|
瑜伽有12种放松休息术，可以根据自己的练习程度选择不同的休息术进行放松，除此之外，当我们坐在家里舒适的沙发上聆听优美的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。如果继续尝试几个简单的瑜伽动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发现除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明…… 直角式?挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。 ?呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。 ? 在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。? 恢复直立姿势。动作重复5次。 功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。 站立拉弓?手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。 ?弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。 ? 右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。 ?保持30秒；换另一侧。 功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。 鸟王式?坐在沙发边沿，眼睛平视前方。 ?双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。 ? 双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。 ? 呼吸要自然，保持30秒。 功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。 卧英雄式?跪坐在沙发上，眼睛平视前方。 ?膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。 ? 臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。 ? 呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。 功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。 双腿背部伸展?坐在沙发边沿，眼睛平视前方。 ?双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。 ? 双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。 ? 呼吸要自然，保持30秒。 功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。 眼镜蛇式?俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。 ?双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。 ? 呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。 功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。 蜥蜴式?跪坐在沙发上，双膝并拢。 ?双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。 ? 呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。 ? 呼吸平缓，保持15秒。 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。 脊柱扭动式?臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。 ?眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。 ? 保持均匀的呼吸。 ? 呼吸要自然，保持30秒。 功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。 附：瑜伽的12种放松休息术动物放松术 Satihalyasana 双腿并拢，跪坐，把右脚抵住左大腿的内侧，左腿向后方伸展。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳呼吸的同时，保持这个姿势1-2分钟。放松，吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。 功效：滋养脊柱内神经系统，放松腹背部肌肉群、肩、髋部等，有助于血液回流脑部，缓解脑部疲劳。 月亮式 Shashankasana 跪坐，双手放在双膝上，脚尖并拢。将双膝分开宽于肩，呼气，上体自腰部向前弯曲，双臂伸直，趴向地面，前额或下巴着地。放松，吸气起身，抬手臂向上；呼气，手臂放下来，重复5-10次。功效：放松、滋养、强健神经系统，放松、舒展腰背部肌肉群、肩、髋和膝等关节。
