首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些： 女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。 男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢？有！ 1、交叉滑轮下拉 抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。 身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。 运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。 2、杠铃单臂划船 肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。 在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。 始终保持下巴向上；这样有助于防止脊椎变形。 3、引体向上 反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。 上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。 身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。 这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。 4、滑轮单臂站式低拉划船 将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。 不要弯曲脊椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。 上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。 5、仰卧屈臂上拉 双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。 6、屈腿躬身 初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。 7、直臂下拉 你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。 你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。 为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。
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