美女教练教你练习深蹲 萝卜蹲 萝卜蹲 萝卜蹲完了你来蹲

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深蹲动作不只是锻炼腿部的运动，它也是一种全身运动，它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显功效。在做深蹲运动的过程中，股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位都会参与用力。

1.身体站直，收腹，挺胸，两手臂垂于身体两侧，两腿开立，略微大于肩宽，两脚呈60度角自然站立。

2.双手斜上举30度角，腰部放松、背部放松、肩部放松，眼睛直视手指尖，然后腰部慢慢发力挺直，直到肩部自然挺直。

3.双脚站稳，仿佛粘了强力胶，脚底和脚尖着地，不能上翘，即使有汽车突然闯入，也不能晃动。

错误动作为腰部放松、背部弯曲、肩部下垂；正确动作为双手屈臂放于颈后（或者双手斜向上举），然后身体打直，挺胸后仰30度角呈“背弓”姿势。

小贴士 双手屈臂放于颈后（或于胸前平举），双腿微屈，身体挺直，腰部发力略微前伸，塌腰，提臀，此动作为“背弓”姿势。

两腿开立，开合幅度略微大于肩宽，呈60度角打开，脚尖方向与膝关节方向一致，微蹲。双手斜上举30度角，两手臂平行，目视前方，提臀，腰部挺直，注意腰部不能松弛下来。

后背挺直，臀部慢慢下移，向后撑住，身体重心下移，保持身体稳定，集中注意力，膝关节保持弯曲，腿部支撑全身重量。双手斜上举30度，两手臂平行，目视前方。下肢呈半蹲姿势，屈膝大腿小腿角度大约为90度，屈膝后膝关节方向与脚尖方向一致。

在做此动作时要注意，身体的重心要垂直于地面，提臀和腰部前伸是关键。

双手斜上举30度角，两手臂平行，目视前方，下肢呈深蹲姿势屈膝。屈膝后大腿小腿之间的角度小于40度，背部、腰部不要弯曲，臀部尽量向后移。

腿健肌用力，支撑全身的重量，保持此姿势。深蹲不是深深地往下坐的姿势，要注意寻找到受力点

由深蹲动作慢慢变为半蹲动作，臀部上抬至最高处，膝盖支撑大腿筋完成此动作。

身体由半蹲动作慢慢变为直立动作，同时手臂经过最短路径向下后 侧摆动，经过身体后不要停止，手臂与胸部延长线的夹角为30度。

深蹲的连贯动作。 入选《生存体力，你活下去需要做的最少的运动》，版权所有。