打卡05 | 瑜伽开髋很痛？试试这组无痛开髋序列，清理骨盆垃圾，滋养卵巢还能瘦大腿！

第50轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

图片来自网络，侵联删

一说到开髋，很多伽人想到的就是青蛙趴，这个动作虽然有一定效果，但还有很多人表示：

“为什么我经常练趴青蛙，髋部还是打不开？”

这是由髋关节的结构决定的，髋关节是臼状关节，有六个方向的运动：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。

只有这六个方向的都自如了，你的髋才算是打开了。

而青蛙趴只能打开一个方向，所以只靠练习青蛙趴，未必可以起到你想要的效果，对更多人反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。

所以，想要真正打开髋部，必须把髋部各个方向涉及的动作都练习到。今天小编就给大家推荐一组无痛开髋动作，非常全面哦，一起来练习吧！

01

猫牛式

·四角跪姿进入，双手双腿打开与髋同宽；

·呼气，含胸拱背，背部向上，下巴找向锁骨；

·吸气，抬头挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉；

·保持脊柱中立位延展收缩，动态练习10-15次。

02

下犬式

·四角跪姿进入，双手双脚分开与髋同宽；

·双脚向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高；

·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；

·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。

03

蜥蜴式

·下犬式进入，抬右脚向后向上，收紧核心；

·迈右脚向前放右手外侧，小腿垂直地面，髋部下沉；

·躯干前屈，手肘贴地，保持10-15个呼吸。

04

新月式

·髋部下沉，左膝着地，小腿及脚背贴实地面；

·双手背后合掌向下伸展，保持10-15个呼吸。

05

半神猴式

·单腿跪立，右膝停留在垫子上，右大腿垂直地面；

·向前伸直左腿，双手放在左脚两侧；

·保持10-15个呼吸，体式3-5换另一侧重复练习。

06

战士一式

·下犬式进入，左腿向后向上伸展；

·屈膝，膝盖找向鼻尖方向，左脚放在两手之间；

·双手上举，延展脊柱，保持10-15个呼吸。

07

战士二式

·由战士一式进入，右脚外展90°，躯干向右转动；

·保持髋部中正，双手侧平举，目光看向左手方向；

·保持10-15个呼吸，体式6-7换另一侧重复练习。 

08

双角式

·山式站立，双脚打开2.5倍肩宽，双臂向上伸展；

·身体由髋部向前折叠，头放于两脚之间的地上；

·手臂向两侧打开并延展，保持背部延展；

·双手抓双脚大拇指，保持10-15个呼吸。

09

幻椅式

·山式站立，双手上举过头顶，屈双膝，臀部向下；

·大腿与地面平行，脚跟踩地，胸腔上提；

·大腿肌肉收紧，不要翘臀，保持10-15个呼吸。

10

站立前屈式

·山式站立，躯干以髋部为折点向前向下弯曲；

·背部挺直，延展脊柱，腹部内收，靠近大腿；

·双手贴地，头部自然放松，保持10-15个呼吸。

11

花环式

·蹲在地面上，脚掌贴实地面，分开大腿和双膝；

·双肘抵住双膝内侧，手掌合十，保持10-15个呼吸。

人生的旅程就是这样，用大把的时间迷茫，在几个瞬间成长！