日常健身，哪些运动易伤膝伤腰？

健身已经是当下很多人的一个选择，但是在运动健身兴起的同时，大家对于运动损伤方面的知识并不是特别了解，再加上一些健身教练不是很专业，很容易引起一些人的运动损伤。今天，我们就从骨科医生的角度，盘点一下在日常健身中有哪些伤膝、伤腰的动作，以及该如何进行预防？ 

 1 乒乓球 

乒乓球运动是一项对技巧性要求比较高的运动项目，它要求在极短的时间里准确的判断并做出快速的击球动作，其运动发力的来源主要是腰部，训练中肌肉如果没有得到充分预热活动便发力过猛或脚下打滑，就很可能造成损伤。

同时乒乓球运动的特点是各种步伐交替运用，膝关节反复屈伸扭转，这会导致髌骨与股骨的相应关节面相互异常错动，易造成膝关节相应部位的损伤。

康复师建议：

在打乒乓球时，应充分做好热身准备，合理安排运动量，在乒乓球运动中腰膝负担过重，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。

2 自由泳、蝶泳 

很多人看到这个标题也许感觉特别奇怪，医生不是都说游泳对腰椎好么?怎么又说不好了？其实，游泳的姿势有多种，如蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等。蛙泳和仰泳主要靠手和脚用力，让腰和脊椎充分伸展，符合其生理曲线，肌肉可以保持很好的紧张度。而自由泳和蝶泳，需要用力扭动腰部，运动幅度过大，反而容易伤到腰。

康复师建议：

一般人最好在游泳前适当进行腰部热身和选择符合腰椎生理曲线的泳姿循序渐进，控制自由泳和蝶泳的频次，就能很好的保护腰部了。

3 俯身够脚尖 

很多人在运动之前，喜欢做这种拉伸动作。其实，俯身够脚尖这种身体向前弯曲的姿势，会使椎间盘负荷增大，不利于椎间盘健康。

康复师建议：

肌肉拉伸的方法有很多，建议这个动作拉伸时柔和缓慢进行，切勿暴力，或者采用直腿坐位够脚尖。

4 平板支撑姿势错误易伤腰 

做平板支撑时如果动作不规范，如出现 “塌腰”，腹肌就会处于放松状态，压力会转移到腰椎上，容易使腰部受累。

康复师建议：

做平板支撑应掌握正确姿势：腹部收紧，背部挺直，让肩膀、臀部、下肢在一条直线上。入门练习时，可以让身旁的人帮忙纠正。

5 呼啦圈 

摇呼啦圈属耐力性运动，主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、髋部等部位，坚持可以达到收紧腰腹的效果。但其运动强度较大，因此运动时间不宜太长，时间长了，无法保证正确姿势，容易受伤。

康复师建议：

呼啦圈运动时间一般以15—20分钟为佳，有腰椎间盘突出的患者，以及腰肌劳损、脊椎损伤、骨质疏松患者，还有老年人，都不适宜此项运动。另外，在进行锻炼前，应当先做一些以伸展运动为主的准备活动，避免扭伤。

6 骑行 

骑行过程中，人体更多力量都会负担在腰部，从而导致腰部疲劳、酸痛，特别是长距离骑行，腰痛不可避免。

康复师建议：

出现这样的情况时，可以尝试将身体重心前移，让手臂负担部分身体重量，这样会减轻腰部的压力，缓解部分酸痛。

除了对腰部的损伤，骑自行车、健身房里的动感单车也会对膝关节软骨造成磨损。

康复师建议：

可以去健身房选择半躺式功率车进行锻炼。由于不是垂直于地面发力，会减少体重对膝关节的压力。这样，既可以达到锻炼的目的，也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。

普通自行车VS动感单车VS半躺式功率车

7 深蹲姿势错误易伤膝

错误姿势：深蹲时膝关节超过脚尖

盖过脚尖动作会使身体重力不能良好的向下传递，使膝关节过度受累造成损伤。

康复师建议：

健身中的“深蹲”并不是我们通常意义上的器械深蹲（大腿低于水平），在幅度上只是要求大腿接近水平，且手臂是需要前伸才能够在臀部大幅度后移，膝盖不过脚尖的情况下保持平衡，且上体势必大幅度前倾。

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