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瑜伽是一项轻柔的运动，即使坐着练习也能达到很好的健身效果，下面是常见的坐姿体式，经常练习 ，能很好的拉伸全身肌肉，促进循环。  1.简易坐[Sukhasana] 简易坐是基本的坐姿体式。尤其适合初学者  该体式可以为您的臀部带来好处，并更好地练习脊柱正位。保持5-10次呼吸。 2. 简易坐侧弯 [Sukhasana] 该体式拉伸腹部两侧。  简易坐开始，右手放于右侧，向右弯曲，看向伸出的左手打开胸腔向天花板，继续伸展整个身体左侧，压实坐骨保持3次呼吸然后换边练习，做3个循环的左右侧弯。 3.金刚坐【Vajrasana】 该体式有助于拉伸大腿的四头肌和脚掌。这是冥想体式莲花坐的很好的替代体式。  跪姿，双脚平放在垫子上，坐下，臀部放在脚后跟上，大脚趾并拢放松肩膀，让颈部、头部和脊椎处于中立位置双手放在大腿上或双手在胸前合十，保持几次呼吸 变化：  您可以将双手放在背后成反祈祷式也可以在臀部下方放冥想枕头来抬高你的臀部。这有助于您保持脊柱正位。 4.手杖式[Dandasana] 该体式有助于加强背部、腹部肌肉和髋屈肌，经常练习可帮助改善姿势。  坐在垫子上，双腿向前。脚趾回勾，脚后跟向下压，双腿伸直。下压手掌以帮助您坐直。内收下巴以拉长脖子。保持5-10次呼吸。  变化： 如果您的手掌没有平贴在地面上，您可以在手掌下方放一个瑜伽砖不要过度伸展你的胸部和拱起你的背部。 5. 坐立前曲 [Paschimottanasana] 该体式伸展整个身体后部，尤其是你的腘绳肌、小腿、臀部和下背部。  手杖式开始，手臂上举，呼气，通过向前旋转骨盆来向前折叠，保持脊柱延展每次呼气时，尽量往下走，不要使背部拱起，如果可以，用手抓住脚的外缘。 变化： 如果无法抓住脚，可以用瑜伽带将自己拉得更深。可以将手放在小腿上并保持轻柔的伸展 6. 单腿头碰膝式 [Janu Sirsasana] 该体式能很好地伸展伸直腿的腘绳肌和弯曲腿的臀部。  手杖式坐立，弯曲右膝，将右脚掌放在左腿大腿内侧吸气，手臂上举，呼气，伸展脊柱并向前弯曲。将胸部伸到膝盖或前额到胫骨手抓住脚，保持姿势几次呼吸，然后换边练习  变化： 如果无法用手握住脚，请在脚上系一条带子，然后用它将自己拉入更深的折叠处。像坐立前曲一样，最好将手放在小腿上，而不是强迫向前折叠 7.束角式[Baddha Konasana] 这是伸展大腿内侧和开髋的极好体式  坐立，脚底相触，拉长你的脊椎开始向前弯曲向前弯曲时，确保脊柱是直的而不是圆的，在这里停留几个呼吸循环 变化： 如果您的膝盖在翘起，在膝盖下方一个瑜伽砖支撑前额或下巴触地时，保持坐骨触地 8. 坐角式 [Upavistha Konasana] 坐角式可为您的臀部和大腿内侧提供很好的伸展。 坐姿，双腿张开，保持大腿和脚后跟紧贴垫子双脚回勾，保持膝盖和脚趾指向天花板，保持姿势几次呼吸 变化： 从骨盆开始向前弯曲。呼气加深前屈，直到腿后部有舒适的伸展 9. 头碰膝扭转式[Parivrtta Janu Sirsasana] 该体式同时伸展身体的侧面、脊柱、腿筋和肩膀。 坐姿开始，弯曲右膝，将右脚靠近骨盆和左大腿内侧右臂向上伸展，上半身尽可能向左倾斜用右臂抓住左脚内侧，将手臂后部拉向左腿内侧，打开你的胸部到天花板，看向右手保持几次呼吸，然后换边练习 变化： 如果您无法抓住左脚，请使用瑜伽带辅助可以用双手抓住伸展的脚。保持胸部向天花板张开比握住脚趾更重要。 10. 半鱼王式 [Ardha Matsyendrasana] 这是一个坐姿扭转，可打开肩部和胸部并改善脊柱健康。 手杖式开始，右手掌向后移，右腿交叉在左侧，将右脚放在靠近左膝盖的垫子上弯曲左腿，左脚靠近臀部，左臂绕在右膝上，将膝盖拉向胸部，向后看，拉长脊椎压实右手掌和臀部，保持几次呼吸。 变化： 可以将左腿向前伸展而不是弯曲要进行更深的扭转，请将左肘压在右膝外侧 11.牛面式[Gomukhasana] 该体式有助于打开臀部、脚踝、肩膀和胸部。 坐立，右膝放在左膝上方。左臂伸向天花板并弯曲肘部右臂伸向右侧，弯曲肘部，两手身后相扣保持几次呼吸，然后换边练习 变化： 如果您无法将双手扣在背后，您可以用瑜伽带为了更深的开髋，让你的脚远离身体，也可以向前弯曲 12.半船式[Ardha Navasana] 该体式是加强腹部肌肉的最佳体式之一。 坐姿开始，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在垫子上将双脚抬离地板，保持膝盖弯曲并使小腿平行于地板躯干自然向后倾，保持伸展，激活你的核心， 船式 如果您想增加挑战，请将双腿伸直至 45 度角，同时保持背部挺直保持至少 5-8 个呼吸 以摊尸式结束 放下你的手和脚。躺下，双腿分开与垫子同宽，手掌朝上，闭上眼睛深呼吸，保持8-10分钟。 语雨爱瑜伽 |
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