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在学习这个强大倒立体式之前，建议你先加强核心，保证肩膀和手腕是安全的。将几个关键的瑜伽体式结合到你的练习中，将有助于加强手倒立所需的力量和意识。这里有5个瑜伽体式，会帮助你开启手倒立之旅： 站立前屈式 在做手倒立时，很多人没有意识到腘绳肌柔韧的必要性。手倒立时，腘绳肌足够柔韧湖有很大不同。这就是为什么要花时间去练习基本的站立前屈体式。 1. 站立，双脚打开与髋同宽 2. 柔软膝盖，从臀部折叠身体向前，保持的脊柱延展 3. 可以弯曲膝盖 4. 让头部和身体变得沉重，悬挂在地板之上 5. 如果双腿能够伸直，收紧四头肌深入地拉伸后侧腘绳肌 6. 根据你的柔韧性，手指可以触地、可以环抱手肘，或抱住小腿 7. 保持20-30秒，深呼吸去拉伸 船式 当身体向上时，核心力量是保持平衡的关键。船式是一个很好的瑜伽体式，可以锻炼到深层核心肌肉，但要避免“香蕉背”，那样可能在手倒立中伤害你的下背部。 1. 坐在你的垫子上，曲膝，双脚平放在地板上 2. 双手放在膝窝下，并将坐骨重重的地压实地面。这个动作将有助于抬起胸腔，延展脊柱到天花板的方向 3. 柔软双肩远离双耳 4. 启动核心，将肚脐收向脊柱 5. 吸气时，微微后倾背，双脚抬离地面，小腿保持与地面平行 6. 坐骨保持平衡，激活大腿内侧肌肉（保持双脚打开与髋同宽） 7. 如果感觉可以，松开双手，双臂向前伸展到膝盖外侧 8. 想要加强力度，伸直双腿，继续保持缓慢、稳定的呼吸和脊柱的延展 9. 保持船式变体10-15个呼吸，然后慢慢地将脚放回到垫子上 肩膀内收式 肩部的整合和稳定性是手倒立中的另一个关键因素。在日常生活中，肩关节的灵活是非常有用的，但在手倒立中却很不稳定。这就是为什么学习稳定肩关节在手倒立中是必须的。 1. 舒适的坐姿坐下来，双臂与肩同高，向前伸展成直线 2. 弯曲手腕激活手掌（就像你在用手推墙） 3. 保持双臂激活的同时，收紧上臂，让双肩插进肩窝 4. 不要大的移动，抱双臂线激活它们（保持手臂与肩膀一条直线） 5. 非常巧妙地打开胸腔（想象你的锁骨在微笑） 6. 保持，并请你身体深层肌肉去记忆，帮助你在倒立时保持双肩这样 7. 将瑜伽块放到双手中间，或在平板中继续建立身体的觉知 8. 尽可能多地练习 板式 手倒立的根基当然是手。所以倒立中学会手保持稳定是至关重要的。因为这个体式很想手倒立，所以板式是建立根基的完美的瑜伽体式。板式要求你的手推地，对抗重力去支撑受身体大部分重量重。 1. 四角板凳式开始 2. 双手放在双肩正下方建立根基，五指张开长大压实垫子 3. 手掌的四个点牢牢地压实地面，不要让食指抬起 4. 想象你的手是一个吸盘，只允许掌心抬起 5. 抬起膝盖，双脚向后身体成一条直线，就像木板一样 6. 如果可以登墙，脚后跟向后伸展 7. 激活腘绳肌和核心，抬起和臀部 8. 从头到脚趾伸展，收紧全身。保持呼吸，练习双肩内收 9. 保持30秒，然后缓慢回到四角板凳式 为了加强板式的强度，尝试用脚登墙练习。 1. 墙上板式的练习，会让你体会到倒立所需要的力量 2. 四角板凳式开始，像上面那样，墙在你身后 3. 当伸直腿后，慢慢地把他们放在墙上，与肩膀成一条直线 4. 双脚向后登墙，用核心来保持体式 5. 保持15-30秒，同时练习双肩内收，建立身体的力量，帮助你准备进入手倒立 L-型手倒立式 如果你喜欢把板式放在墙上，你的手就需要更强大的力量。一个很好的方法加强力量，用墙壁练习L形倒立，可以战胜恐惧增加经验。 1. 坐立，双腿伸展向前，双脚脚平放在墙上，然后将髋部两侧各放一块瑜伽砖标记位置 2. 将手放在砖上反转身体，保持脚在墙上 3. 慢慢地异移动你的脚，直到与髋部成90度 4. 双肩肩膀和髋部在双手正上方 5. 双脚推地，注意手臂、肩膀和手腕的重量（这就是你手倒立的感觉） 6. 如果你想进一步，将一条腿伸向天花板。保持核心收紧肩膀内收 7. 保持15-30秒，然后慢慢地从墙上走下你的脚 不要忽视瑜伽练习中基础的力量。真实地了解和掌握身体在体式中细腻的移动，这将更具挑战性。耐心一点，每天练习。 |
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