动作要领: 1、右腿支撑站立,膝部挺直;左腿屈膝在身前提起, 2、右手握住左脚,手心与脚心相合;左手反叉腰,虎口朝下, 3、左脚向前上方慢慢地蹬伸,膝部挺直;右手在左脚蹬伸的同时,用力将左脚向额前扳近端住;眼看脚尖, 4、略停片刻后,左脚屈膝回至第2分动,接着再做第2次。 5、左右脚轮换反复做多次。 注意事项: 1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼, 2、扳腿端靴,要求挺胸、直背、收胯,支撑腿挺直,站稳。 动作要领: 1、左腿支撑站立,膝部挺直;右腿屈 膝在身前提起;右手从里面托住右脚跟;左手叉腰或侧平举, 2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直,脚尖翘起, 3、略停片刻,屈膝回至第1分动后再作第2次, 4、左右腿轮换反复做多次。 注意事项: 1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔 韧锻炼, 2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后,要求挺胸、直背、收胯,支撑腿挺直,站稳, 3、每次蹬举,静止时间应稍长一些,以起到控腿的作用。 动作要领: 1、身体右侧对正支撑物,右手扶住支撑物,左手叉腰,提起右腿,大幅度前踢后摆, 2、向后转身,身体左侧对正支撑物,左手扶住支撑物,右手叉腰,提起左腿,大幅度前踢后摆。 注意事项: 1、摆踢腿要彻底放松,以脚领劲,尽量前后甩踢,向前踢时脚尖勾起,踢向额头。 2、支撑腿要尽量挺直。 动作要领: 1、身体正对支撑物,两手扶住支撑物,左腿支撑,提起右脚,从支撑腿前向两侧大幅度摆踢, 2、换右腿支撑,提起左脚,从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。 注意事项: 1、摆踢腿要彻底放松,以脚领劲,尽量向两侧甩踢, 2、支撑腿要尽量挺直。 动作要领: 1、左腿屈膝下蹲,右腿伸向身后,两手在身体两侧扶地, 2、右腿慢慢向后伸直,左腿同时也慢慢地将膝伸直,两腿前后分开着地;前腿以腿的后侧贴地,脚尖上翘;后腿以腿的 前侧贴地,脚背扣在地上;上身正对前方,两臂伸直, 3、略停片刻,两手扶地立起,换另一侧腿前后分开劈叉;也可直接接上分动,上身从右向后转,右脚尖变为上翘,左脚尖变为绷直,改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。 注意事项: 1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性, 2、初练者可循序渐进,不可急于求成,动作过猛,以防拉伤肌肉、韧带、筋骨,可由高到低逐步压低姿势,开始可借助支撑物,逐渐脱离支撑,以手扶地完成动作。 动作要领: 1、两腿屈膝下蹲,两手在身前扶地, 2、两腿慢慢分向左右劈开着地,均以腿的后侧贴地,脚尖上翘, 3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原,接着再做第2次。 注意事项: 1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧,增强髋关节的外展幅度, 2、初练者可借助支撑物,逐步脱离支撑,降低姿势。 动作要领: 选择一处路缘石(马路牙子)、台阶、墙根或高度不超过30厘米、垂直于地面的类似构筑物, 1、身体右侧对正该构筑物下蹲,右腿顺地面仆平,右脚以脚掌外侧蹬向构筑物, 2、上身向右侧弯曲,双手扳住右脚掌3、耗住3分钟后,换左腿重复上述动作。 注意事项: 1、此动为耗腿动作,主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带,以增强其灵活性和柔韧度, 2、仆平腿要挺直,屈蹲腿要向里合住, 3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。 动作要领: 1、接上动,身体正面对正构筑物,屈膝下蹲, 2、出右腿顺地面仆平,以脚跟蹬向构筑物, 3、脚跟紧顶构筑物,屈蹲腿挺直起身, 4、身体向前弯曲,先以前额,逐渐以鼻尖、下颌吻触脚尖, 5、耗住3分钟后,换左腿重复上述动作。 