练习这6个瑜伽姿势帮助你进入完全的劈叉式 极具挑战性的瑜伽姿势

Hanumanasa，又称神猴式或“劈叉式”，是一种极具挑战性的瑜伽姿势。

它需要臀部、腿筋、臀肌和股四头肌的灵活性，但这并不意味着这个姿势是够不着的！

它需要臀部、腿筋、臀肌和股四头肌的灵活性，但这并不意味着这个姿势是够不着的！

这6个劈腿伸展动作将使你的身体为完全劈叉式姿势做好准备。

我们的腿筋通常很紧，因为我们一天的大部分时间都坐着。

这可能会导致腰痛和腿筋紧绷，而你的腿筋灵活性在练习全劈叉姿势时起着重要作用。

• 请注意，对于我们大多数的劈腿伸展，欢迎您使用瑜伽块或瑜伽带，以降低姿势的强度。
• 这将帮助您在我们拉伸的区域慢慢获得灵活性！

Hanumanasa，又称神猴式或“劈叉式”，是一种极具挑战性的瑜伽姿势。

注意：

1. 请确保您轻松地进入这些姿势中的每一个，因为它们会深深地伸展身体通常较紧的部位。
2. 在你完全准备好之前强迫你的身体做这些姿势可能会造成伤害。
3. 如果你感觉关节疼痛，或者肌肉附着在骨骼上（如膝盖、髋部、坐骨等），那么稍微退出这个姿势，或者完全退出，直到疼痛缓解。

练习这6个瑜伽伸展动作，帮助你完成完全的劈叉式

以下瑜伽体式侧重于拉伸和获得腿筋、臀肌、臀部和四头肌的灵活性。

定期练习这些动作，直到有一天练习完全劈开姿势。

你的腿筋灵活性在练习全劈叉姿势时起着重要作用

1.坐姿式前弯

这个姿势温和地增加了腿筋的灵活性。

• 一个简单的方法是坐在折叠的毯子上抬高你的臀部，来调整和帮助你安全地增加长度。

呼气，弯曲身体，双手轻轻抓住你能触及的任何部位（四头肌、小腿、脚踝或脚）

1. 坐着，双腿伸展。
2. 吸气，拉长脊柱
3. 呼气，弯曲身体，双手轻轻抓住你能触及的任何部位（四头肌、小腿、脚踝或脚）
4. 保持脊柱长度，深呼吸5-7次

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2.低弓箭步

增加臀部的灵活性。促进臀部的伸展和弯曲，这个动作对练习劈叉很关键。

增加臀部的灵活性。促进臀部的伸展和弯曲，这个动作对练习劈叉很关键。

1. 弯曲右脚，脚踝位于右膝正下方
2. 将左膝放在垫子上。
3. 深呼吸5-7次

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3.蜥蜴弓箭步

此练习是在低弓箭步基础上的增强练习，臀部会伸展得更深一点。这个姿势增加了髋关节的灵活性。

此练习是在低弓箭步基础上的增强练习，臀部会伸展得更深一点。这个姿势增加了髋关节的灵活性。

1. 低弓箭步开始，双手放在前脚内侧。将肘部朝垫子下放，以提高强度
2. 保持5-7次呼吸

双手放在前脚内侧。将肘部朝垫子下放，以提高强度

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4.半劈叉式

这是一个很好的腿部拉伸练习，也有助于拉伸小腿，是完全劈叉式的最佳准备体式之一。

这是一个很好的腿部拉伸练习，也有助于拉伸小腿

1. 低弓箭步开始，将重心向后移，伸直前腿。将躯干向前弯曲，拉伸腿部和脊柱。
2. 每侧保持5-7次呼吸

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5.仰卧手拿脚趾伸展

如果你的腿筋太紧，这个伸展是完美的！

可以利用瑜伽带，帮助你轻松进入这个姿势，这也有助于你防止受伤。

利用瑜伽带，帮助你轻松进入这个姿势，这也有助于你防止受伤。

1. 仰卧，左脚伸直，将右腿伸向天空右膝保持柔软弯曲，以减少紧张的拉伸。
2. 腿筋紧绷，可以利用瑜伽带辅助练习，每侧 保持5-7次呼吸

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6.利用瑜伽砖辅助完全劈叉姿势

如果你觉得你几乎准备好进入完全劈叉姿势，这是一个很好的练习变化！

开始时，将瑜伽砖设置为中等高度，最后逐渐降低到较低高度，然后完全不设置瑜伽砖。

开始时，将瑜伽砖设置为中等高度，最后逐渐降低到较低高度，然后完全不设置瑜伽砖。

1. 回到半劈叉式，在前腿臀大肌下方放置一块瑜伽砖
2. 双手放在臀部两侧，支撑身体，将后膝盖抬离地面，尽可能伸直
3. 轻轻地将臀部向后拉向垫子，将前腿的臀部放在瑜伽块上
4. 每侧保持5-7次呼吸

回到半劈叉式，在前腿臀大肌下方放置一块瑜伽砖

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开始吧！

坚持这6个瑜伽体式练习一段时间，一定能完全掌握瑜伽神猴式！