婴儿式 Adho Mukha Virasana 跪坐，臀部坐在脚跟上，双脚合拢，脚板朝天，头、颈、身成一条直线。臀部放松，调匀呼吸。呼气，收缩腹部，将上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近大腿，最后头部也缓缓的垂下，头部朝左或右，双臂放在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。闭上双眼，脊柱完全放松。保持这姿势约15秒钟到2分钟。功效：舒缓精神紧张，消除疲劳；松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩；按摩胯部、大腿、脚踝和脚跟、腹部内脏；此姿势适合于后屈体位后练习，也作姿势与姿势之间的休息姿势
鳄鱼式 Makrasana 俯卧，抬起两肩和头，用两个手掌托着头部，双肘着地。放松全身，闭上眼睛或平视前方。功效：这是一个极为简易的姿势，但极为有益。有助于消除疲劳，对患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；对椎间盘突出或其他脊椎疾病治疗效果明显。
俯卧式 Advasana 俯卧，两臂前伸到头顶之前，前额贴地；双腿并拢；脚背贴地；脚后跟分开；轻微伸展背部、双肩和双臂。闭上双眼，放松全身。功效：有助于消除颈顶僵硬强直或落枕，改善椎间盘突出、佝偻、弯腰驼背、双肩呈圆形，对脊椎疾病非常有益。
鱼戏式 Matsya Kridasana 取侧卧位，手自然重叠。侧向屈叠左腿（上腿曲、下腿直），把着地的左膝尽量靠近胸部。头转向右边，十指相交，置于头部下方。弯曲左臂，左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。闭上眼睛，放松全身。可以交换左右位置做。正常地呼吸。功效：这个姿势像一尾扑动的鱼，是非常好的放松姿势。有利于重新分配腰身的脂肪沉积，使肠脏获得伸展，刺激消化道蠕动。有助于消除便秘。通过放松两腿神经，缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏，迅速感到疲劳被缓解，是人们乐于采用的睡姿之一。
摊尸式 Savasana 轻柔地平躺地上，双脚张开至与肩同宽，脚尖朝外。双肩放在离身体20厘米处，双肩与身体成45°，掌心朝上，放松。身体左右两侧均衡放松，伸展脖子，下颌向胸部微收。双肩向外展，远离耳朵，尾骨上翘，使腰部贴到底板上，将臀部推离椎骨，双手手心向上。闭眼，放松双臂、双手、肩膀和颈部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、头部；放松脸部所有肌肉、上下颚；放松牙关及放松眼皮。反复自然、平稳、柔和地呼吸，尽可能保持静止不动，会感到全身松弛。保持该姿势5-10分钟。完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。屈膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢做起来。 功效：经典的放松姿势，完全静止不动是这个名称的由来。为整个身心系统提供放松，呼吸变得深沉，心率减慢，输送到身体各个部位的氧气增加，在关节和肌肉中积累的紧张被释放，舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状；有效治疗因精神压力过重而引起的消化不良；调节高血压；改善呼吸系统的毛病，令呼吸更顺畅；改善睡眠质量及睡眠问题；使人感到清爽，让心灵乐观。
坐位团身放松式 长坐，屈膝，双手手腕膝前交叉，放在脚踝处。头部放在膝盖上。
长坐放松式 Dandasana 坐，双腿并拢，两手撑在身后，闭眼。
站立放松式 站立，两脚稍微向外指，分开几寸。半闭着眼睛，松动地垂下双臂，双手放背后，左手握住右手手腕。放松全身：放松颈部；放松肩膀；放松肩膀和肩胛骨；放松小腿肚肌肉；放松手指。
站姿放松 站立，两脚与肩同宽，两手垂下双臂，两手结一个瑜伽手印，闭上眼睛，放松休息。跪坐放松术跪坐，双手放在双膝上，闭眼，调息，放松全身。
可以通过瑜伽呼吸法来放松自己的身心。一个人的呼吸，可以看出他的生理状况，当人高度紧张时，就会呼吸加快。但是瑜伽讲究的是平心静气。那么，瑜伽如何呼吸放松自己的身体呢? 瑜伽呼吸法： 1、伸出左手，五个手指伸直，掌心向上。 2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手掌。 3、慢慢呼气，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按压力量，双眼注视右手拇指，此过程持续6秒钟。 4、慢慢地深吸气，静静地撤去右手拇指上的力量，此过程持续6秒钟。 5、左右手互换，重复3次。
呼吸是联系生理和心理的桥梁，是了解生理状况和心理状况的窗口。当人感到紧张的时候，交感神经异常活跃，造成血压上升，脉搏加快，严重时还会满脸通红，甚至冒冷汗。瑜伽镇静呼吸法依靠加力在腰与拇指上，去除上半身的紧张，由此来调整呼吸，心自然就平静下来了。 瑜伽放松法： 1、训练法：称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。 现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
2、诱眠法。称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了……。” 3、意境法。称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着。 美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏;清澈的蓝天，头上团团白云飘过;我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了，我心静极了。
