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核心训练不需要去健身房，不需要办会员卡，不需要教练无休止的营销。需要的是一块空地一张瑜伽垫，然后躺下去做而已。好的开始是成功了一半。核心训练好处有许多，最主要的是方便经济。随时随地都能进行简单的训练，练就一身漂亮的肌肉，和常人难以完成的炫酷动作。然而长期以来，人们专注于四肢的训练，却忽略了躯干（核心）力量的重要性。这往往限制了他们的发展。强大的核心力量不仅可以让你突破瓶颈，还能保证训练的安全. 核心力量存在所有的运动项目中，所有的运动技术动作都是以中心肌群的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势运动技能和专项技术起着有着稳定和支持的作用。 强大的核心起着传导力量，稳定脊柱 骨盆保持正确的身体姿态，提高身体的平衡能力和控制力，增强自身的协调性，减少运动当中的损伤。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 核心肌群是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。所以为了在运动中有着稳定的表现，或者为了挺拔身姿。核心训练是有必要的。 动作一：俄罗斯转体躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，注意力集中在腰腹同时腰腹收缩扭动你的身体一侧，直到手接触到地 三组每组持续30s 动作二：摸脚躺在地上，腰部贴地，骨盆固定不动，移动双肩用手触摸脚后跟。保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感。用腹部发力，颈部减少发力。 三组每组持续30s 动作三保持基础平板支撑的姿势，伸直双手同时按在地板上，避免锁死你的手臂，慢慢将身体慢慢向下移动，同时右臂弯曲直到基础平板姿势时的位置，接着撑起回到伸直双手同时按在地板上，这样左右两臂上下重复运动。保持头肩背臀膝踝呈一条直线。 三组每组持续30s 动作四：仰卧肘碰膝仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的左膝或左侧大腿。然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰右膝保持相同时间。腹部有强烈的收缩感。 三组每组持续30s 动作五：臀桥臀部抬起，上背部支撑地面，下落时下背贴地，但臀部保持悬空，抬臀是呼气，下落时吸气，臀部欧强烈的收缩挤压感。 三组每组持续30s 无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的。练好核心力量可以提高综合性运动能力，在运动中把握各个环节的姿态。正确利用核心支撑身体协调。 |
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