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越是简单的练习越有用。倒立爬墙就是这种最简单实用的初级动作。建议力量不好的倒立爱好者多加练习。 初学倒立时，肩部的力量不够，练俯卧撑的话，三头肌和三角肌前束得到了训练，但我们往往会不自觉地借力，借胸大肌的力量，削减了其对倒立的好处。试来试去，倒立堂发现了最简单实用的倒立基本功： 倒立爬墙（wall-walk）：基础练习 对很多人来讲，靠墙倒立太枯燥无味，倒立爬墙是个很好的练习，多人一起练最好，文章最后有配合音乐的练习方法。话不多说，先看图： 从位置1开始，两脚贴墙，两手支撑，类似俯卧撑的样子 位置2：两手后推，同时两脚上墙 位置3：两手继续后推，两脚向上走，直到位置4（你的极限位置） 为了安全起见，自己要留心自己可退的极限位置，开始的时候以感觉安全为限，一旦感觉不安全了，或者两手支撑不住了，就往下走：4-3-2-1 然后重复上面的动作，力竭为止。 那么多久练习一次？每次练多少组？这些都根据你自己的身体条件，和平常的练习习惯来安排。一上一下为一组，如果力量特别弱的，开始做一两组就感觉很累了，那么就记下这个初始数字，然后下一次练习时（隔一天或者隔两天），争取多增加一组就可以了。 对于美女倒立爱好者来说，正靠倒立爬墙（wall-walk）是很好的训练倒立力量和倒立感觉的方法，可以多加练习。 力量升级版： 你的力量很强大？那么负重练吧，身上脚上绑上沙袋，也挺不错的。或者，你也可以在位置1和位置4添加俯卧撑动作~~ 动作升级版：倒立行走 不要小看了这个动作，如果你已经练成了控手倒立，从这个动作也可以演化成倒立行走，也就是到达位置4时，控制好平衡，两脚离开墙面，然后向前倒立行走。控制平衡是关键，注意安全。 小编以前拍的一个视频，供参考（红砖地面非常粗糙刺手，不得不戴倒立手套）： 体能升级版： 配合Tabata音乐练法： 大家可以结合Tabata音乐做这个练习，那酸爽，够你受用的。 8节20秒音乐时，做上下爬墙动作，不管做几组，到休息时就跳下来休息。 7节10秒休息，然后重复直到4分钟音乐结束。 开始可能做不到8节，那么能做几节是几节，随着功夫的增长，早晚会完成8节的。 |
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