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健身党经常会有这样的问题：“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。  问题究竟出在哪呢？ 难道真是健身房练出的都是死肌肉， 中看不中用？ 不，其实是你该重视并强化 你的核心肌群了。  对于我们来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。 所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。  无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。 有专业教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。” 此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。  为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。  如此训练久了，不腰突才是不正常的。所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。 身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。 训 练 动 作 核心肌群的训练一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。 当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。  以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。 1 平板支撑 关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。  建议每组2min左右，组间隔10-15S，做两组 2 猫爬 算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作 
 图一：1、四肢撑地，一侧屈膝小腿和地面平行同侧上肢贴近躯干，一侧伸膝同侧上肢远离躯干2、保持躯干和地面平行 图二：抬异侧的手和脚向前移动 图三：保持躯干和地面平行，重复第2步向前爬行 动作要领：躯干和地面平行，小腿和地面平行 动作不停顿要流畅 常见问题：躯干过多晃动，动作衔接生硬手掌手腕疼 调整方法：收紧腰腹和臀部，臀部后移，重心稍靠后。 组数：爬行15-20步再原路返回起点为一组，组间隔10-15S，组数2组 3 桥 此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。 
4 卷腹 最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。 此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。 组数：20-25下一组，组间隔为5S,两组，可以作为训练的热身动作。 5 举腿
一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。 也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。 组数：15-20下为一组，组间隔5-10S，2组 6 侧桥
起始位置：侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定 动作要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置 组数：15-20下为一组，左右两侧交替完成训练量。 - END - |
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