再高25%！

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简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

所谓的“激活”肌肉

就是让大脑感知到某块肌肉的存在

可能你会问了

肌肉长身上，难道大脑还不知道吗？

今天MAX就来讲解一下

我们知道，肌肉是靠神经与大脑想练，我们在训练时，也是大脑发出指令，通过神经传递让肌肉做出反应。

那么，你常使用的肌肉，连接它的神经会比较发达，相反，你比较少用的肌肉，神经就会被误以为“睡着了”。比如久坐人士，因为臀部肌肉持久被拉长，很少被动用到，臀部肌肉的神经连接自然就变弱了。

而身体有个牛逼的机制，叫做“代偿”，当你的臀部感觉差，腿部肌肉就会代替腿部发力，所以很多女孩去练臀时，只有大腿有感觉，臀部根本没练到，最后就是粗腿不翘臀。

那么如何能够激活肌肉呢？

我们以最不容易

找到发力感觉的背部与臀部为例

NO.1  背部激活

1. 俯卧肩内收（2*10次）

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板或椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌

2. 弹力带肩胛后收（2*10次）

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹收。

3. Y形上举（2*10次）

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，俯身姿势

2.手臂笔直前伸，分别于10点钟和2点钟方向。拇指指向天空，然后向上抬起

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

NO.2  臀部激活

1. 臀桥（2*10次）

2. 弹力带侧向行走（2*10次）

3. 侧卧抬腿（2*10次）

其实激活肌肉的方法非常简单

就是以徒手、弹力带辅助的方式

对你的目标肌肉进行刺激

比如练胸

可以先做几组俯卧撑，或者器械夹胸

然后再进行大重量复合动作

如卧推等动作，胸肌参与度会更高

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