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为什么要每日一练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每日一练 当你手臂不能上抬举过头顶时；当你腿不再能伸直时；当你肩颈堵的 腰椎痛得睡不着觉时。你或许才意识到运动出来的胶原蛋白、骨关节的正位、肌肉的弹性是多么的可贵努力让自己变得更好吧。瑜伽，值得您拥有与坚持。 早安，瑜伽，早安，伽人们！ 简易坐姿式 练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，,弯曲双腿，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。 练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。 坐姿扭转式 练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并伸长脊椎坐直。4，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，看向左肩的延长线方向，保持两个坐骨都坐向地面。每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 婴儿式 练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 穿针式 练习步骤：1，从婴儿式开始，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上，在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。 练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。 穿针式完成之后，起身，来到四脚板凳式。推臀向后向上来到下犬式。在下犬式上停留5个呼吸，左右腿交替弯曲伸展，拉伸大腿后侧肌肉。 新月式扭转 练习步骤：1，从下犬式开始。2，呼气，收紧腹部，利用核心力量，抬右脚向前迈到双手之间。屈右膝，使右小腿垂直于垫面，将左腿放在垫面上，在左臀的正后方向后伸展，左小腿，脚背积极按压垫面，保证骨盆中正，髋部下沉，使左侧腹股沟充分伸展。吸气，将右手向上高举，指尖指向天花板的方向，同时翻转胸腔向右，收腹收肋，脊柱延展，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，吸气，回正身体。撤右腿向后，再次来到下犬式，完成对侧的新月式扭转练习,呼气，落下左手，吸气，回正身体。撤左腿向后，最后来到下犬式。 练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 高位弓步扭转式 练习步骤：1，从下犬式开始，收紧腹部核心，迈右腿向前，来到双手之间。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面。抬左脚后跟，左脚尖使劲向后蹬地，伸直左腿。2，吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，双手相对。呼气时，落双手合十于胸前，身体从肚脐开始向右侧扭转，将左手肘抵在右膝上方，胸腔充分打开，两只前臂尽量在一条直线上。在保持体式时，注意不要翻髋，骨盆中正，脊柱延展。转头向上，眼睛看向天花板的方向，这个体式上保持3个呼吸。吸气，回正身体，落双手在右脚两侧，撤右腿向后，来到下犬式，进行对侧练习，最后回到下犬式，然后做婴儿式休息3分钟。 练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。 简易扭拧式 练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝内侧，膝盖向上，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂向上指向天花板。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。每次呼气时，可增加身体扭转的幅度，每次吸气时，脊柱延展向上。完成3组呼吸之后慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 摊尸式 练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开略比胯宽，双膝向上，相互依靠，双手自然的搭放在小腹部，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。 |
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