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健身前准备 一、一副可调换重量的哑铃 注意“可调换”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。 另外总是有人问买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。 因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。  二、可调节斜度的卧推椅 比如说胸肌，你单做俯卧撑效果有限，这种椅子，适合做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，比俯卧撑要强多了。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。所以必须买。 记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。  三、引体向上杆 如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。引体向上对训练背阔肌是非常有效的。如果没条件装，在学校可以去操场单杠做，不是在学校的朋友可以到附近公园社区应该也有类似的健身配套设施，可以利用好。  四、瑜伽垫 很多需要躺在地上做的动作，比如说进行腹肌训练，地面又硬又脏，瑜伽垫可以起到一个缓冲作用，所以还是买一个吧 以上是健身必备的一些器械，当然还有很多像杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，也没问题。但这里我们用到SZI君说的哪些，就能满足训练求了，所以没有必要的咱们就不用花那个钱去买了。 健身是有时间和金钱成本的，虽然说这些器械都不算贵，但是咱们能省的还是要省，我上面说的4样除了瑜伽垫便宜，其他的你可以在一些二手平台上看，旧的没关系，只要合适我们用能达到训练效果就可以了，比你买新的会便宜很多。没有的话你可以上淘宝或是其他电商平台看看多对比一下，有使用和安装说明，还是挺方便的。 训练计划 咱们先把肌肉分类一下： 大肌群：胸、肩、背、腿 小肌群：手臂、小腿、腹 对于咱们瘦子来说要快速看到自己壮一点，主要是大肌肉群的一个训练，小肌肉群附带练练就可以了。这里要注意，很多新手刚开始健身像SZI君当初一样，训练时候一套下来，所有的肌肉群都练了，不是说这样不可以，但是这样练的结果是造成你的肌肉刺激不到位，效果不大，所以后来就分开来练了，每次一个大肌肉群+一个小肌肉群。 训练计划如下 RM：比如说你用50KG的杠铃卧推只能推一下在也推不动了，那么这就是1RM。推8下推不动了就是8RM。 周一：胸+肱三头肌 哑铃卧推 4组 8RM  上斜哑铃卧推 4组 12RM  平板哑铃飞鸟 4组 12RM  俯卧撑 4组 每组做到力竭  坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM  凳上双臂屈伸4组 每组做到力竭  周二：背部+肱二头肌 宽握正手引体向上 4组 每组做到力竭  斜凳哑铃划船 4组 8RM  俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 哑铃硬拉 4组 8RM 哑铃弯举 3组 12RM 斜托哑铃弯举 3组 12RM 周三：休息周四：大腿+小腿 哑铃深蹲 6组 12RM 哑铃相扑深蹲 4组 12RM 哑铃箭步蹲 4组 12RM 哑铃直腿硬拉 4组 12RM 哑铃站姿提踵 4组 12RM 周五：背+肩 宽握正手引体向上 4组 每组做到力竭 哑铃硬拉 4组 8RM 坐姿哑铃推举 4组 8RM 阿诺德推举 4组 12RM 哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组 递减组 俯身侧平举 3组 递减组 周六：休息 周末：休息 腹肌：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹，这个阶段不需要花太多时间在腹肌上。 注：每次锻炼一点要充分热身，可以在开始的时候第一个动作用15~20RM的小重量做两组热热身，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要做到位，不能只推一半距离就算完成了，肌肉伸缩不到位不会有好效果。 这个的计划是SZI君开始健身的时候整理出来比较有效的推荐给大家，如果你没验，套用我的计划就可以了；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况增加重量或是适当调整计划就可以了。 动作要领我建议你们去网上搜更详细的资料，以及视频讲解进行学习。多动动手。 再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！ 但是，宁轻勿假。 |
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