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生命不息，运动不止！ 亲们，昨天坚持训练了吗？经过这两天小铁亲测，越发感觉这套训练秘籍贼有效果。接下几天，小铁会陆续推出后续稿件，望大伙们和小铁一起为了健康的身体，fighting！！！ 经过这几天的训练， 小编已经感觉要飞起来了！！ 可别说， 训练后， 精神好了，有木有！ 睡眠好了，有木有！  腹背肌群练习 腰椎周围呈圆柱状由许多肌肉裹着，以往训练中我们对腹部中心肌群训练较多，下背后腰部肌群训练较少，造成腰部肌肉训练不协调，导致腰肌劳损和椎间盘突出比较多，本套组合共8个动作，可全面充分锻炼腰椎周围肌群，达到保护腰椎的目的。 1 “V字坐”下压腿 动作要领：静力，坐姿，上半身保持一条直线，压右腿时，左腿伸直离地翘脚尖，右腿弯曲使大小腿成90°翘脚尖离地，左手横放用力推右腿膝盖，右手直上举与上半身成一条直线。做完一边换另一边。 注意事项：上身保持一条直线，不可弯腰弓背。 目 的：可充分激活腿部、腹部、腰部等核心肌群。
2 动作要领：俯卧，全身绷紧，两腿并拢绷紧上翘，臀部夹紧，两手大臂与小臂成90°与背部呈一个平面，尽量后抬带动背部夹紧，上体向上抬，腹部着地，静力，均匀呼吸。 注意事项：始终保持三紧，即两腿夹紧，臀部夹紧，肩部夹紧 目 的：主要锻炼下背部、后腰部的竖脊肌、多裂肌。
3 动作要领：侧卧，右侧卧时，右手贴左肩，上侧腿伸直翘脚尖，下侧脚小腿勾右脚踝，利用腹力带动上体抬至最高点，保持姿势不变，身体绷紧，脚部不离地，均匀呼吸。做完一边换另一边。 注意事项：脚部不离地，肩部始终不着地。 目 的：主要锻炼腹内外斜肌。
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动作要领：仰卧，两腿伸直向上立起至腿部与腹部成90°，翘脚尖，保持腹部收紧，背部不着地，两手伸直贴脚，利用腹力带动上体运动至最高点后缓慢收回，肩不着地，重复此动作，呼吸要均匀。 注意事项：动作要慢，腹部收紧，肩部不着地，双脚始终直立与地面垂直。 目 的：主要锻炼腹直肌上部，促进腹部肌群协调发力。
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动作要领：俯卧，腹部着地，身体绷紧，四肢离地，身体带动异侧手脚同时上抬至最高点后收回至原位置，另一侧手脚保持不动，做完一边换另一边。 注意事项：手脚始终不着地，呼吸要均匀。 目 的：主要从斜线角度上综合锻炼下背、后腰和臀部肌肉。
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动作要领：侧卧，上侧腿伸直翘脚尖，下侧脚小腿勾右脚踝，右侧卧时，右手贴左肩，利用腹力带动上体尽量上抬至最高点后缓慢收回，上侧手沿身体运动，肩不着地，腹部收紧，脚部不离地，呼吸均匀。做完一边换另一边。 注意事项：肩部不着地，腹部收紧。 目 的：主要锻炼腹内外斜肌。
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动作要领：仰卧，支撑腿屈膝至大小腿成90°，脚跟着地支撑，翘脚尖，右起坐时，右腿支撑，左腿置于右膝盖，左手抱头，肩部抬起，右手贴于左膝盖，上起同时扭转上身至手腕超过右膝，而后缓慢收回，重复此动作。 注意事项：注意肩部始终不着地，呼吸要均匀。 目 的：主要锻炼腹外斜肌。
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动作要领：俯卧，腹部着地，全身绷紧，两脚夹紧上翘离地，两手相扣向前平举，利用腰部力量带动上身左右移动至最大限度后收回（左右移动至约2点和10点钟方向），再向另一边移动，重复此动作。 注意事项：呼吸要均匀，下半身保持不动。 目 的：主要锻炼多裂肌、回旋肌。 作者：卞继方 |
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