走进瑜伽的世界~ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 上班族们久坐于办公桌前,手臂始终保持一个姿势,一整天下来,会感觉肩膀、脖颈处僵硬又疼痛,怎么着都不舒服,仿佛是肩膀被一把沉重的“铁锁”锁住了一样! 瑜伽开肩的体式,就像是一把开锁的“钥匙”,能够帮你打开肩头的枷锁,驱散关节和肌肉的僵硬感,把你从不适中释放出来! 但开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。 这五个体式,有助于帮助你安全地打开肩膀! 01 上犬式 ① 俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸部两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地; ② 呼气时,小腹微微向内收;吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地,眼睛看向上方; ③ 均匀地呼吸,保持10-30秒钟;呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背,再将脊柱一节节放回到地面。 02 蛇击式 ▼ ① 身体跪坐,臀部放在脚后跟上,然后手臂向前伸展,双手打开比肩略宽; ② 臀部慢慢离开脚后跟,屈肘向后,肘关节夹紧肋骨,让身体向前滑动,胸骨向前推送,帮助胸腔打开; ③ 臀抬起来,屈肘向后,胸部靠近垫子慢慢地滑动向后,然后额头点地,在这里放松,调整呼吸。 03 骆驼式 ▼ ① 跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱; ② 两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧; ③ 上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟,如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地; ④ 呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度,保持均匀呼吸; ⑤ 吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。 04 鸽王式 ▼ ① 随着吸气,慢慢抬起你的右腿,放在你身前髋部的下方,脚背贴地,小腿侧面贴在垫子上,上半身保持挺直,手臂支撑在身体前方的位置上; ② 左腿保持放松,左脚背贴在垫子上,头向后仰,感受脊柱的拉伸; ③ 慢慢弯曲你的左膝盖,抬起你的左小腿,并用左手去拉住左脚脚趾。 ▼ ④ 用右手去拉左脚的脚趾,以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置,然后松开右手; ⑤ 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾,头部向后仰,目光看向天花板; ⑥ 在这个姿势保持5个深呼吸。 05 轮式 ▼ ① 仰卧,吸气弯曲双腿,直到中指指尖摸到脚跟后侧为止,脚内侧与髋同宽,脚尖超前不要内外八字。 ▼ ② 双手回收放在耳朵两侧,肘部指向天空,吸气,双手双脚同时推地,可以先把头顶放在垫子上,过渡一下,初学者可以先停留在这里,感受手臂及腿部的发力点,适应一下腹部的伸展程度; ▼ ③ 如果感觉到轻松,双手双脚同时用力,把整个身体向上推起,把胸口推向两臂之间,保持双脚的力量,在这里找到平衡和稳定后,保持3个呼吸。 ❤ 打开肩膀,拆掉你肩头那把沉重的枷锁,就从开肩体式做起吧! 『开肩&开胸』瑜伽还能这样做 告诉我,为什么你们都要摆鸽王式造型??? 的确,鸽王式是一个非常漂亮的瑜伽体式,特别适合拍摄瑜伽体式写真,这就是为什么好多明星拍照都用这个体式的原因——好看呗! 鸽王式怎么做呢?接下来就为大家解锁: 身体呈四脚支撑状,随吸气,慢慢抬起你的右腿,放在身前髋部的下方,脚背贴地。 上半身保持挺直,慢慢弯曲左膝,抬起左小腿,并用左手去拉住左脚脚趾。 用右手去拉左脚的脚趾,以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置,然后松开右手,让左手抓左脚脚趾。 右手从身体右后侧去拉左脚脚趾,上半身保持挺直,目光看向天花板,保持5个呼吸。 以上就是标准鸽王式的分解动作,你学会了吗?很多明星会在标准鸽王式的基础上延伸发展出不同的造型,这是可以理解的,毕竟瑜伽体式是活的嘛! 如果你觉得鸽王式做起来很难,你可以从鸽子式或天鹅式开始练起: 然后慢慢过渡到标准鸽王式: 鸽王式·体式功效 1、鸽王式能够有效打开胸部和双肩,伸展整条脊柱,拉伸肩、颈、背肌肉群,加强胸廓和脊柱上部的灵活性,肩膀不舒服的人群练习这个体式很有。