注意事项: 1、此动为耗腿动作,主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带,以增强其灵活性和柔韧度, 2、仆平腿和支撑腿要挺直, 3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。 动作要领: 1、并步站立,两臂侧平举, 2、右脚向前一步,左腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向正前上方摆踢, 3、左脚原路返回下 落脚尖点地, 4、左脚向前一步,右腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向正前上方摆踢, 5、左脚原路返回下落脚尖点地, 6、左右脚轮换连续前踢。 注意事项: 1、此动主要作用在于锻炼腿部的柔韧度和弹性, 2、支撑腿要挺直,要立身中正,不要勾头、弯腰、拔脚根, 3、前踢时腿部和脚腕均要放松,以脚领劲带动大腿上踢,腿部不要僵直用劲。 4、踢腿高度可先踢向额头、再逐步踢向鼻尖、下颌。 动作要领: 1、同前踢腿, 2、左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去, 3、第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”, 4、左右脚轮换连续前踢。 动作要领: 1、右手握拳(或掌),右臂屈肘上举,左手握拳垂于裆前;两脚丁字步(右脚尖正对前方,左脚跟靠在右脚内侧,脚尖正对左侧方)站立, 2、右脚(从左脚前盖步)向左迈一步,左腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向左前上方踢摆, 3、左脚落下成丁字步, 4、左脚向前一步,脚尖外展;上身随之向左后转,左拳(或变掌),左臂屈肘上举,右拳垂于裆前, 5、右腿从后向右前 上方踢摆6、左右脚连续轮换上踢。 注意事项: 两腿要保持丁字状,上身要防止踢左脚时左转,踢右腿时右转。 动作要领: 1、并步站立,两手侧平举, 2、左脚向前一步,右腿伸直,脚踝放松,以脚带动大腿,从后向身体左侧踢起,经面部呈180°扇面状向右侧外摆,与右手相合拍击3、右脚从身体右侧落下并步4、右脚上一步,左腿向右侧踢起呈180°扇面状外摆,与左手相合拍击5、左右腿轮换多次踢摆。 注意事项: 1、此动主要作用在于锻炼胯部的横展能力和腿部的灵活性, 2、上身要保持直立,不要弯腰,也不要用手去找脚,应使腿于面门前成180°的扇面, 3、胯部、大腿、脚踝要充分放松,以脚领劲,才能踢得高,甩的开。 动作要领: 1、接上动,并步站立,两手侧平举, 2、左脚上前一步,右腿放松,以脚领劲,从右后向面门前踢起,左手在面门前迎击右脚里侧, 3、右腿向右前落脚站稳,左腿放松,以脚领劲,从左后向面门前踢起,右手在面门前迎击左脚里侧。 4、左右两脚轮 换踢摆。 注意事项: 1、此动的主要作用在于锻炼腿部的柔韧性、灵活性和松弹劲, 2、里合腿的胯部、腿部、脚踝等要充分放松,腿部不要绷紧;支撑腿要挺直,脚跟不要拔起 , 3、里合腿要尽量高踢,在体 侧到面门前形成180°的扇面。 动作要领: 1、腿部动作同前第四十二动“外摆腿”, 2、双手与外摆腿同时从相反方向先后迎击脚面3、左右脚轮换踢摆。 注意事项: 此动的主要作用在于进一步加大腿部柔韧性和外展机能的锻炼,以及上下肢的协调配合。 动作要领: 1、两脚并立,重心左移,左腿微屈,两手握拳交叉合于胸前,提起右脚, 2、右脚下落震脚,右腿屈膝下蹲,左脚尖翘起,以脚跟贴地向左铲出, 3、右膝里扣,松垮合裆下沉,臀部里侧和左脚一起贴地,左脚尖上翘, 4、同时左拳前伸,右拳上举。 5、身体前冲,右脚蹬地立身并步。 6、左右腿可轮换交替下跌。 注意事项: 1、此动主要作用在于锻炼胯部和腿部的柔韧性、扩展能力和撑弹力, 2、注意下跌时不要低头、撅臀,眼要向前看。
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