学会这三势，脊柱更健康

少林功夫作为“武林正宗”，除了武术享誉世界之外，在传统的保健功法领域，也独树一帜，广为大众所推崇。今天，小编为大家带来三式少林腰胯功，不但有动作分解图片，还有动作要点和注意事项哦！简单易学，随时可练，快快学起，保护脊椎！

一、仙虎拜佛势

图1：仙虎拜佛势

1、防治机制

仙虎拜佛势是以运动胸腰枢纽为主的功法，同时调整胸椎的力学平衡。胸腰枢纽上连胸椎，下连腰椎。枢纽关节粘连可导致腰椎和胸椎骨关节紊乱，此功还能促进前后纵韧带、椎间盘的血液循环，增强韧带张力，还可锻炼臂力。

2、功法说明

（1）两腿左右分开（距离约为本人脚长的3倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间石锁（码石、铁球均可），右臂伸直置于体后上方，眼看左手（图1-A）。

（2）接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起，同时经体前沿弧形轨迹抡起，眼看石锁（图1-B）。

（3）接上动，左手将石锁抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中石锁并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方，眼看石锁（图1-C）。

（4）接上动，右手持石锁随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度，左手随势上抬至体侧上方，眼看右手（图1-D）。

3、注意事项

（1）石锁、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。使用前应做好检查，确保安全。

（2）呼吸要自然，上体直起时吸气，即“起吸呼落”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合石锁上下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。

二、仙女拜月势

图2：仙女拜月势

1、防治机制

仙女拜月势主要锻炼腰椎的屈伸功能，能促进竖脊肌和腰大肌及前后纵韧带和椎间盘的血液循环，增强肌力，修复损伤。

2、功法说明

（1）直立，两腿并拢，两手五指交叉，反腕向头顶上方并略用力托起，掌心朝上，两臂伸直，两臂及背部要尽力向上拔伸（图2-A），腰胯部用力的感觉是尽力向下沉坐，以腰、胯为轴随势向左、右各转3小圈（动作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韧带尽力伸展（类似“伸懒腰”的姿势），眼看双手。

（2）接上动，身体姿势不变，上体最大限度向后弯，两臂尽量向头后引摆，做到挺胸、仰头、挺腹、收臀，目视双掌（图2-B）。

（3）接上动，以腰、胯为轴，上体前俯，腰部尽量前伸，两臂随势向前下方尽力拉伸，掌心朝下，触按地面。做到抬头、顺肩、收腹、挺膝，眼看两掌（图2-C）。（1）～（3）前、后动作要连续，反复做数次。

（4）接上动，上体抬起，两臂随之摆起至头顶上方，掌形不变，掌心朝上。做到仰头、塌腰、收臀、挺膝，眼看两掌（图2-D）。

（5）接上动，上体以腰、胯为轴，向左侧转腰并下俯，腰部尽力侧伸，两掌在体左侧触地面。做到抬头、松肩、挺膝、收腹、拧腰，眼看两掌（图2-E）。

（6）接上动，上体由左侧抬起并向右转身，以腰、胯为轴，拧腰向右侧下俯，姿势与（5）方向相反（图2-F）。

3、注意事项

（1）俯腰练习前，一定要认真做好准备活动，用力动作应自然、顺达，呼吸顺畅。

（2）初学时如站不稳，两脚可略分开练习。患有高血压、脑出血等症者，禁止练习此功。

三、古树盘根势

图3 古树盘根势

1、防治机制

古树盘根势可锻炼腰骶关节和髋关节的功能，促进腰大肌和内收肌群以及腰椎的旋转肌群和椎间盘的血液循环，增强肌力，修复损伤。

2、功法说明

（1）两腿左右开立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣成左仆步。上体向左侧下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍击左脚面，左掌置于体后侧，掌心朝下。眼看左脚（图3-A）。

（2）接上动，上体迅速右转，左脚随之屈膝全蹲，右膝挺直，脚尖内扣成右仆步。上体随势向右侧下俯，右臂同时由左侧向体前、向右、向身后平摆，置于体后侧，掌心朝下，左掌前摆拍击右脚面。眼看右脚（图3-B）。

3、注意事项

（1）左、右转体要灵活，肩背、腰部要尽量前伸，击拍要准确、响亮，上下动作配合要协调。要做到收腹、开胯、拧腰、十趾抓地。

（2）两臂抡摆自然、放松，肩部不能耸起，身体转动时以腰、胯为轴，上体不可立起，做到手眼相随。