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健身增肌塑型，紧致的肌肉线条，我们也想拥有，怎么办？ 利用哑铃的负重在家进行锻炼， 家中只要有一副好的哑铃，可变重量的那种，在家也可以有效地对胸肌、手臂进行锻炼。 效果也是杠杠的，一点不逊色于在健身房锻炼效果哦！ 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 动作一 ▼ 哑铃负重深蹲 动作二 ▼ 哑铃负重深蹲推肩 动作三 ▼ 哑铃负重走 动作四 ▼ 直立哑铃弯举+推肩 动作五 ▼ 仰卧哑铃提拉 动作六 ▼ 单臂哑铃卧推 动作七 ▼ 单臂哑铃划船 动作八 ▼ 哑铃甩摆 练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。 锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 饮食方面： 1、尽量多吃膳食纤维高的食品。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物膳食纤维含量比较高。 2、多吃豆制品。豆类食品属于低脂食物，而且含有丰富的维生素和蛋白质，每天应摄入适当的豆制品，如:豆腐、豆浆、豆奶等。 |
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