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营养早餐小测试 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为，一顿满分早餐应该具备5个条件：有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，范教授设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分。 壹
早餐中有淀粉类主食（≥50克） +20分 其中1/3是杂粮或薯类 +10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等；或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；以及富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。 ▼ 贰 早餐中有牛奶（≥100克）、肉或鱼（≥20克）、鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐 +15分 有两种及以上 +30分 早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。 ▼ 叁
早餐中有蔬菜水果 +15分 两种食物都有 +20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。 ▼ 肆 早餐有松子、杏仁等坚果或花生、瓜子等油籽类的食物 +15分 两种食物都有 +20分 想让早餐达到100分，坚果必不可少哦。坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。 ▼ 伍
使用油炸的烹调方式 -15分 使用烧烤或熏制的烹饪方法 -15分 早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，早餐质量会大打折扣。油炸不仅会使食物营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。 ▼ 陆 不吃早餐 0分 不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 做完小测试，如果你的结果还不错（大于60分），请继续保持吧，你会每天元气满满~如果你没有及格，以后就不要再花时间赖床，也懒得认真吃个早餐啦！！！另外，对于不同年龄、不同职业的人来说，早餐也应该有不同的搭配，看看你的早餐该吃什么吧~ 你适合吃哪种早餐？ 学生：吃粗粮为大脑供能  学生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头等。同时，学生大多处于骨骼生长期，可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，加强钙的摄入。学生早餐也别忘了蔬菜水果，增加维生素和矿物质。 上班族：低脂早餐对付久坐  办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。 体力劳动者：吃肉延长饱腹感  体力劳动较多的人，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间。 老年人：燕麦粥营养助消化  老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。推荐老人早餐多选燕麦粥。燕麦膳食纤维丰富、又好消化好咀嚼，同时蛋白质丰富，保健物质也多。另外，老年人易患骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，以丰富口味。 你的早餐吃对了吗？不过在这里，小编要敲一下黑板，注意啦，以下几种早餐不建议经常食用，可能会毁掉你的健康哦： 五种早餐不要吃，吃一顿毁一天 1. 再利用早餐——剩菜剩饭 把剩饭菜加热做早餐，虽然方便，但是一点都不健康。尤其是一些绿叶菜，炒熟后含有油和盐，隔了一夜，它的维生素都会氧化，使亚硝酸含量大幅度增高，进入人的胃后变成亚硝酸盐，在特定条件具备下会生成一种称为NC（N—亚硝基化合物）的物质，它是诱发胃癌的危险因素之一。另外，在天气炎热的时候，隔夜的饭菜更易受到污染，细菌会大量繁殖，很容易引发胃肠炎和食物中毒。 2. 运动型早餐——边走边吃
在菜市场、早餐铺买上一份包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品边走边吃，也不可取。一是不利于消化和吸收，对肠胃健康有影响；二是吃早餐时也会吸入路边灰尘，不卫生。所以尽量不要在上班路上吃早餐，最好买回家或者到单位吃，以免损害健康。 3. 零食早餐——饼干、肉干、巧克力 零食大多数属于干食，不利于早晨处于半脱水状态的人体消化吸收。饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但会很快使人体再次感到饥饿。临近中午时，人的血糖水平会明显下降。早餐吃零食，容易导致营养不良和人体体质下降，并引起各种疾病入侵。 4. “营养”早餐——只有沙拉没主食 有些女性会觉得不吃主食可以降低热量从而达到减肥效果。然而，这种早餐的误区在于认为主食仅仅提供热量。其实碳水化合物对人体极为重要，不吃主食，人体没有足够的热量供给，就会自动分解释放热量，长此以往，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。减肥人士还是要吃主食，全麦面包是个不错的选择。 另外，酸奶和李子、杏、香蕉等口味上呈酸性的水果或粗纤维的水果，都不宜空腹食用。 5. 传统搭配——豆浆、油条
豆浆油条不是完全不可以搭配，而是长期搭配对身体不好。油条是高温油炸食品，和烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。 因此，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐必须清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜水果。 一日之际在于晨，营养的早餐会让你的身体倍儿棒！小编希望你可以把早餐重视起来，坚持吃一份“国王早餐”，活力每一天~也转给不吃早餐的Ta吧！ |
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