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健身在我们的生活中是很常见的事情，很多人都想要自己的身材变得更棒，都会选择去健身，那么大家知道徒手健身是什么吗？ 徒手健身其实是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，只要我们大家掌握动作，同样也是可以达到有肌肉的效果的！ 男士徒手健身计划 每个动作完成15~25次（依照个人能力），共3组，组间休息60秒，每周完成3-5次。 箭步蹲行走 超人两头起 宽距俯卧撑 钻石俯卧撑 仰卧触地 V字两头起 仰卧腿举 俯卧撑跳远 什么是徒手健身 其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。 增加肌肉量的重点在于给肌肉渐进超负荷（progressive overload）以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。 这个渐进超负荷可以是重量、组数、反复次数。我们可以为自己安排一份徒手计划，一开始次数少一点组数少一点，等到了一定阶段，提高次数和组数循环渐进的方式让你肌肉也可以跟在健身房一样持续上涨！
徒手健身的优缺点 徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。 徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。 增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。 所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。 |
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