 PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。 1.呼吸与体式的配合 正文手杖式，英文名称staff pose，梵文名称dandasana，danda拐杖、棍棒。哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式可以缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。 手杖式的练习步骤 (1)坐在毯子上。 (2)双腿前伸，身体直坐，并拢大腿、膝盖、脚踝和脚趾，所有脚趾向天花板方向伸展。 (3)将双掌置于臀部两侧的地面，手指指向腿部方向。 (4)吸气时，脊柱向上提，保持肘部伸直，胸部提起，头部和颈部笔直，眼睛正视前方(图23)。 (5)这是最终姿势，保持5秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:
①膝盖和大腿骨要压向地面，腰部上提; ②保持臀邢、后背以及头部在一条直线，与地面垂直; ③脊柱要稳定有力，同时扩展肋骨和胸部; ④上提腹部器官。 手杖式的体式细节图 手杖式的解剖体位图 脊椎延展，髋关节屈曲并内收，膝关节伸直。 手杖式的辅助练习方法 （1）关于手杖式，伽人容易出现的第一个问题就是，坐立后，背部无法立直，这时，可以借用瑜伽砖、瑜伽抱枕垫在臀部的下方。 （2）有一部分伽人，臀部下方可以不用垫瑜伽砖和瑜伽抱枕，但是背部依然会有些许无法立直的状态，这时背部靠墙练习，也可以借用瑜伽伸展带辅助。 （3）如果你想更深入的练习手杖式，也可以借用瑜伽椅，辅助练习。 难点解析 手杖式，俗称坐姿的山式，是评估你练习瑜伽多好的一个重要指标体式。 对于身体后侧肌肉紧张的童鞋，想要做这个体式那是非常困难的，最重要的一个表现就是后腰段后凸，根本就没法完成整个脊柱的延展，我们逐一来看下这个体式的几个要点。
首先为了更好的伸展小腿的后侧，我们需要脚背更多的回勾，脚后跟向远处推出去，但要注意我们脚的内外要同时推，不要只推外侧。
如果小腿后侧比较紧张，可以用以上方法来进行拉伸练习。
第二个要伸展的是大腿后侧腘绳肌，腘绳肌紧张会导致骨盆不能很好的转动向前，也就是你的上身没法坐正，所以这个体式能够起到拉伸腘绳肌的效果，同时腘绳肌的伸展程度又决定了这个体式的进一步完美。
上面这个用瑜伽伸展带辅助拉伸腿后侧就是一个非常好的方法，大家可以多试一下
在手杖式中骨盆需要向前转动的，这个转动牵扯到很多肌肉共同作用，比如臀部肌肉和内收肌群的伸展性，髋屈肌的力量
我们为了更好的完成手杖式的练习，需要更多的放松臀肌 内收肌 加强髋屈肌力量习练。比如用以下几种方法
泡沫轴滚动臀部肌群
泡沫轴滚动放松腿内侧
注意腹部力量 尽量减少腿前侧发力
还有就是上半身的肌肉控制。腹横肌被动，伸展竖脊肌（主动）
滚轴按摩背部肌肉
上半身更多的保持山式的要求。 大师兄在上面分别给出了一些辅助的练习，但很多伽人还是达不到这种程度，可以采用以下的几种替代形式
臀部垫高 抱枕或瑜伽砖
伸展带辅助骨盆向前
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