​一张《食物营养表》，缺什么就吃什么，照着吃就对！

温馨提示：

“药补不如食补”，这话几乎是所有专业医生都认同的观点，结合自己身体情况，通过进补膳食来增强抵抗力，免疫力，才是最安全有效的保健方法！

但是吃什么？怎么补呢？

送给您一张食物营养表，缺什么就吃什么，照着吃就对了！

实用！

自己来对照，缺啥就补啥

美国《预防》杂志曾报道，一旦出现疲劳、乏力、健忘、血压高等衰老症状，第一要休息，第二就是及时补充营养。

出现这些症状，说明你缺营养了！

浑身没劲 

需补维生素B12

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示，疲劳是缺乏维生素 B12 的典型症状，常见于动物蛋白摄入过少人群。

【补充方法】

• 每天吃两次脱脂奶制品，每天摄入 85~110 克瘦肉。

【富含维生素 B12 的食物包括】

• 鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。

关节疼痛

需补锰和铜

俄克拉荷马州萨帕尔帕健康研究中心主任戴尔·彼得森博士表示，锰铜有助于保持骨骼灵活性。

【补充方法】

• 光靠饮食补充锰、铜是不够的，还应该配合药补。建议每天补充 2 毫克铜和 5 毫克锰。2~3 个月后关节疼痛会好转。

【富含大量锰和铜的食物包括】

• 坚果、牛肉和菠菜。

健忘

要补欧米伽-3脂肪酸

亚利桑那大学综合医学中心主任安德鲁·威尔博士表示，欧米伽-3 脂肪酸对大脑极为重要，摄入量不足会导致脑力下降，记忆力减退。

【补充方法】

日常饮食(尤其是加工食品)中只含有大量的欧米伽-6 脂肪酸，因此必须摄入一定的欧米伽-3 脂肪酸以保持平衡：

• 尽量减少精加工和加工食物的摄入量，烹饪使用橄榄油或菜籽油。

• 每周保证吃 100 克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等深海鱼类。

• 每天吃 1 勺核桃仁，每周吃 5 天。每周 4 次，每次吃 9~12 粒杏仁。

【富含欧米伽-3 脂肪酸的食物包括】

• 沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海冷水鱼类。

血压升高

要补钾

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示，饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少（如盐含钠多含钾少），缺钾会导致血压上升。

【补充方法】

• 每天食盐摄入量控制在 5 克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

【富含钾的食物包括】

• 土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。

不同人群补什么？

白领、老人、儿童、女性…

长时间盯着电脑屏幕、精神压力过大

维生素A

工作量大的白领及运动较多的人

维生素B

经常熬夜者、烟民

维生素C

所有人

钙

精神压力大的白领人群、中老年人

镁

儿童和老年人

维生素D

心脑血管患者、女性

维生素E

儿童健脑

需要补充Ω-3系列不饱和脂肪酸DHA

便秘

食物纤维

准爸爸、准妈妈

叶酸

流汗多

钾

这张表太有用了！自己收好，再发给亲友们看看吧~