专注跑步,健身,锻炼各类运动干货分享,点击左上角“funsports动动更健康”头像关注。 军人为了身体强健 锻炼是必不可少的 科学、严苛的训练塑造了军人 钢铁般的意志和身躯 对于他们来说 练出强劲有力的胸肌、肱二头肌 统统不在话下 更别说腹肌了 简直小case 动妹儿今天就给大家科普一下 军哥哥们都是怎么练就强劲腹肌的 仰卧起坐在军事训练中仰卧起坐又被称作卷腹训练,是一项基本的腹部即核心肌群训练,同时也是军事体能测试中的基本项目之一。仰卧起坐主要锻炼腹直肌以及腹部前壁两侧对称的肌肉。“六块”腹肌是关键的姿势肌肉,同时也与呼吸相关。 1、身体仰卧,双臂在胸前交叉,双手则放在两侧肩关节的前方。双膝略微弯曲,脚跟着地。 2、通过控制腹部肌肉使上肢抬离地面。 3、肘关节与大腿中部接触并重复以上动作。每次进行重复时肩胛骨与地面依次接触。重复进行10 次。 正确姿势 ●利用腹部肌肉而非颈部肌肉带 ●动身体动作。 ●下巴内收,肩关节向前卷动。 ●脚后跟始终紧贴地面。 ●双臂始终保持胸前交叉动作。 避免 ●身体平躺。 ●下背部拱起。 ●臀部和脚后跟抬离地面;相反,动作应缓慢、克制。 两头起两头起可以使上腹部和下腹部肌肉同时得到锻炼。你需要一些练习才能学会用臀部肌肉保持身体平衡,从而顺利完成动作;然而,一旦你精通了这项训练,它很快就会成为你的爱好。 1、身体仰卧,双臂在头顶伸展。双脚略微抬离地面。 2、伸直的双臂慢慢朝髋关节移动,上半身从地面抬起。上半身向上抬起的同时,双腿也随之上抬,且双腿伸直。 3、尽量用双手触碰双脚,同时用臀部维持身体平衡,且两侧臀部尽可能地并拢。恢复开始姿势。重复进行25次。 正确姿势 ●双臂和双腿保持伸展状态。 避免 ●凭借一股冲力使身体完成两头起动作;相反,应利用腹肌完成动作,要流畅克制。 横躺脚踏肘关节和异侧膝关节的动作如同骑脚踏车一般,横躺脚踏训练因此而得名。这是一项全腹部训练,可以使腹肌和斜肌同时得到锻炼。它同时也是一项有氧训练,多组肌肉群可得到锻炼。 1、身体仰卧,双膝略微弯曲,双脚抬离地面。双手置于脑后,右手肘关节与左腿膝盖靠拢,同时转动腰部。 2、身体不转动,然后左手肘关节和右腿膝盖靠拢,并朝身体另一侧扭动。重复以上动作,在60秒时间内尽可能地多进行几次。 正确姿势 ●肘关节和异侧膝盖同时抬起,并在身体中部相遇。 避免 ●下背部抬离地面。 ●双手拉拽头部:这会导致颈部疼痛。 企鹅式卷腹企鹅式卷腹主要锻炼腹斜肌以及上腹部肌肉,甚至可以使颈部后侧肌肉得到锻炼。由于它结合了腹部肌肉的横向运动,因此对于任何涉及转体动作的运动(比如游泳)来说,这都是一项不错的选择。同时它也可作为高强度训练之间的休息放松训练。 1、身体仰卧,头部抬高,双臂在身体两侧伸展并抬离地面。双腿膝盖弯曲。 2、身体保持弯曲姿势并向右侧倾斜,同时右手前伸。数到1,回到开始姿势。 3、身体左侧重复以上动作。身体两侧各重复进行一次相当于完成了整个重复动作。重复进行25次。 正确姿势 ●注意弯曲斜肌。 ●右手前伸时利用上腹部带动身体动作。 避免 ●颈部或者背部肌肉过度拉伸。 龟壳式龟壳式因其动作模拟的是四脚朝天的乌龟而得名。虽然是一项静态训练,但是它并不轻松,需要完全调动腹部肌肉以及其他的核心肌群参与到训练中。 1、身体仰躺,双臂向两侧伸展,双腿张开。 2、头部、双臂以及双腿抬离地面,全身只有背部着地。保持这一姿势60 秒。 3、腹肌放松,慢慢恢复开始姿势。 正确姿势 ●腹肌收紧。 避免 ●除了背部之外的其他身体部位触碰地面。 -END- 部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除 内容来源:《肌肉训练彩色解剖图谱:海豹突击队体能训练》,人民邮电出版社出版。 该书当当、京东和亚马逊有售。 |
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