效 2、充分打开你的髋关节,促进骨盆区血液循环,有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。 3、增进骨盆区域的血液循环,使腹部器官得到滋养和按摩,对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处,也有助于减轻泌尿功能、生殖功能失调,对女性尤好。 特别是女性,适当地拉伸、舒展筋骨,就能让你气色红润、身材挺拔,比用什么护肤品都好。岁月易逝、时光难留,但身体的年龄却可以自己控制,以下几个瑜伽拉伸动作,每天只花20分钟,就能让你的身体更加年轻。 洗热水澡 不想运动、不想节食,只要舒舒服服泡个澡就能减肥,这恐怕是最适合懒人的减肥方法了。千万不要怀疑,泡热水澡确实能够消耗脂肪,美国加州大学的研究表明,泡个热水澡相当于步行30分钟消耗的热量。 最适宜的泡澡水温是42-43℃,在这个温度下身体会消耗更多热量,而水内的静水压会收紧的肌肤,减轻浮肿加速血液循环。 如果你步行了一天或者工作特别疲惫时,泡个澡会让你立刻感到轻松,再也不会感到腰酸腿胀。而且泡澡时的高温,能让身体排除更多的汗液,体内的毒素也会随之排除体外,毛孔也能得到很好的清洁。 所以,泡澡是一件美容瘦身两不误的乐事。如果你遗憾家里没有大浴缸,其实冲个热水澡,或是坚持温水泡脚30分钟,也能达到同样的效果。 床上运动 哈哈哈别想歪哦,是指躺着做的一些运动健身动作呢!实现每个妹子心中那个“躺着就能瘦”的愿望。每天早上花15分钟,躺在床动一动,小蛮腰就出来了! 第一步:以最舒服的姿势躺在床上,上半身保持不动,下半身一条腿弓起,然后向身体另一侧靠,然后换腿进行,来回重复五次。 第二步:类似仰卧起坐的动作,双手放置脑后,起身后用手去触碰脚尖,然后换边进行,重复五次。 第三步:站在床尾,双手抓住棉被的两个角,然后用力甩动,没错就是早上铺床的动作!坚持一分钟。 第四步:背对床,双手支撑身体,身体保持直线状态,做抬腿运动。然后进行腰臀部下蹲运动,三步为一组,重复十组。 第五步:坐在床沿,但不要坐太满,大腿处尽量处于腾空状态。双手撑住身体,双腿做上下运动,这招可以有效瘦腿瘦腰腹。 这些看起来是不是非常简单?只要每天提醒自己坚持下去,50岁也能拥有20岁的容颜和身体,变美变瘦毫不费力! · 山式站立,双脚分开与肩同宽,呼气,上身前屈,将脊柱一节一节地放下来,双手放在双脚下面,手心向上,使手掌碰到脚掌。如果达不到,就用手掌触地,或用指尖接触地面。 · 腿部不要弯曲,头部抬起,后背尽量向下压,在该动作保持数秒。 · 山式坐立准备,双腿向前伸直并拢,背部挺直。 · 吸气,双手自身体两侧向前向上伸展,同时延长脊柱,双肩自然放松,不要耸肩。 · 呼气,感受从腹股沟的前侧,双手带动上半身向前向下的折叠,缓缓地将胸口、下巴、面部依次贴向大腿,保持3-5个呼吸。 这几个瑜伽动作推荐给你,每晚睡前动一动,第二天起床你会更美啦! 1.左右摇摆式 (顺时针,逆时针各10圈) 注意:收紧腹部,这个动作很简单,但是很有效果的,大家要认真做。 2.仰卧束角式 (2分钟) 注意:膝盖自然下沉,全身放松的躺在那里,不要因为太舒服,就睡着了哦。 3.束角式 (30秒) 注意:可以感觉到上背部很放松舒适,身体尽量往前倾,到极限保持。 4.天鹅式 (左右各30秒) 注意:感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾,胸部贴小腿,俯卧下来,放松。用自己的意识去放松,紧张的肌肉。保持自然呼吸。 5.下犬式腿部放松 放松到位即可 注意:左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部,次数随意,放松到位即可。 6.单腿下犬式 (左右各30秒) 注意:柔韧度不好的伽友,可以踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松,不要翻髋。 7.眼镜蛇式 (30秒) 注意:不要耸肩,柔和地向上向后伸展,不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行,不要勉强自己。 8.桥式变式 (1分钟) 注意:四肢支撑地面,收紧腹部,依靠臀部上下运动,坚持1分钟,感觉到全身的脂肪都在燃烧,如果中间实在撑不住了,可以休息一下,再继续。 9.系鞋带式 (1分钟) 注意:身体由腰部开始向前倾,低头放松。这个体式很好的,让我们臀线更加的漂亮,髋部更加的灵活,去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感,慢慢去放松。 |
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