第1期速瘦微课-精华回顾（附导师音频）

陆神信仰 2017-08-05

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亲爱的各位伽人们，由于昨晚朝夕日历的线路瘫痪，导致部分用户无法正常收听微课，耽误了各位宝贵的时间，我代表每日瑜伽全体员工在这里正式向各位道歉。

事情一出现工作人员就及时进行了沟通处理，幸好最后恢复了正常收听，但是没有提前想好应急措施是我们的失职。

我们将昨日的课程内容做了系统的整理，以下是昨日课程的文字整理和老师的全部语音，以及课后提问环节的全部问题和老师的专业回答。

希望错过课程的伽人们，可以在我们整理的资料中有所收获。

课程回顾

文字+语音+图片

微课

来自每日瑜伽资讯平台

17:07

微课音频文字版
对应音频
大家晚上好，我是文静老师，很感谢大家能够来每日瑜伽减脂塑形微课堂，也很开心能够和大家分享一些减脂塑形的心得和方法，希望对大家能有很好的帮助。

那么减脂塑形对很多人来说都是一直在不断追求和改变过的事情，也是一个比较漫长和艰难的一个旅程，在这个过程中相信小伙伴都尝试了各种不同的方法，比如说节食啊、吃减肥药还有我们的喝中药啊，还尝试各式各样的运动，但是结果可能还是无结而终，甚至还带来了很多身体伤害和隐患。

那么我先说说在我们的减肥路上为什么不能成功的因素，在这里有两个非常重要的因素，第一个是我们的身体的生理因素，也就是我们的运动方式，还有第二个是我们的饮食因素，饮食的习惯。

只要你能搞定这两个重要因素，你就能搞定你的身体，瘦成你想要的样子。
大家都有一个熟知的概念，体重增加是因为摄入的热量大于你要消耗的，所以要减重就要少吃多运动。而我们的脂肪主要是细胞里葡萄糖太多，血液当中葡萄糖过量时就会影响细胞去分解燃烧脂肪。

那么每个人都有一个正常的体质标准，就好比你的身体是一个通畅的定量的水槽，在水槽没有堵住的时候你倒进去多少水就流出来多少水，而水槽被堵住的时候你稍微多倒一点点水就会漫出来。那么这个水槽被堵住了该怎么办呢，你可以限制每天很少的用水量，也可以不断把水舀出来这样的方法。

那么另一个方法要把水舀出来该怎么办呢，我们要去增加有氧运动的量。随着年龄的增长，我们的基础代谢下降，肌肉的自然萎缩加上你的运动量的减少，这些都会加速你的是整个肌肉流失。所以我们减脂塑形的关键是补回你流失的肌肉来恢复你年轻时候的代谢率，这样才能事半功倍。那么堵塞的下水道相当于我们身体里受阻的荷尔蒙，要想让荷尔蒙恢复正常的话我们就要吃对的食物，和选择正确的锻炼方法，这个是非常重要的。所以去限制用水和把水舀出来都不是长久之计，而我们要解决堵塞的下水道，把它修好才是根本之计。

我们知道瑜伽是一种非常好的运动方式，但是它在减脂的方面周期会比较长。但是瑜伽塑形和调理的效果是非常强大的。

而每天做重复运动，在一定的周期里它也会损失你的肌肉含量，它的消耗也会减少。

但是我们单一的这种有氧运动，比如说跑步，它是一种低强度稳定型的运动，限制用水量就像我们节食一样，大家选择这种节食的方法，它会减少你食物的摄入量，刚开始你可能会瘦下来，但是它会消耗你的肌肉，降低你基础的代谢率，一旦节食坚持不住了，哪怕吃的是同样多的食物，你的身体就会以为它吃的太多的，转而转化成脂肪，所以你会比以前反而更胖了，所以节食减肥是非常容易是失败的，而且非常容易反弹，并且他还会有伤害脏腑器官。

所以在减脂塑形的过程中我们一定要吃，而且还要有饱腹感的食物，而且营养成分非常高。这些食物的特征是水分纤维和蛋白质含量比较高，像谷物水果还有淀粉类、蔬菜，鸡蛋鱼虾鸡肉牛肉这类食物，都是属于我们高蛋白、高纤维、高水分和低脂的这种食物。所以要吃而且吃对是非常重要的。

那么高强度的锻炼能够快速分解消耗脂肪，能够提高你的基础代谢。在减脂的过程中更需要修饰你的身体线条，这个时候瑜伽强大的塑形效果就会显现。否则你减脂下来你的皮质也会松松垮垮的这样子没有生命力，没有弹性，那么瑜伽能够帮你拉长你的身体线条，塑造完美的肌肉线条。使其纤维更加的纤长更有弹性。不仅能够帮助你打造完美的身形曲线，还你呢个够帮助你去调理恢复身体机能，甚至帮助你去修复你平常的亚健康状态，从而让身心得到全新的改变。

所以我们的速瘦课将有氧与无氧完美的结合，将高强度的体能训练和强调身体柔韧和内在核心力量的瑜伽有机的结合，利用前者强大的甩脂功能和瑜伽对肌肉的拉伸达到瘦身塑形的效果。

课程融合了瑜伽、HITT塑身、普拉提塑形以及理疗修复这些精华的内容，科学有效的减少手臂、腹部、帮助你塑造紧实完美身材。好了那么我就选取课程当中非常有效的收腹腹部塑造线条的6个体式，如果小伙伴家里有皮尺可以先量一下你的腰腹围，从你肚脐开始对向后腰椎这个点一直拉向它一圈这个就是你没有联系之前的腰腹围。

