这个瑜伽体式看似简单，却能让赘肉越来越少！

坐直？应该很容易。所以很多人都以为手杖式是很容易的姿势。事实上，对许多人来说该体式极其具有挑战性？

正是因为我们坐得太多，且总是盯着屏幕，导致我们经常拱起上背部和颈部，我们躺在沙发上，或者双腿伸直放在桌椅上。结果就是背部——从背部肌肉到腿部伸肌——被缩短。

通过这个体式，我们可以积极地对抗这些情况。在瑜伽练习中，我们经常忽略手杖式，只将其视为体式之间的短暂过渡！“Danda”是梵文，意思是“棍子”或“棒”——因此翻译为手杖式。手杖式有点像山式坐姿。除了伸展背部肌肉和腘绳肌（腘绳肌）外，手杖式还可以激活核心和骨盆底肌肉。

体式益处

• 拉伸背部肌肉，尤其是腰椎区域

• 缓解坐骨神经痛，拉伸大腿后侧（腿筋），激活核心肌肉，消化系统

体式详解

1. 坐下来，双腿伸直。如有必要，将臀部向两侧扒开一点，有意识地让两个坐骨触地。

2. 将手放在骨盆旁边，保持手臂伸直。肩膀保持放松。保持双脚活跃并回勾脚趾，稍微向内旋转你的大腿。

3. 脊柱保持笔直，不要向后倾斜，尤其是在骨盆处。将下巴略微向下倾斜，以保持脖子延展。

4. 保持姿势几个呼吸，让你的整个身体保持活跃。

练习技巧

• 如果你的肌肉很紧，你可以稍微改变一下姿势。您可以在开始时稍微弯曲膝盖以减轻

  背部

  压力。另一种选择是坐在折叠的毯子、枕头甚至瑜伽砖上。因为当你抬起骨盆时，你的脊椎更容易伸直。

• 如果您感觉双手直立时无法触地，您也可以在手掌下放一块瑜伽砖（或者：一本书）。

• 对于许多人来说，腿会稍微向外倾斜。因此，特别重要的是要注意大腿的内旋，保持双脚，包括脚趾的活动。

解剖学正位技巧

提示：

• 当肌肉以蓝色突出显示时，它在姿势中严重收缩 - 浅蓝色表示轻微收缩。

• 另一方面，深红色标记的肌肉被强烈拉伸 - 浅红色的肌肉只有轻微的拉伸。

协同效应/激活

1. 竖脊肌、腰方肌和腰髂肌拉直并稳定下背部。

2. 三头肌（肱三头肌）伸直肘部并将双手压入地板。这可以进一步拉直你的背部。

3. 斜方肌 和菱形肌将肩胛骨向下和向后拉，导致胸部扩张。

4. 腰髂肌、嵴肌（耻骨肌）和大腿直肌（股直肌）弯曲髋部。

5. 内收肌将大腿拉向身体中心。股四头肌伸展膝盖。

6. 胫骨前肌将脚背拉向胫骨。腓骨肌肉（腓骨长肌和短肌）使脚踝略微向外旋转。

手杖式变体：举起的手臂

在这个变体中，将手臂伸过头顶。这有助于拉直你的脊椎。但是，请确保不要将肩膀拉向耳朵