下面的练习你需要1个砖和2个按摩球，如果没有按摩球，你可以用网球替代。因为筋膜和软组织中有很多神经末梢，所以在做的时候要注意不要到导致尖锐的疼痛或者一个身体部位的麻木；注意保持身体放松。 1. 三头肌放松把球放在砖上，侧身躺，让球在你的肘窝向上一点，头枕在手上；另外一只手在地上撑一点支撑一下身体。 呼吸，停顿按压一分钟，然后慢慢在三头肌向腋窝方向移一点继续按压，然后再换一个位置，直到腋窝后侧按压，每个点停留若干个呼吸；做好重复另外一侧。  2. 背阔肌放松把两个球放在腋窝下面几公分肋骨侧面的位置，然后侧躺下来压在球上，放松。用手手撑一下头，另外一只手在地板上支撑一下。上面的脚放平在腿的前面踩在地板上。停留若干个呼吸。然后身体向后仰，让球按摩背阔肌 - 就是肩胛骨下面这一大片肌肉，找几个点按住若干个呼吸。抬起来换一个位置，找另外一个点按摩呼吸。差不多后换另外一侧。 3. 腰方肌仰卧脚踩地，膝盖在脚的上面。 把球放在有腰部脊柱和胸侧面中间的位置。身体慢慢压在球上，放球这侧的腿向下把髋打开。如果要是想加深，可以找到一个合适的点，然后把手交叉在头后，双肘向两侧分开。 如果压力太大，可以脚用力把身体略微抬起一些，身体向另外一侧，吸气，呼气身体回到中间。重复若干个呼吸；换另外一侧。 4. 侧板式然后做一个侧板式，肩膀在手腕正上方，收腹，保持胯和肩膀在一个平面上，腿激活。 双脚并拢；5个呼吸。 用主动拉伸的瑜伽体式可以帮助整合筋膜放松的效果。 5. 反转勇士式腿和脚的根基和勇士一样，前面的脚跟对齐后面脚的足弓，前脚的脚趾指向正前方。胯向侧面打开，尾骨向下帮助整个脊柱拉长，肋骨向内收让肩膀正好在胸线的上方。呼气，手向上向后越过头顶，保持胯平。保持5个呼吸。然后再另外一侧重复侧板和反勇士式。 6. 臀中肌的放松侧躺，用前臂支撑一下身体，后侧腿弯曲，脚踩在下面腿的膝盖后侧地板上。 把球放在胯部侧边稍微靠上一点的位置，压下去。慢慢用球非常小范围地滚动按摩胯侧面来放松臀中肌。如果找到有紧张或者是能够按进去的点，可以保持按压几个呼吸，差不多的时候换另外一侧。 7. 髂胫带俯卧，一条腿放在前面，90度弯曲，像要做鸽子式一样。 把球放在前面大腿的外侧用手撑地，身体前倾把腿的重量压在球上。 跨稍微抬起来一些，然后让球在大腿外侧上下滚动，停在比较紧的位置或者是能够压进去的位置，多停留按压分钟。差不多了之后在身体的另外一侧重复。 8. 小腿放松还是胯坐在地板上，小腿弯曲90度，小腿前侧面向胸口的位置, 把球放在膝盖下面的小腿侧面，用腿同侧的手撑一下地板，腿对侧的手按在腿的上部帮助按摩滚动。用手按压腿和球前后左右滚动，如果有紧张或者能够按进去的部位，停留几个呼吸，然后再滚动寻找其他的点。 差不多后换另外一侧做。 9. 半月变体先到勇士II，然后把身体的重量放在前边的腿上，伸直后面的腿悬空。保持腰的侧面拉长；尝试把胯的下侧向上提，用站立的腿来激活臀中肌，手不要撑地，用上腰方肌的力量。停留3-5个呼吸。 10. 交叉腿前屈从站立前屈的位置，把手放在瑜伽砖上，一直脚向后，双腿在大腿交叉。双脚都用小脚趾一侧着地。按瑜伽砖帮助延伸脊柱。停留3-5个呼吸，拉长双腿侧面的一条线一直到胯的外侧；然后再另外一侧重复半月式变体和交叉腿前屈。 11. 手举过头顶桥式仰卧，屈膝，脚在膝盖下方。脚用力把屁股抬离地面，腰部两侧拉长。吸气手伸过头顶，保持3-5个呼吸。 12. 香蕉式从上一个体式把腿伸直，在脚腕处交叉，吸气手臂伸过头顶，手腕交叉，然后手和脚同时向同一侧面拉伸；保持肩部不要离开地面，呈香蕉状，在一侧停留10个呼吸，然后再拉伸向另外一侧重复。
1.简易坐姿颈部运动 简易坐姿，闭上双眼，双手呈智慧手势放在膝盖上。吸气，头部向左转，保持下巴和地面平行，双肩向下放松。保持15-20秒。然后依次向右，向上，向下，每个动作保持15-20秒。均匀呼吸。
2.肩部环绕 金刚坐姿，臀部坐与脚后跟上。双手手指分别置于两侧肩膀上，保持均匀缓慢的呼吸，绕环向上时吸气，向下呼气，双手以最大弧度顺时针绕环，保持脊椎挺直，绕环20圈左右后，逆时针绕环。
2.肩部环绕 金刚坐姿，臀部坐与脚后跟上。双手手指分别置于两侧肩膀上，保持均匀缓慢的呼吸，绕环向上时吸气，向下呼气，双手以最大弧度顺时针绕环，保持脊椎挺直，绕环20圈左右后，逆时针绕环。 2.肩部环绕 金刚坐姿，臀部坐与脚后跟上。双手手指分别置于两侧肩膀上，保持均匀缓慢的呼吸，绕环向上时吸气，向下呼气，双手以最大弧度顺时针绕环，保持脊椎挺直，绕环20圈左右后，逆时针绕环。 3.金刚座反手拉 金刚坐姿，双手在身后交握，吸气双臂劲直向后延展，同时抬起下巴向后仰，放松喉咙，开胸展背，均匀呼吸，保持10秒。收下巴，低头，放松颈部后方肌肉，大臂夹紧，保持10秒。 4.婴儿式肩部拉伸 接上一个动作，呼气，进一步打开胸腔，以腹部为折点向前屈体，额头点地，抬双臂至极限，肩甲内收，尽可能是双臂和地面保持垂直，均匀呼吸，不要耸肩，保持15至20秒。 4.婴儿式肩部拉伸 接上一个动作，呼气，进一步打开胸腔，以腹部为折点向前屈体，额头点地，抬双臂至极限，肩甲内收，尽可能是双臂和地面保持垂直，均匀呼吸，不要耸肩，保持15至20秒。 5.鱼式 仰卧，双腿伸直，双手置于臀部下方，掌心向上拖住臀部，双脚回勾，吸气，前臂和双手向上推，使上身离开地面，凹背挺起胸腔，使后脑勺或头顶点地，量力而行，身体放松，保持均匀呼吸，保持15-20秒。 6.放松式 俯卧，向后坐在脚后跟上，身体平放在大腿面上，额头贴地，双臂向前伸展。保持10-15秒，均匀呼吸。 |
|
|