在练习这6个动作之前，首先强调一下呼吸，我们采用鼻子吸气，张开嘴巴大口呼气，让你的肚子用力去收紧，在你呼气时收腹收肚脐，收到你最紧致的位置。
每个动作配合呼吸做6次，下面我把每个体式的图片发到群里，配合音影的引导。

第一个体式来到猫跪姿，将四肢垂直地板，脚趾回勾，保证你的身体一条延展性，在这里做6个呼吸，保持身体其他部位不动，在这里鼻子吸气，让腹部向外膨胀饱满，吸饱之后大口呼气，在呼气的同时让肚脐用力向上去提，但是要保证你的整个背部腰椎不动，在这里做6个呼吸。

第二个体式在基于第一个猫跪姿的体式，让你的双膝离开地板十公分的距离，保持这个动作停留不动，配合6个呼吸，每次吸气时让你的鼻子吸气，腹腔的位置去饱满起来，呼气的时候张开嘴巴，让气呼出去，同时你的肚脐用力收紧，身体其他部位不动，直将你的腹部配合吸气时用力收紧，依旧是做6个呼吸。

第三个体式坐在垫子上，弯曲双膝，脚掌踩地，让身体面对膝盖的方向，调整好呼吸，深长的吸气，鼻子吸进气后让你的腹部饱满隆起。张开嘴巴大口呼气，身体扭转向左后方，肚脐用力收紧膝盖不动。先做左侧，配合着呼吸扭转身体，做完左侧之后配合着呼吸在做六次将身体扭转向右侧。

第四个体式依旧坐在垫子上，弯曲双膝，让双小腿向上离开地板。调整呼吸，深长的用鼻子吸，腹部依向外歪膨胀，呼气时气张开嘴大口的呼吸，扭转身体向右后方，左肘去碰右膝的外侧，让左腿向前伸展。吸气时身体回到正中位，双腿向前。配合呼吸向右侧做六次扭转。。做完右侧之后再回到左侧，配合呼吸向左侧做六次扭转。

第五个体式，肘板式，相信很多小伙伴们都做过这个体式，来到肘板式保持身体不动，保持六个呼吸，臀部和腰一定保持不动，只保持腹部的收紧。呼吸要点跟上面一样，深吸气，张开嘴巴慢呼气。

第六个体式，基于第五个肘板式基础上做动态的练习。吸气时腹部膨胀在肘板式的位置，呼气时肚脐用力向上提的同时，把臀垂直上提到30到45度的位置，在这里，吸气让身体回到肘板式，呼气收腹，让臀向上提，这个时候张开嘴巴呼气，一定要做到幅度最大位置，呼气呼完整。这个体式也是做留个完整的呼吸，配合动作练习。

如果你的身体没有发生这样的变化的话，也没有关系。我们的微课是通过图片文字和语音来引导大家练习的，在这个过程中你可能会出现呼吸方法，或者身体某些部位没有做到位，从而导致了这样的结果。后期可以继续参加我们的免费微课堂来收听，或者参加减脂训练营，我们一起来做对你真正有帮助的改变。

最后我们通过一个动作三个方式，也就是三招，让你的全身脂肪快速的燃烧
这个体式是非常强大的平板支撑，相信很多小伙伴们也都做过这个体式
怎样通过三招在体式当中让你的全身脂肪燃烧呢，下面我来讲一下第一个体式，平板式。

保持在板式停留，同时保持你的呼吸，千万不能闭气深长的用鼻子吸气张开你的嘴大口的呼吸，肚脐用力内收向上收，身体其他部位都不要动，只保动腹部。停留六个呼吸。

第二招是基于第一个动作基础上，吸气时将右脚向上离开地板，呼气时张开嘴巴大口呼吸腹部收紧，右脚向下轻点垫子，依旧是六次右侧的重复。做完之后回到左侧，同样的动作配合正确的呼吸将左侧完成，同样是六次。

第三招依旧停留在板式，在你吸气时右手离开地板向前伸展，身体其他部位腿臀脚都不要动，呼气收腹让右手回落到肩膀正下方，配合着鼻子吸气嘴巴大口呼气肚脐用力收紧，将右手臂的动作完成。完成右侧之后换到左侧，同样的动作要点配合着呼气去完成。

参加我们微课堂的小伙伴可以试着去练习一下平板式的三招的变化，感受你全身的脂肪在燃烧的感觉，如果你认真地在做的话，相信你可能已经是大汗淋漓啦。

如果你的身体没有发生这样的变化的话，也没有关系。我们的微课是通过图片文字和语音来引导大家练习的，在这个过程中你可能会出现呼吸方法，或者身体某些部位没有做到位，从而导致了这样的结果。后期可以继续参加我们的免费微课堂来收听，或者参加减脂训练营，我们一起来做对你真正有帮助的改变。

到这里我们减脂塑形微课堂的内容就接近尾声了，在我们减脂塑形这条路上涵盖的内容是非常多的，今天只是抽出其中的一小部分分享给大家，后面还继续有微课，请大家持续关注。

完整的减脂塑形训练营的课程在线上线下一直在持续开班进行，想要了解完整的课程的小伙伴，可以继续关注我们的线上建筑塑形训练营，关注每日瑜伽官方资讯平台。