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来源:身体哲学(yundongbiaoxian),已获授权  我在几年前推荐过臀部冲刺 '臀冲'作为臀部的训练手段 近几年的动作设计上有新的热点 接下来来看看咯  一般来说臀桥训练是臀部训练的关键动作,从动作分析这是一个仰卧髋关节超伸的动作。  而这个动作,主要还是利用了臀部肌群能使髋部后伸的功能来进行强化臀部。针对这个功能,市面上很多动作都是能够强化臀部的。 迈上台阶  跪姿后踢腿  俯卧腿后伸  但是臀部周围肌群 并不只有这一项功能  用简单的概括就是 除了可以做髋伸动作之外 还拥有以下功能 近固定:可以后伸大腿,并使大腿旋外。肌肉的上半部分收缩可以使大腿外展,下半部分收缩可以使大腿内收。 远固定:一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧收缩使骨盆后倾,使躯干后伸。  那么说按照臀部周围肌肉功能来说,这个动作并不是一个能够很好的'激活'臀部肌群的动作。  那么,目前是否有其他动作设计 能够相对更好的作为臀部激活的动作呢? 接下来介绍下这个动作 Frog pump 臀泵、青蛙泵 就像娃类的下肢排列一般 通过一个造成外旋外展的动作 相对来说会更加的 针对于臀部肌群的强化  动作的引导1将双脚脚掌相对,并且接触。这样形成了一个,股骨外旋外展的动作。  2下巴内收,并且卷起。弯曲手指,将大臂往下压。 3收缩臀部,并且使骨盆后倾。就像用您的臀部肌群挤柠檬一样。 4 保持背部放平,将臀部往上抬起。 本质上来讲 可以在腿外侧套一个弹力带 以加强臀部的外旋功能 将腿部抬高 以增加活动范围 加入负重的话 可以在上方增加 哑铃或是弹力带等等 徒手|20-50次每组or 至少20次每组,3-5组 负重|15-20次每组,3-5组 |
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