一说到开髋,最常见的动作就是青蛙趴,这个动作确实有一定效果,但是很多伽人表示,为什么我经常练趴青蛙,髋部还是打不开?
1 单腿下犬式—髋部环绕 ·下犬式进入,右腿向上抬,进入单腿下犬式; ·屈膝,髋部略微外展,保持身体的稳定; ·以髋部为圆点,膝关节顺时针逆时针各划10圈。 2 新月式 ·动作1进入,右腿屈膝收向腹部,臀部尽量上抬; ·右脚放双手之间,左膝落地,小腿脚背贴实地面; ·双手向上伸展并合十,肩胛骨后夹,进入新月式; ·保持10-15个呼吸。 3 新月式扭转 ·动作2进入,双手收回胸前合十,扭转身体向右; ·左臂与右膝相对抗,左脚尖回勾撑地,伸直左腿; ·保持10-15个呼吸。 4 战士二式—侧角伸展式串联 ·动作3进入,身体回正,保持身体的稳定; ·左脚外旋,上半身向左侧扭转,双手侧平举; ·保持10个呼吸后,躯干由右腹股沟向前弯曲; ·左手向上伸展,右手放至地面做支撑; ·进入侧角伸展式,保持10-15个呼吸。 5 龙式变体 ·动作4进入,躯干向下扭转,左手、左膝向后着地; ·左脚背贴实地面,屈左膝,右手向后抓左脚背; ·保持髋部中立位,感受左大腿前侧的拉伸; ·保持10-15个呼吸,动作1-5换另一侧重复练习。 6 下犬式—站立前屈 ·下犬式进入,双腿向前移动,靠近双手; ·延展脊柱,双手环抱,保持10-15个呼吸。 7 花环式 ·动作6进入,双手向下伸展,双脚打开与髋同宽; ·屈膝下蹲,双手胸前合十,晃动臀部; ·延展脊柱向上,保持10-15个呼吸。 8 坐鸽式 ·坐在垫子上,双手体后撑地,延展脊柱; ·双腿屈膝,右膝外展,右脚踝放在左腿前侧; ·打开胸前,延展脊柱,晃动腿部以更好的开髋; ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。 9 快乐婴儿式 ·仰卧,屈双膝,大腿尽量靠近双侧腰; ·双手抓住双脚脚掌,保持10-15个呼吸。 8 仰卧牛面式 ·仰卧,屈双膝,双腿交叉相盘,双手握住双脚踝; ·肩部下沉贴实地面,保持背部下沉贴实地面; ·保持10-15个呼吸,交换双腿重复练习。 练习上述体式,让血液更好的在髋部循环,清理“卫生死角”,滋养骨盆,保养子宫,远离妇科疾病~ 瑜伽,是一项长跑,它不属于某个年龄段,而是,整个人生 !瑜伽不是为了取悦别人,而是,宠爱自己! |
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